Τη δραματική της εμπειρία από την υπερκόπωση, το λεγόμενο «burnout» περιέγραψε μια γυναίκα από την Αγγλία, η οποία πέρασε τρία χρόνια στο κρεβάτι.
Η Rosie Millen θυμάται πώς ήταν να περνά αυτά τρία χρόνια στο κρεβάτι, καθώς έδινε μάχη με την κόπωση των επινεφριδίων. Προσπαθούσε να βρει κίνητρο ακόμα και για μικρές εργασίες, είχε χαμηλή ενέργεια και ζάλη.
Τώρα, έχοντας ξεπεράσει τις δυσκολίες, η διατροφολόγος αποκαλύπτει τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που έκανε για να νικήσει την εξάντληση.
«Τη μια στιγμή ήμουν με έναν φίλο, θαυμάζοντας το λαμπερό φως του ήλιου στο Χάιντ Παρκ του Λονδίνου, και την αμέσως επόμενη το κεφάλι μου άρχισε να γυρίζει, τα γόνατά μου κόπηκαν και κατέρρευσα στο έδαφος. Ξαπλωμένη στο έδαφος σε δημόσιο χώρο, ανίκανη να σηκωθώ χωρίς βοήθεια, δεν ήταν μόνο ντροπιαστικό, αλλά και απίστευτα εκνευριστικό. Ποτέ πριν δεν μου είχε συμβεί τίποτα παρόμοιο», θυμάται η νεαρή γυναίκα.
«Κάλεσα ένα ταξί για να με πάει σπίτι και ανέβηκα στο κρεβάτι, ελπίζοντας ότι ένας καλός ύπνος θα με έκανε να νιώσω και πάλι φυσιολογικά. Αλλά δεν το έκανε. Τους επόμενους μήνες, παρέλυσα από εξάντληση. Σε τέτοιο βαθμό που από τον Μάρτιο του 2014 πέρασα τα τρία επόμενα χρόνια στο κρεβάτι. Κοιμόμουν και κοιμόμουν, αλλά καμία ποσότητα ύπνου δεν με έκανε να νιώσω καλύτερα», περιγράφει.
Μάλιστα, όπως λέει, ακόμα και το βούρτσισμα των δοντιών της και το να πηγαίνει στην τουαλέτα, ήταν μια δύσκολη διαδικασία που απαιτούσε πολλή προσπάθεια. Όπως ήταν φυσικό, η κοινωνική της ζωή εξαφανίστηκε και όσο για το αν έκανε γυμναστική, ούτε λόγος. «Με το ζόρι έκανα ντουζ», παραδέχεται.
Ενώ το σώμα της δεν μπορούσε να κουνηθεί, το μυαλό της έκανε πολλές σκέψεις, προσπαθώντας να καταλάβει τι πήγαινε λάθος. Οι μήνες περνούσαν και δεν υπήρχε καμία πρόοδος. Κάποια στιγμή μάλιστα, της πέρασε από το μυαλό να αυτοκτονήσει.
«Βρισκόμουν σε ένα πραγματικά σκοτεινό μέρος. Συχνά ούρλιαζα από απόγνωση, κλαίγοντας για το πόσο μίζερη ήμουν. Θυμάμαι να συγκρίνω συνεχώς τη ζωή μου με άλλους που φαινόταν να τους πηγαίνουν όλα τέλεια. Ήμουν 31 και είχα παγιδευτεί στο κρεβάτι. Τελικά, οι σκέψεις μου έγιναν τόσο σκοτεινές και δεν ήθελα να ζήσω πια. Σκέφτηκα σοβαρά να το τελειώσω μερικές φορές. Πήγα σε μερικές συνεδρίες θεραπείας, οι οποίες με βοήθησαν να διαχειριστώ τις διαδικασίες σκέψης μου» εξομολογείται η διατροφολόγος.
«Απελπισμένη, πήγα επίσης στο γιατρό και έκανα μια σειρά από εξετάσεις αίματος, οι οποίες βγήκαν όλες φυσιολογικές. Μου πρόσφεραν αντικαταθλιπτικά αλλά, ως εξειδικευμένη διατροφολόγος με δίπλωμα στη διατροφική θεραπεία, ήξερα ότι αυτό δεν ήταν κατάθλιψη. Αναζήτησα περαιτέρω εξετάσεις και ανακάλυψα ότι είχα μια εξουθενωτική περίπτωση εξάντλησης, επίσης γνωστή ως κόπωση των επινεφριδίων».
