Η ενίσχυση της μυϊκής μάζας του σώματος μέσω της προπόνησης δεν συνδέεται πια μόνο με το bodybuilding ή τις αθλητικές επιδόσεις.
Τα τελευταία χρόνια η γυμναστική που στοχεύει στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας έχει αναδειχθεί ως βασική στρατηγική για τη βελτίωση της γενικής υγείας, την πρόληψη ασθενειών και την προώθηση της μακροζωίας.
Οι μύες πλέον θεωρούνται μεταβολικά ενεργό όργανο, με κρίσιμο ρόλο στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στην πρόληψη πτώσεων και καταγμάτων, καθώς και στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Σε αυτό το πλαίσιο, εκτός από την προπόνηση αντοχής, συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά θεωρούνται σημαντικά για την ενίσχυση των αποτελεσμάτων της προπόνησης, με την κρεατίνη να είναι ένα από αυτά που έχουν μελετηθεί περισσότερο.
Τι είναι η κρεατίνη και πόσο αποτελεσματική είναι;
Η κρεατίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που συντίθεται στο ήπαρ, στους νεφρούς και στο πάγκρεας και αποθηκεύεται κατά 95% στους μυς. Συμμετέχει άμεσα στην παραγωγή κυτταρικής ενέργειας (ATP), διευκολύνοντας την έντονη μυϊκή εργασία.
Επιστημονικές μελέτες επιβεβαιώνουν τα θετικά της αποτελέσματα. Μια ανάλυση 16 ερευνών που δημοσιεύτηκε στο Nutrients κατέληξε ότι η χρήση κρεατίνης, σε σύγκριση με placebo φάρμακο, αύξησε τη μυϊκή δύναμη και ευνόησε τη διαδικασία της υπερτροφίας ανεξάρτητα από το πόσο γυμνασμένοι ήταν οι συμμετέχοντες.
Τρόφιμα πλούσια σε κρεατίνη
Η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, κυρίως σε:
- Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί)
- Λιπαρά ψάρια (ρέγγα, σολομός, τόνος)
Για να καλύψει κανείς μια αποτελεσματική δόση μόνο από τρόφιμα, θα χρειαζόταν να καταναλώνει πάνω από ένα κιλό κρέατος ή ψαριού καθημερινά, κάτι μη ρεαλιστικό για τους περισσότερους. Τα σύγχρονα συμπληρώματα είναι επίσης κατάλληλα για χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες. Η απορρόφηση της κρεατίνης βελτιώνεται όταν λαμβάνεται μαζί με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Αντενδείξεις
Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ασφαλής για υγιή άτομα, συμπεριλαμβανομένων των εφήβων, όταν ακολουθούνται οι σωστές δόσεις. Δεν καταγράφηκαν σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες σε κλινικές μελέτες. Η πιο συνηθισμένη παρενέργεια είναι η αύξηση βάρους λόγω μεγαλύτερης κατακράτησης υγρών στους μυς.
Άτομα με νεφρικές παθήσεις θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν από τη χρήση κρεατίνης. Η χρήση της, επίσης, δεν συνιστάται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού.
Τέλος, η κρεατίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα όπως τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη ή φάρμακα που επηρεάζουν τη νεφρική λειτουργία.