Μήπως δεν έχετε χρόνο για γυμναστήρια και θέλετε να δοκιμάσετε κάτι εναλλακτικό στο σπίτι σας; Πώς θα σας φαινόταν η ιδέα να αρχίσετε το pilates χρησιμοποιώντας καθημερινά απλά αντικείμενα που σίγουρα έχετε;
Υπάρχουν συσκευές pilates, το λεγόμενο pilates reformer, ή ελληνιστί pilates σε κρεβάτια, τα οποία εφευρέθηκαν από τον ιδρυτή αυτού του είδους άσκησης, Τζόζεφ Πιλάτες.
Μοιάζουν, θα έλεγε κανείς, με μεσαιωνικά βασανιστήρια, ωστόσο πρόκειται για ένα κρεβάτι – πλαίσιο με μια επίπεδη πλατφόρμα, που ονομάζεται «φορείο», το οποίο κυλάει εμπρός και πίσω σε τροχούς μέσα στο πλαίσιο. Το φορείο συνδέεται με ένα σύνολο ελατηρίων τα οποία παρέχουν επιλογές διαφορετικών επιπέδων αντοχής καθώς ο αθλητής ωθείται ή τραβιέται κατά μήκος του πλαισίου.
Αυτό το συγκεκριμένο μηχάνημα, πέρα από το ότι πιάνει πολύ χώρο, είναι και αρκετά ακριβό. Η λύση είναι πολύ απλή και βρίσκεται τόσο στο TikTok όσο και στο Instagram, που βρίθουν από εναλλακτικούς τρόπους αναδημιουργίας κινήσεων Pilates με τη χρήση όμως οικιακών αντικειμένων.
Πιλάτες στο σπίτι με απλά αντικείμενα; Κι όμως γίνεται
Μάλιστα, η καθηγήτρια Pilates Σάρα Φαρ σχεδίασε τέτοιες ασκήσεις κατά τη διάρκεια του lockdown. Ακολουθούν οι προτάσεις της για pilates με εναλλακτικά και καθημερινά αντικείμενα, που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε – αρκεί να μην τα παρατήσετε – κοιλιακούς όπως αυτοί της Ρίτα Όρα.
Προβολές ποδιών με ένα πιάτο
Οι προβολές ποδιών είναι εξαιρετικές για την ενδυνάμωση των μυών του κάτω μέρους του σώματος: γλουτών, οπίσθιων μηριαίων και τετρακέφαλων.
Εναλλακτική: Χρησιμοποιώντας ένα πλαστικό πιάτο και μια ανθεκτική καρέκλα με το κάθισμα στραμμένο προς το μέρος σας, τοποθετείτε τα χέρια σας στο κάθισμα, στο πλάτος των ώμων, και με το δεξί πόδι στο πάτωμα ανάμεσά τους. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το πλαστικό πιάτο κάτω από το αριστερό σας πόδι.
Σηκώστε την αριστερή σας φτέρνα και σύρετε το πιάτο προς τα πίσω και προς τα εμπρός, λυγίζοντας και τα δύο πόδια και φροντίζοντας να μην περάσει το δεξί γόνατο πάνω από το πόδι.
Αντί για το κοντάρι του pilates, ένα σκουπόξυλο
Το «rollback» είναι εξαιρετικό για τους μύες του κορμού. Πώς θα το κάνετε όμως στο σπίτι; Καθισμένοι με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και κρατημένα στο πλάτος των γοφών, βάλτε τα πόδια σας κάτω από ένα κρεβάτι ή έναν καναπέ και λυγίστε τα προς τα πάνω. Κρατήστε ένα σκουπόξυλο πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια ίσια και σταθερά στο πλάτος των ώμων.
Εισπνεύστε και εκπνεύστε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας, κάντε προς τα πίσω την πλάτη σας σχηματίζοντας μια καμπύλη C προς το πάτωμα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, με το σκουπόξυλο πάντα σταθερά πάνω από το σώμα σας.
Κάμψεις δικεφάλων με πλαστικά μπουκάλια γάλατος
Οι κάμψεις δικεφάλων είναι φανταστικές για την ενδυνάμωση των άνω βραχιόνων. Τι μπορείτε να κάνετε λοιπόν; Θα χρειαστείτε δύο πλαστικά μπουκάλια γάλακτος δύο λίτρων ή χυμού.
Καθισμένοι, λοιπόν, στο πάτωμα, με τα πόδια λυγισμένα για σταθεροτητα, κρατήστε ένα πλαστικό δοχείο δύο λίτρων σε κάθε χέρι και τεντώστε τα χέρια. Ενεργοποιήστε τον κορμό και κυρτώστε λίγο προς τα πίσω.Φέρτε αργά τα βάρη μέχρι τους ώμους σας, λυγίζοντας τα χέρια και, στη συνέχεια, κατεβάστε τα βάρη ξανά προς τα κάτω. Κάντε δύο σετ των δέκα σετ.
Επέκταση στήθους με τη χρήση καλσόν
Η επέκταση του στήθος σε ένα reformer είναι αρκετά απλή και γυμνάζει τον κορμό, το στήθος και τους τρικέφαλους. Τι γίνεται όμως όταν δεν έχετε αυτό το μηχάνημα; Η απάντηση είναι καλσόν.
Ενώ γονατίζετε, με την πλάτη σας ευθεία, διπλώστε ένα καλσόν και κρατήστε το κατά μήκος των κηρών σας, το ένα άκρο σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα χέρια σας ίσα.
Στη συνέχεια, τραβήξτε απαλά προς τα πίσω, σπρώχνοντας τις ωμοπλάτες σας τη μία προς την άλλη και νιώθοντας το τέντωμα.