Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην κατάθλιψη και το στρες. Ακολουθεί το γιατί - και ποιες τροφές βοηθούν περισσότερο.
Αναμφίβολα έχετε ακούσει τη ρήση ότι «είσαι αυτό που τρως». Αποδεικνύεται ότι μπορεί να ισχύει για την υγεία του εγκεφάλου σχεδόν όσο και για τη σωματική υγεία. Οι έρευνες υποστηρίζουν όλο και περισσότερο την ιδέα ότι η κατανάλωση των σωστών τροφών και η αποφυγή των λανθασμένων μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τη συναισθηματική σας ευεξία με την πάροδο του χρόνου.
«Όπως ακριβώς αναγνωρίζουμε ότι η διατροφή παίζει ρόλο σε καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις ή ο διαβήτης, έτσι τώρα καταλαβαίνουμε ότι οι επιλογές τροφίμων μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη διάθεση και τις διαταραχές της ψυχικής υγείας», λέει ο Wolfgang Marx, αναπληρωτής διευθυντής του Κέντρου Τροφίμων και Διάθεσης στο Πανεπιστήμιο Deakin στην Αυστραλία και πρόεδρος της Διεθνούς Εταιρείας για την Έρευνα της Διατροφικής Ψυχιατρικής, ενός αναπτυσσόμενου τομέα που διερευνά πώς η διατροφή επηρεάζει την ψυχική υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Tα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
«Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και χαμηλή ποιότητα θρεπτικών συστατικών συνδέονται σταθερά με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους», λέει ο Marx. Πράγματι, μια μελέτη του Marx και των συνεργατών του διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων έχουν 48% αυξημένο κίνδυνο άγχους και 22% αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.
Αντίθετα, η έρευνα διαπίστωσε ότι η βελτίωση της διατροφής σας μπορεί να βελτιώσει τη μείζονα κατάθλιψη. Μια ανασκόπηση 13 μελετών που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Φεβρουαρίου 2025 του Nutrition Reviews διαπίστωσε ότι η μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε να μειώσει τους κινδύνους κατάθλιψης, άγχους και διαταραχής ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ADHD) μεταξύ παιδιών και εφήβων.
Επιπλέον, σε μια μελέτη 7.434 ενηλίκων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι τρώνε περισσότερα όσπρια, λαχανικά, φρούτα, γιαούρτι, ψάρια και θαλασσινά, γάλα και χυμούς φρούτων έχουν χαμηλότερα επίπεδα στρες.
«Δεν νομίζω ότι οι άνθρωποι εκτιμούν πώς οι διατροφικές επιλογές συνδέονται άμεσα με τον κίνδυνο ψυχικών διαταραχών», λέει ο Drew Ramsey, ψυχίατρος με έδρα το Wyoming και συγγραφέας των βιβλίων «Healing the Modern Brain» και «Eat to Beat Depression».
Προσθέτει δε ότι οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας συνήθως δεν λαμβάνουν εκπαίδευση σε θέματα διατροφής. Πράγμα που σημαίνει ότι συχνά οι άνθρωποι πρέπει να ανακαλύψουν μόνοι τους αυτές τις συνδέσεις.
Πώς μπορεί το φαγητό να ενισχύσει τη διάθεσή σας;
Ενώ μεγάλο μέρος της έρευνας στον τομέα αυτό έχει επικεντρωθεί σε συσχετίσεις μεταξύ ορισμένων διατροφικών προτύπων ή κατανάλωσης συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών και καταστάσεων ψυχικής υγείας: «υπάρχουν πολλαπλές βιολογικές οδοί μέσω των οποίων η διατροφή επηρεάζει την ψυχική υγεία», λέει χαρακτηριστικά ο Marx.
Η διατροφή σας μπορεί να προκαλέσει - ή να ανακουφίσει - φλεγμονές στο σώμα και τον εγκέφαλο. Ορισμένες τροφές ενισχύουν επίσης τη ντοπαμίνη και τη σεροτονίνη, νευροδιαβιβαστές που έχουν βαθιά επίδραση στη διάθεση.
