Τι σημαίνει η καλή ισορροπία για την υγεία μας

Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση, συχνά παραβλέπουν το θέμα της ισορροπίας. Αυτή είναι μια κρίσιμη παράλειψη.

Η καλή ισορροπία αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της σωματικής κατάστασης και κλειδί για τη μακροζωία, σύμφωνα με έρευνες. Είναι ένα σημαντικό ζήτημα για όλους, ανεξάρτητα από την ηλικία σας.

Οι ηλικιωμένοι επηρεάζονται περισσότερο από την κακή ισορροπία. Οι πτώσεις αποτελούν την κύρια αιτία τραυματισμού και θανάτου για τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω, με σχεδόν το 30% αυτής της ηλικιακής ομάδας να αναφέρει τουλάχιστον μία πτώση το 2018, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ. Αλλά και οι νεότεροι ενήλικοι σκοντάφτουν συχνά.

Το 48% των νεαρών ενηλίκων ανέφεραν ότι έπεσαν τουλάχιστον μία φορά, κατά τη διάρκεια μιας μελέτης 16 εβδομάδων. Οι πτώσεις συνέβησαν συχνότερα την ώρα του περπατήματος και των αθλητικών δραστηριοτήτων, ενώ οι γυναίκες που συμμετείχαν στη μελέτη ανέφεραν περισσότερες πτώσεις καθώς και τραυματισμούς που σχετίζονται με την πτώση από ό,τι οι άνδρες.

Πτώσεις εντός των δύο προηγούμενων ετών ανέφερε το 18% των νεαρών ενηλίκων (ηλικίας 20 έως 45 ετών), σε μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό BMC Public Health. Το ποσοστό αυτό συγκρίνεται με το 21% των ανθρώπων μέσης ηλικίας (46 έως 65 ετών) που ανέφεραν πτώσεις, και το 35% των ατόμων άνω των 65 ετών. Ενώ οι πτώσεις των νεαρών ενηλίκων συχνά είχαν να κάνουν με συμμετοχή σε αθλήματα, τα παραπατήματα της ομάδας των μεσηλίκων συνήθως σχετίζονταν με θέματα υγείας και φυσιολογικές αλλαγές.

Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την ισορροπία σας εκτός της ηλικίας, όπως η φαρμακευτική αγωγή, οι αλλαγές στην όραση, η νευροπάθεια των ποδιών, οι κρανιοεγκεφαλικές κακώσεις, η παχυσαρκία και η κακή φυσική κατάσταση. Ακόμη και αν δεν έχετε παράγοντες κινδύνου, το να παραμελείτε απλώς να εξασκείτε την ισορροπία σας θα έχει ως αποτέλεσμα μια αυξημένη αστάθεια.

«Το σώμα μας είναι προετοιμασμένο να χάνει ό,τι δεν χρησιμοποιούμε και δεν εξασκούμε τακτικά, και η ισορροπία δεν διαφέρει», δήλωσε στο CNN η Susan Baxter, φυσιοθεραπεύτρια στη Μελβούρνη.

Αξιολόγηση και βελτίωση της ισορροπίας

Για να δείτε αν η ισορροπία σας είναι από την πλευρά της αστάθειας, ακολουθούν τρία τεστ που μπορείτε να δοκιμάσετε. Πριν το κάνετε, βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε ασφαλές περιβάλλον σε περίπτωση που πέσετε.

• Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα, τους αστραγάλους σας να αγγίζουν και τα χέρια να είναι διπλωμένα στο στήθος σας. Θα πρέπει να είστε σε θέση να στέκεστε σε αυτή τη θέση, με τα μάτια σας κλειστά, για 60 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να κάνετε την ίδια δοκιμασία τοποθετώντας το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο. Θα πρέπει να είστε σε θέση να σταθείτε 38 δευτερόλεπτα και στις δύο πλευρές.
• Σταθείτε στο ένα πόδι χωρίς το άλλο σας πόδι να αγγίζει το όρθιο πόδι σας. Όσοι είναι κάτω των 60 ετών θα πρέπει να είναι σε θέση να σταθούν σε αυτή τη θέση για 29 δευτερόλεπτα με τα μάτια ανοιχτά και 21 δευτερόλεπτα με κλειστά. Τα άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω θα πρέπει να είναι σε θέση να μετρήσουν 22 δευτερόλεπτα και 10 δευτερόλεπτα αντίστοιχα.
• Σταθείτε στο ένα πόδι με τα χέρια στους γοφούς σας, τοποθετώντας το άλλο πόδι στο εσωτερικό του γόνατός σας. Σηκώνοντας τη φτέρνα του όρθιου ποδιού σας από το πάτωμα, θα πρέπει να είστε σε θέση να παραμείνετε σταθεροί και όρθιοι για 25 δευτερόλεπτα.