«Το Burnout είναι το αποκορύφωμα των χρόνων που εξουθενώνετε τον εαυτό σας. Δεν είδα κανένα από τα προειδοποιητικά σημάδια: ενώ ξυπνούσα μετά από έναν καλό ύπνο, ένιωθα κουρασμένη, σερνόμουν κατά τη διάρκεια της ημέρας, η ενέργειά μου έπεφτε το απόγευμα, είχα αισθήματα ζάλης, καθώς και έλλειψη κινήτρων για την ολοκλήρωση των μικρότερων εργασιών», εξηγεί η Rosie.
«Αν αυτό ακούγεται οικείο, αυτό συμβαίνει επειδή ζούμε σε μια εποχή εξάντλησης και η συλλογική μας εξάντληση επιδεινώνεται από την πανδημία του κορωνοϊού και από τα lockdown και τους περιορισμούς που συνεχίζουμε να αντιμετωπίζουμε. Όχι μόνο πολλοί από εμάς οφείλουμε να συνδυάσουμε τη δουλειά μας με την εκπαίδευση στο σπίτι, αλλά υπάρχουν και σοβαρές οικονομικές ανησυχίες, μαζί με το αυξημένο άγχος για την υγεία μας και για τα αγαπημένα μας πρόσωπα. Πείτε μου ένα άτομο που γνωρίζετε, το οποίο δεν είναι αγχωμένο ή κουρασμένο αυτήν τη στιγμή», συνεχίζει.
Σύμφωνα με την τελευταία έρευνα του Labour Force Survey, χάθηκαν 17,9 εκατομμύρια εργάσιμες ημέρες λόγω εργασιακού άγχους, κατάθλιψης ή άγχους το 2019/20. Αυτό αντιστοιχεί στο 55% όλων των εργάσιμων ημερών που χάθηκαν λόγω της κακής υγείας που σχετίζεται με την εργασία.
Το burnout είναι τόσο διαδεδομένο που, το 2019, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) το συμπεριέλαβε στη Διεθνή Ταξινόμηση Νόσων για πρώτη φορά. Ωστόσο, το πρωτόκολλο του ΠΟΥ διευκρινίζει ότι το burn-out «αναφέρεται σε φαινόμενα σχετικά με το επαγγελματικό περιβάλλον και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για την περιγραφή εμπειριών σε άλλους τομείς της ζωής».
Από τη στιγμή που ξυπνάμε το πρωί, μέχρι τη στιγμή που κοιμόμαστε τη νύχτα, βομβαρδιζόμαστε από παντού, από διάφορα πράγματα, που έχουν να κάνουν με την εργασία, τις σχέσεις, τους ηλικιωμένους συγγενείς ή / και τα παιδιά μας. Και τώρα υπάρχει και το στρες των συνεχόμενων lockdown.
«Αλλά υπάρχει μια διέξοδος. Από την ανάκαμψή μου, έχω καθοδηγήσει χιλιάδες άνδρες και γυναίκες να νικήσουν το burnout ενισχύοντας την ενέργειά τους Συνεργάστηκα με κορυφαίες εταιρείες, για τη βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας του προσωπικού τους», αναφέρει η Rosie. Πριν πάθει αυτό, διηύθυνε όμως δύο επιχειρήσεις, πράγμα που της προκαλούσε φυσικά ένταση, ενώ δεν κοιμόταν και δεν τρεφόταν σωστά. Την ίδια στιγμή, ο επί τέσσερα χρόνια αρραβωνιαστικός της με τον οποίο ήταν μαζί δέκα χρόνια, μετακόμισε σε άλλη χώρα εξαιτίας της δουλειάς του. Τελικά, δεν τα κατάφεραν και χώρισαν. Η ζωή της άλλαξε σε μία νύχτα.
«Το συναισθηματικό στρες έχει περισσότερο αντίκτυπο στα επινεφρίδια σας (όπου παράγεται η κορτιζόλη, η ορμόνης του στρες) από το φυσικό στρες, όπως όταν τρέχουμε για άσκηση. Παρόλο που γνώριζα καλύτερα, έκανα κακές επιλογές φαγητού και ζούσα με σοκολάτα και πράσινο τσάι. Δεν είναι περίεργο που το σώμα μου τελικά παραδόθηκε και αρνήθηκε να συνεχίσει. Όταν η γιατρός, μου συνταγογράφησε αντικαταθλιπτικά, ξέσπασα σε κλάματα και της είπα: “Μα δεν έχω κατάθλιψη, είμαι εξαντλημένη!” Περπάτησα ως το σπίτι, αισθάνθηκα αβοήθητη και υποχώρησα στο κρεβάτι». Το ίδιο είχε πάθει και η συγγραφέας Ντίνα Γκλομπέρμαν, η οποία δεν μπορούσε με τίποτα να σηκωθεί από το κρεβάτι.
