Αν η σκέψη του να γυμνάζεις μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα κάθε μέρα σου προκαλεί άγχος, δεν είσαι ο μοναδικός.
Το να βρίσκεσαι στο γυμναστήριο και να προσπαθείς να καταλάβεις ποιες ασκήσεις είναι καλές για τα πόδια αλλά καλύτερες για τους γλουτούς μπορεί να είναι αγχωτικό.
Ευτυχώς, υπάρχουν οι σύνθετες ασκήσεις. Μια σύνθετη άσκηση είναι αυτή που ενεργοποιεί ταυτόχρονα πολλούς διαφορετικούς μύες και τις αρθρώσεις.
Κάποιες φορές, αυτές οι σύνθετες ασκήσεις είναι ουσιαστικά μια απλή άσκηση που – λόγω της μορφής και του τρόπου εκτέλεσής της – μπορεί να γυμνάσει ολόκληρο το σώμα σου.
Ποια άσκηση γυμνάζει όλο το σώμα
Η Tianna Strateman, πρόεδρος του Club Pilates και εκπαιδεύτρια Pilates, δήλωσε στη Daily Mail ότι μία από τις καλύτερες σύνθετες ασκήσεις για πλήρη εκγύμναση του σώματος είναι μια εξαιρετικά απλή: η σανίδα (plank).
Σίγουρα, η σανίδα δεν είναι η πιο εύκολη άσκηση για να την κρατήσεις αλλά είναι εύκολη στην εκτέλεση! Ωστόσο, πρόκειται ουσιαστικά για μια άσκηση ολόκληρου του σώματος.
«Όχι μόνο ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα με έντονη έμφαση στον πυρήνα, αλλά “ξυπνάει” και πολλούς σταθεροποιητικούς μύες και μικρούς μυς που είναι εξαιρετικά σημαντικοί για τη στήριξη της συνολικής δύναμης και στάσης του σώματος», δήλωσε η Strateman.
Η Valerie Lucas, Senior Master Teacher και Trainer στο YogaSix, προσεγγίζει την ολική εκγύμναση του σώματος με έναν διαφορετικό τρόπο.
Πρότεινε έναν συνδυασμό της στάσης Warrior 3 (Πολεμιστής 3) με τα Shiva Squats. Η στάση Warrior 3 στη γιόγκα είναι όταν στέκεσαι στο ένα πόδι, ενώ το σώμα και το αντίθετο πόδι βρίσκονται παράλληλα με το πάτωμα.
Και τα δύο χέρια είναι τεντωμένα στο πλάι κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Τα Shiva Squats, από την άλλη, είναι λίγο πιο περίπλοκα.
Η άσκηση γίνεται ισορροπώντας στο ένα πόδι, ενώ το άλλο είναι σηκωμένο και λυγισμένο, με το γόνατο να διασταυρώνεται πίσω από το γόνατο του ποδιού στήριξης, συχνά με τα χέρια σε στάση προσευχής.
«Η στάση Warrior 3 στοχεύει τον πυρήνα, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και την πλάτη, ενώ τα Shiva Squats ενεργοποιούν τα πόδια, τους τετρακέφαλους και τις γάμπες, βελτιώνοντας παράλληλα την ισορροπία και την ευλυγισία», δήλωσε η Lucas. «Ο συνδυασμός αυτών των κινήσεων δοκιμάζει τη σταθερότητα, τη δύναμη και τον συντονισμό, δουλεύοντας τόσο το κάτω όσο και το πάνω μέρος του σώματος για μια ολοκληρωμένη άσκηση».
Η Michelle Ditto, Αντιπρόεδρος Εκπαίδευσης και Τεχνικής στο Pure Barre, είπε στη Daily Mail ότι η στάση της «καρέκλας» είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να γυμνάσεις τον κορμό και το κάτω μέρος του σώματος ταυτόχρονα.
Η εκτέλεσή της είναι εξαιρετικά απλή: το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να χαμηλώσεις το σώμα σου έτσι ώστε τα πόδια σου να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών – σαν να κάθεσαι σε μια καρέκλα. Έπειτα, τέντωσε τα χέρια μπροστά σου και κράτησε τη στάση.
«Η στάση της καρέκλας ενεργοποιεί λειτουργικά τους μυς των ποδιών με εξαιρετικά αποδοτικό τρόπο, ενώ ταυτόχρονα απαιτεί τη χρήση των κοιλιακών, της πλάτης, των χεριών, ακόμη και των γαμπών και των πελμάτων για να διατηρηθεί η ευθυγράμμιση», εξηγεί η Ditto.
«Χωρίς να χρειάζεται να κινείσαι ιδιαίτερα (ή καθόλου), η στάση αυτή απαιτεί ενεργοποίηση των βασικών μυϊκών ομάδων του σώματος και φορτίζει λειτουργικά τις αρθρώσεις που φέρουν το μεγαλύτερο βάρος (όπως οι γοφοί και οι ώμοι), ενισχύοντας τη σταθερότητα γύρω από αυτές και βελτιώνοντας τη συνολική σωματική δύναμη.
Αυτό το είδος μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί να μεταφραστεί σε μεγαλύτερη ευκολία στο να σηκωθείς ή να καθίσεις στο πάτωμα, αλλά και σε καλύτερη αντοχή απέναντι σε πτώσεις, με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού».
Οπότε, είτε προτιμάς μια απλή στάση όπως η σανίδα είτε το να περνάς από στάση γιόγκα στα Shiva Squats, βρες ποια άσκηση σου ταιριάζει καλύτερα – έτσι κι αλλιώς, θα γυμνάζεις ολόκληρο το σώμα σου.