Αν αποτύχατε σε κάποιο από αυτά τα τεστ, μην απελπίζεστε. Με λίγη εξάσκηση μπορείτε να ανακτήσετε -και να βελτιώσετε- τις ικανότητές σας στην ισορροπία. Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να εξασκηθείτε σε μια μονόποδη στάση ισορροπίας σε κάθε πόδι, δήλωσε ο Meltem Sonmez Burr, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής και ιδρυτής του Barreitude στη Νέα Υόρκη. Εξασκηθείτε στο να στέκεστε δίπλα σε μια καρέκλα ή σε κάτι από το οποίο μπορείτε να πιαστείτε αν έχετε αστάθεια.

Το περπάτημα στις σκάλες είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε την ισορροπία σας, είπε η Baxter, καθώς μέρος της καλής ισορροπίας έγκειται σε ένα δυνατό κάτω μέρος του σώματος. Τα καθίσματα και τα άλματα λειτουργούν επίσης. Και επειδή το αιθουσαίο σύστημα στο εσωτερικό αυτί σας ευδοκιμεί από τις αισθητηριακές εισροές, η Baxter συνέστησε κινήσεις όπως το γονάτισμα στο έδαφος ή το σήκωμα από καθιστή θέση, που απαιτούν κινήσεις σε διαφορετικά επίπεδα του σώματός σας.

Αν προτιμάτε πιο παιχνιδιάρικες ασκήσεις, μπορείτε να χορέψετε, να πηδήξετε, να περπατήσετε πλάγια ή προς τα πίσω ή να σταθείτε στις μύτες των ποδιών ή στις φτέρνες σας, δήλωσε ο Michael Landau, ειδικός στο Feldenkrais στο Limache της Χιλής, ο οποίος διδάσκει την ενσυνείδητη κίνηση (το Feldenkrais είναι μια θεραπεία άσκησης που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει τους ανθρώπους να επανασυνδεθούν με το σώμα τους και να βελτιώσουν την κίνησή τους).

«Όταν έχεις καλή ισορροπία, κινείσαι με λιγότερο φόβο και περισσότερη ευελιξία»

Το πιο σημαντικό είναι να... προκαλείτε συνεχώς την ισορροπία σας. «Όταν έχεις καλή ισορροπία, κινείσαι με λιγότερο φόβο και περισσότερη ευελιξία», δήλωσε ο Landau, προσθέτοντας ότι ο φόβος της πτώσης σε κάνει δύσκαμπτο και αγχωμένο - και έτσι πιο πιθανό να πέσεις.

Δεν νομίζετε ότι έχετε χρόνο για να εξασκήσετε την ισορροπία σας; Υπάρχουν εύκολοι τρόποι για να την εντάξετε κρυφά στην καθημερινή σας ρουτίνα. Σταθείτε στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας, όταν παρακολουθείτε τηλεόραση ή όταν περιμένετε στην ουρά του παντοπωλείου. Ή περπατήστε περιοδικά χωρίς παπούτσια, είπε η Baxter.

«Οι μηχανοϋποδοχείς στα πόδια μας στέλνουν μηνύματα στον εγκέφαλό μας για να μας ενημερώσουν ότι τα πόδια μας λειτουργούν και πού βρίσκονται στον χώρο», είπε. «Μόλις εκπαιδευτείτε επαρκώς να ισορροπείτε χωρίς υποδήματα, πατήστε σε ένα στρώμα γιόγκα ή ένα λεπτό μαξιλάρι και δοκιμάστε αυτή την πρόκληση» πρόσθεσε.

Μην αποθαρρύνεστε αν βρίσκετε αυτές τις ασκήσεις προκλητικές. Η ισορροπία βελτιώνεται αρκετά γρήγορα με λίγη εξάσκηση. Και οι ασκήσεις θα σας αποφέρουν οφέλη σε οποιαδήποτε ηλικία, είτε είστε παιδί είτε στα 90 σας.

«Η καλή ισορροπία βελτιώνει τη γενική κινητικότητά σας, οπότε θα κινείστε περισσότερο και οι μύες και τα οστά σας θα δυναμώσουν», δήλωσε ο Landau, συμπληρώνοντας: «Είναι καλό για τη μακροζωία και τη γενική υγεία και κάνει τη ζωή να αξίζει να τη ζεις».