Κάνοντας την έρευνά της, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι είχε πάθει burnout, υποστηρίζοντας πως δεν υπάρχει γρήγορη επανάκαμψη μόλις φτάσετε σε αυτό το στάδιο. «Κατά τη διάρκεια αυτού του πρώτου έτους, ένιωσα τόσο μόνη. Δεν το είπα στους γονείς μου, στους φίλους μου ή στην ευρύτερη οικογένεια, γιατί δεν ήθελα να τους επιβαρύνω. Έχασα πολλούς φίλους καθώς δεν μπορούσαν να καταλάβουν γιατί συνέχισα να ακυρώνω συναντήσεις μας», λέει. Στη συνέχεια, αυτή που τη βοήθησε πολύ, ήταν η δίδυμη αδερφή της, η οποία επέστρεψε από το Χονγκ Κονγκ όπου ζούσε, για να τη φροντίσει.
Στο μεταξύ, η ίδια δεν έμεινε άπραγη. «Αναθεώρησα τη διατροφή μου, τον τρόπο ζωής, το πρόγραμμα εργασίας και τις κοινωνικές μου συνήθειες. Ξεκίνησα με τη δίαιτα γιατί ήταν το πιο εύκολο για να ξεκινήσω. Αν δεν έτρωγα κάθε τρεις ώρες, τα επίπεδα ενέργειάς μου θα έπεφταν. Έπαιρνα επίσης συμπληρώματα διατροφής κάθε μέρα για να βοηθήσω το σώμα μου να αντιμετωπίσει το άγχος: βιταμίνες Β, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη C, μαγνήσιο και ούτω καθεξής».
«Στη συνέχεια, άλλαξα τη ρουτίνα του ύπνου μου. Πριν από την εξουθένωση θα πήγαινα για ύπνο τα μεσάνυχτα και θα είχα έναν διακεκομμένο ύπνο. Σήμερα, διασφαλίζω ότι θα είμαι στο κρεβάτι έως τις 10.30μμ, θέτω το τηλέφωνό μου σε λειτουργία πτήσης και σκοπεύω να κοιμηθώ πριν από τις 11μμ. Κρατάω το δωμάτιο σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό. Αυτό μου επιτρέπει να κοιμηθώ οκτώ ώρες γεμάτες τη νύχτα».
«Τέλος, έπρεπε να αλλάξω τη νοοτροπία μου. Το βρήκα αυτό το δυσκολότερο από όλες τις αλλαγές. Ο διαλογισμός έπαιξε θετικό ρόλο για μένα. Έθεσα καθορισμένες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπου σταματούσα ό,τι έκανα για να διαλογιστώ για δέκα λεπτά. Ήταν το πιο δύσκολο ταξίδι της ζωής μου, αλλά σήμερα, ευτυχώς, έχω αναρρώσει 100%»
Μάλιστα, η Rosie Millen, έχει γράψει ένα βιβλίο, τη Βίβλο της για ανάκαμψη από την εξάντληση, όπως λέει, στο οποίο δίνει μερικά βασικά μαθήματα για όσους αισθάνονται άγχος και στρες. Παρακάτω ακολουθούν ορισμένες από τις συμβουλές της.
Αν αισθάνεστε πνιγμένοι
Αφιερώστε χρόνο και πάρτε τον έλεγχο. Γράψτε τα τρία πράγματα που σας προκαλούν περισσότερο άγχος.
Ρωτήστε τον εαυτό σας, μπορείτε να εξαλείψετε τον νούμερο ένα στρεσογόνο παράγοντα; Εάν ναι, γράψτε ιδέες για το πώς να το επιτύχετε. Εάν όχι, σκεφτείτε πώς να μειώσετε το χρόνο που εκτίθεστε στο άγχος.