Η σύνδεση μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου και το μικροβίωμα του καθενός από εμάς [τι μικρο-οργανισμούς κουβαλάει ο καθείς από εμάς στο σώμα του] επηρεάζουν πολλές από αυτές τις διαδικασίες. «Το μικροβίωμα είναι σημαντικό για την ψυχική υγεία - το έντερο παράγει το 90% της σεροτονίνης στο σώμα», λέει ο Daniel Amen, ψυχίατρος και συγγραφέας του βιβλίου «Change Your Brain Every Day».
Το μικροβίωμα παίζει επίσης ρόλο στις αντιδράσεις στο στρες και στα καταθλιπτικά συμπτώματα. «Όταν βλέπουμε χρόνιο στρες, υπάρχει δυσλειτουργία ή αλλαγή στο μικροβίωμα του εντέρου και δυσλειτουργία του εντέρου, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις», λέει η Caroline Wallace, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στη Σχολή Επιστημών Διατροφής και στο Ινστιτούτο Έρευνας για την Ψυχική Υγεία του Πανεπιστημίου της Οτάβα. «Αυτές οι φλεγμονώδεις αντιδράσεις μπορεί να οδηγήσουν σε συναισθηματικές αλλαγές και αλλαγές στην ψυχική μας υγεία».
Εν τω μεταξύ, οι τροφές που τρώτε μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF), μιας πρωτεΐνης που παίζει βασικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και τη «νευροπλαστικότητα», δηλαδή την ικανότητα του εγκεφάλου να αναπτύσσεται και να επιδιορθώνεται, λέει ο Ramsey, ο οποίος θεωρεί τον BDNF ως «λίπασμα του εγκεφάλου». Ο BDNF όχι μόνο προάγει την ανάπτυξη και την προσαρμοστικότητα του εγκεφάλου, αλλά υπάρχει και μια σύνδεση που οι επιστήμονες ακόμη ψάχνουν να βρουν μεταξύ του χαμηλού BDNF και της κατάθλιψης.
Τι να τρώμε για καλύτερη ψυχική υγεία
«Δεν υπάρχει ένα μαγικό τρόφιμο που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για να αποτρέψετε μια διαταραχή της ψυχικής υγείας», λέει η Wallace. Και τα τρόφιμα δεν πρέπει να βασίζονται αποκλειστικά στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης, του άγχους ή άλλων καταστάσεων ψυχικής υγείας. Αντίθετα, οι τροφές που ενισχύουν τη διάθεση θα πρέπει να θεωρούνται μια πρόσθετη θεραπεία, λέει η Wallace.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ολόκληρες διατροφικές προσεγγίσεις που μπορούν να βοηθήσουν - όπως η μεσογειακή διατροφή, η δίαιτα DASH (σχεδιασμένη για τη μείωση της υπέρτασης) και η δίαιτα MIND (ένας συνδυασμός της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH, με στόχο τη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας καθώς οι άνθρωποι γερνούν).
Αυτές οι δίαιτες είναι χτισμένες γύρω από ορισμένες κατηγορίες τροφίμων που πιστεύεται ότι συμβάλλουν στην καλύτερη σωματική και ψυχική υγεία:
Τα ψάρια και τα θαλασσινά: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και το σκουμπρί και ορισμένα είδη θαλασσινών είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Είναι επίσης αστρικές πηγές πρωτεϊνών, οι οποίες μπορούν έμμεσα να ενισχύσουν την παραγωγή νευροδιαβιβαστών που βελτιώνουν τη διάθεση, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη. Εν τω μεταξύ, οι σαρδέλες, τα στρείδια, τα μύδια και ο σολομός είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τον εγκέφαλο, όπως η βιταμίνη Β12, το σελήνιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, προσθέτει ο Ramsey. Μια μελέτη του 2024 στο Journal of Affective Disorders διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν τέσσερις ή περισσότερες μερίδες ψάρι την εβδομάδα έχουν 26% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε ψάρι λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα
Τρόφιμα που υπέστησαν ζύμωση: Οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο, το κίμτσι και το μίσο, βοηθούν στον εποικισμό του εντέρου σας με υγιή βακτήρια και χάρη στη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου, μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεσή σας με την εξισορρόπηση των καλών και των κακών βακτηρίων. «Αν τα κακά βακτήρια στο πεπτικό σύστημα γίνουν συντριπτικά, αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο έντερο και προβλήματα ψυχικής υγείας», λέει ο David Mischoulon, ψυχίατρος και διευθυντής του προγράμματος κατάθλιψης στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης και καθηγητής ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη από το Κολέγιο William and Mary διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν συχνά τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά έχουν λιγότερα συμπτώματα άγχους από εκείνους που δεν τα καταναλώνουν.
