Το «βάδισμα του αγρότη» είναι μια άσκηση που κάνει θραύση στον κόσμο του fitness.
Πρόκειται ουσιαστικά για μία φυσική κίνηση που κάνουμε στην καθημερινότητα: κάθε φορά που κουβαλάμε σακούλες από το σούπερ μάρκετ, όταν σηκώνουμε τις σχολικές τσάντες των παιδιών ή μετά από μια μέρα στα μαγαζιά.
Γνωστό στον κόσμο του fitness ως «farmer’s walk», είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνει περπάτημα σε συγκεκριμένη απόσταση, ενώ κρατάμε ένα βαρύ φορτίο σε κάθε χέρι.
Η ονομασία είναι... ξεκάθαρη. Προέρχεται από τη δουλειά των αγροτών, οι οποίοι συχνά κουβαλούν βαριά αντικείμενα, όπως κουβάδες, εργαλεία ή προϊόντα, ενώ περπατούν μεγάλες αποστάσεις. Πλέον, η κίνηση αυτή έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής στα γυμναστήρια.
Όσο για το αν έχει αποτέλεσμα, ένας Αμερικανός αθλητής, ο Νταν Τζον, μετά από 30 χρόνια στα γυμναστήρια, σχολιάζει για την εν λόγω άσκηση: «Το βαρύ φορτίο κάνει περισσότερα για την ανάπτυξη των αθλητικών ικανοτήτων από οτιδήποτε άλλο έχω δοκιμάσει στην καριέρα μου. Αν μπορούσα να κάνω μόνο μία κίνηση, αυτή θα ήταν το farmer’s walk. Δεν υπάρχει πιο βασική και κρίσιμη εκδήλωση δύναμης από αυτή».
Ένας άλλος ειδικός, ο Στιούαρτ ΜακΓκιλ, φυσιοθεραπευτής και ερευνητής της σπονδυλικής στήλης, έχει χαρακτηρίσει την άσκηση αυτή «σαν σανίδα εν κινήσει», ενισχύοντας την άποψη ότι αναπτύσσει τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα (core).
Ποιους μυς γυμνάζει το βάδισμα του αγρότη;
Η Τζουλιέτα Κορονάντο, αθλίατρος, εξηγεί ότι με αυτή την άσκηση ενεργοποιούνται:
- Μυϊκές ομάδες του άνω κορμού (τραπεζοειδής, δελτοειδείς, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, καμπτήρες δαχτύλων και καρπού)
- Οι μυς του κορμού (για σταθερότητα του σώματος)
- Οι μυς του κάτω κορμού (γλουτοί, μηριαίοι, τετρακέφαλοι, γαστροκνήμιοι, πέλματα και αστράγαλοι)
Η άσκηση απαιτεί ταυτόχρονα συντονισμό, ισορροπία και δύναμη λαβής, ενεργοποιώντας ολόκληρο το σώμα με λειτουργικό τρόπο, δηλαδή είναι μια κίνηση που κάνουμε και στην καθημερινότητά μας.
Τι την ξεχωρίζει από άλλες ασκήσεις;
Σύμφωνα με την Κορονάντο, η επιτυχία της άσκησης βασίζεται στην απλότητα, τη χρηστικότητα και την ποικιλία της, ενώ δουλεύει:
- Σταθερότητα του κορμού
- Σταθεροποίηση της ωμοπλάτης
- Μεταφορά και κράτημα φορτίου
Πώς εκτελείται:
- Επιλογή βάρους: Δύο ίσα βάρη που να είναι απαιτητικά αλλά διαχειρίσιμα.
- Στάση εκκίνησης: Όρθιοι, πόδια στο άνοιγμα των ώμων, βάρη σε κάθε χέρι, πλάτη ίσια, ώμοι πίσω, στήθος ψηλά.
- Λαβή: Ουδέτερη (παλάμες να κοιτούν προς το σώμα).
- Περπάτημα: Με όρθια στάση, χωρίς κλίσεις μπροστά ή πίσω, ώμοι ευθυγραμμισμένοι, βλέμμα μπροστά.
- Διάρκεια/Απόσταση: 30-60 δευτερόλεπτα είναι μια καλή αρχή. Σταδιακή αύξηση με την πρόοδο.
- Ολοκλήρωση: Αφήνουμε τα βάρη με ελεγχόμενο τρόπο, ξεκουραζόμαστε και επαναλαμβάνουμε.
Παραλλαγές:
- Βάρη σε ειδικές μπάρες με διαφορετικές λαβές
- Περπάτημα προς τα πίσω, πλάγια, σε ανηφόρα ή σε ασταθές έδαφος
Οφέλη:
Σύμφωνα με μελέτη του World Journal of Cardiology, ασκήσεις όπως αυτή αυξάνουν την αερόβια ικανότητα.
Επιπρόσθετα:
- Δυναμώνει τους μυς του κορμού (εγκάρσιος κοιλιακός, λοξοί, ραχιαίοι)
- Βελτιώνει τον έλεγχο της στάσης και την αντοχή στην καθημερινή κίνηση
- Χρήσιμο για αποκατάσταση λειτουργικότητας του σώματος (π.χ. ώμοι, γοφοί)
- Χρειάζεται επίβλεψη λόγω της τεχνικής. Λάθος εκτέλεση μπορεί να προκαλέσει καταπονήσεις, κυρίως στη μέση ή στον αυχένα
Συνήθη λάθη:
- Κλίση του κορμού μπροστά ή στο πλάι
- Ανύψωση ώμων (σύσπαση τραπεζοειδών)
- Υπερβολική κίνηση των χεριών ή του κορμού
- Αδύναμη λαβή ή κακή ευθυγράμμιση των καρπών
- Βιαστικό βάδισμα χωρίς έλεγχο