Ρωτήστε τον εαυτό σας τρεις βασικές ερωτήσεις
- Είναι αυτό το άγχος το τέλος του κόσμου;
- Θα αλλάξει με το χρόνο;
- Είναι κάποιος σε χειρότερη μοίρα από εσάς;
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα απαντήσουν, όχι, ναι, ναι στις παραπάνω ερωτήσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να θέσετε τα πράγματα σε προοπτική, μειώνοντας αμέσως τα επίπεδα άγχους σας. Στη συνέχεια, γράψτε μια λίστα με όλα τα πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους και κάνετε τουλάχιστον ένα πράγμα από τη λίστα σας κάθε εβδομάδα.
Διαχειριστείτε σωστά τη ρουτίνα του ύπνου σας
Εάν δεν κοιμάστε, δεν θα αναρρώσετε. Τελεία και παύλα. Οι ενήλικες ηλικίας μεταξύ 26 και 64 ετών χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε νύχτα. Οι άνω των 65 χρειάζονται επτά έως οκτώ ώρες. Μην κάνετε τσικγκουνιές.
Σε τελική ανάλυση, όταν κοιμόμαστε το σώμα μας εργάζεται σκληρά για την αποκατάσταση της ζημιάς που προκαλείται από το άγχος. Τα κύτταρα μας παράγουν περισσότερη πρωτεΐνη ενώ κοιμόμαστε και αυτά τα πρωτεϊνικά μόρια αποτελούν τα δομικά στοιχεία των κυττάρων μας.
Οι ώρες ύπνου που παίρνετε μεταξύ 10μμ και μεσάνυχτα πιστεύεται ότι είναι οι βαθύτερες, πιο αναγεννητικές και ευεργετικές. Όταν ο ήλιος δύει και γίνεται σκοτεινός, ο επίφυση στον εγκέφαλό σας απελευθερώνει ένα κύμα μελατονίνης. Αυτή είναι η φυσική ορμόνη που σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και σας βοηθά να κοιμηθείτε.
Ρυθμίστε μια καλή ρουτίνα πηγαίνοντας στο κρεβάτι νωρίτερα – ξεκινήστε με 30', έτσι ώστε το σώμα σας να το συνηθίσει. Στη συνέχεια χτίστε το από εκεί.
Είναι σημαντικό να «χαμηλώνετε ρυθμούς» μία ώρα πριν πάτε για ύπνο. Αυτό σημαίνει να αφήσετε το τηλέφωνό σας μακριά. Αλλάξετε το κινητό σας τηλέφωνο σε λειτουργία πτήσης μεταξύ 10 μ.μ. και 6 π.μ.
Στη συνέχεια, δημιουργήστε μια ρουτίνα όταν ετοιμάζεστε για ύπνο. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι μπορείτε να πίνετε ένα φλιτζάνι χαμομήλι, να κάνετε ένα μπάνιο, να κάνετε λίγο γιόγκα - οτιδήποτε για να πείτε στο σώμα σας ότι ετοιμάζεστε για ύπνο. Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ. Οι ωτοασπίδες είναι άλλο κόλπο που θα σας βοηθήσει, εάν έχετε έναν σύντροφο που ροχαλίζει. Η ανάγνωση πριν από το κρεβάτι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους, καθώς σας αποσπά από το καθημερινά στρες και τις ανησυχίες.
Ναι, ο διαλογισμός βοηθά
Έχουν υπάρξει πολλές κλινικές δοκιμές που τεκμηριώνουν τις θετικές επιδράσεις του διαλογισμού στο σώμα. Βοηθά πραγματικά να ηρεμήσει το σώμα και να σας απομακρύνει από τη λειτουργία «μάχης ή πτήσης».
- Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν θα σας διακόψει κανείς για δέκα λεπτά. Κλείστε τα μάτια σας.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα, ακολουθούμενη από μια βαθιά εκπνοή.
- Όταν αισθάνεστε άνετα, στην επόμενη εισπνοή αγγίξτε το δείκτη με τον αντίχειρά σας και στα δύο χέρια και εκπνέετε αργά.
- Όταν εισπνέετε ξανά, αγγίξτε το μεσαίο δάχτυλό σας στον αντίχειρά σας και στα δύο χέρια.
- Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτήν τη διαδικασία με όλα τα δάχτυλά σας μέχρι να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε δέκα φορές.
- Ξεκινήστε ξανά το ίδιο ή ανοίξτε τα μάτια σας και σηκωθείτε αργά για να συνεχίσετε την ημέρα σας.