Χρωματιστά λαχανικά και φρούτα: Αυτά περιέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην καταπολέμηση της φλεγμονής, λέει η Kathleen Holton, διατροφική νευροεπιστήμονας και αναπληρώτρια καθηγήτρια του Provost στα τμήματα σπουδών υγείας και νευροεπιστήμης του Αμερικανικού Πανεπιστημίου. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση περισσότερων μούρων, εσπεριδοειδών και πράσινων φυλλώδη λαχανικών (όπως το σπανάκι, το λάχανο και η ρόκα) έχει βρεθεί ότι «προάγει υψηλότερα επίπεδα αισιοδοξίας», μειώνει την ψυχολογική δυσφορία και προστατεύει από τα καταθλιπτικά συμπτώματα. Το πλούσια χρωματισμένο κόκκινο λάχανο, το μπρόκολο και οι πιπεριές είναι επίσης φορτωμένα με αντιοξειδωτικά, καθώς και βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Όταν μαγειρεύετε αυτά τα πολύχρωμα λαχανικά, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, το οποίο είναι καλό για την καρδιά και τον εγκέφαλο.
Φασόλια και όσπρια: Οι φακές και τα φασόλια είναι πλούσιες πηγές βιταμινών Β (όπως φυλλικό οξύ), μετάλλων (όπως κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο), αντιοξειδωτικών, φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών, που βοηθούν το έντερο. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες είναι σημαντικά λιγότερο επιρρεπείς σε συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Είτε επιλέξετε αμύγδαλα, καρύδια ή κάσιους, «οι ξηροί καρποί έχουν ένα μείγμα λιπαρών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων που καίνε αργά, φυτικών ινών και φυτοθρεπτικών συστατικών που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση», λέει ο Ramsey, η οποία συνιστά να επιλέγετε ωμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς. Προστατεύουν επίσης από τα χαμηλά επίπεδα BDNF. Έρευνες διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν έως και μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα είχαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης σε μια πενταετία από εκείνους που δεν κατανάλωναν ξηρούς καρπούς. Οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι είναι επίσης εξαιρετικές πηγές [θρεπτικής για τον εγκέφαλο] βιταμίνης Ε και μαγνησίου.
Βότανα και μπαχαρικά: «Η κανέλα είναι καλή για το σάκχαρο και τη ροή του αίματος και ο κουρκουμάς μειώνει τις φλεγμονές», λέει ο Amen. Έρευνες σε αρουραίους έχουν επίσης δείξει ότι η κανέλα έχει αντικαταθλιπτική δράση αυξάνοντας τον BDNF και ο κρόκος έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει από την κατάθλιψη και το άγχος.
Μαύρη σοκολάτα: Ένα ή δύο τετράγωνα μαύρης σοκολάτας μπορούν πραγματικά να δώσουν θετική ώθηση στη διάθεσή σας. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, η μαύρη σοκολάτα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ψυχική και σωματική κόπωση και ενισχύει τη ζωτικότητα. Επιπλέον, μια μελέτη του 2024 διαπίστωσε ότι όταν μεσήλικες γυναίκες έτρωγαν μαύρη σοκολάτα κάθε μέρα για οκτώ εβδομάδες, τα καταθλιπτικά τους συμπτώματα βελτιώθηκαν σημαντικά, πολύ περισσότερο από εκείνες που έτρωγαν σοκολάτα γάλακτος. Για την ενίσχυση της διάθεσης, ο Ramsey συνιστά την αγορά μαύρης σοκολάτας με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70% - «όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό κακάο, τόσο καλύτερο είναι για τον εγκέφαλό σας», λέει.
Τελικά, συμπεριλαμβάνοντας τακτικά αυτά τα τρόφιμα που ενισχύουν τον εγκέφαλο και τη διάθεση στα γεύματα και τα σνακ σας και μειώνοντας την πρόσληψη εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων, η συναισθηματική σας ευεξία είναι πιθανό να βελτιωθεί σταδιακά.