Αϋπνία: 5 απλές τεχνικές για να αποκοιμηθείτε

Κάποιοι είναι εξαιρετικά τυχεροί καθώς μπορούν να κοιμηθούν εύκολα οπουδήποτε, κάποιοι όμως, την ίδια ώρα, βασανίζονται, καθώς δυσκολεύονται εξαιρετικά για να τους πάρει ο ύπνος.

Οι ειδικοί λένε ότι η χαλάρωση είναι το «κλειδί» για να αποκοιμηθεί κανείς γρήγορα, καθώς προετοιμάζει το σώμα και το μυαλό του για τον ύπνο.

Υπάρχουν όμως και άλλες τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν να μας πάρει ο ύπνος, συμπεριλαμβανομένου του διαλογισμού και των ασκήσεων αναπνοής.

Όπως αναφέρει το sleepfoundation.org, οι τεχνικές που θα μπορούσαν να βοηθήσουν κάποιον να κοιμηθεί ταχύτερα είναι οι εξής:

1. Απαλή μουσική

Οι θόρυβοι δεν βοηθούν για να αποκοιμηθεί κάποιος. Έτσι, το πρώτο που έχει να κάνει κανείς είναι να τους απομονώσει. Εκτός αυτού, θα μπορούσε να βοηθήσει και η χαλαρωτική μουσική.

Ετοιμάστε μια λίστα αναπαραγωγής τραγουδιών, 15 έως 20 λεπτών, που μπορείτε να ακούτε κάθε βράδυ, ώστε να δημιουργήσετε τη δική σας ρουτίνα. Εάν η μουσική σάς αποσπά πολύ την προσοχή, υπάρχει και η λύση του λευκού θορύβου που προτιμούν αρκετοί.

Ο «λευκός θόρυβος» είναι ένας όρος που αναφέρεται σε έναν συγκεκριμένο τύπο ήχου που δημιουργείται, συνδυάζοντας διαφορετικές συχνότητες μαζί, τυχαία. Ο όρος προέρχεται από το γεγονός ότι αυτός ο ήχος περιέχει όλες τις συχνότητες του ακουστικού φάσματος.

2. Η στρατιωτική μέθοδος

Η στρατιωτική μέθοδος είναι μια τεχνική που αναπτύχθηκε για να βοηθήσει τους στρατιώτες να κοιμηθούν σε δύο λεπτά. Αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:

1. Ξαπλώστε άνετα και χαλαρώστε κάθε μέρος του προσώπου σας.
2. Αφήστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν στα πλάγια, ρίχνοντας πρώτα τους ώμους σας. 
3. Αρχίστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές για να χαλαρώσετε το στήθος και τον κορμό σας.
4. Ξεκινήστε να χαλαρώνετε το κάτω μέρος του σώματός σας, προχωρώντας από τους γοφούς σας προς τα κάτω.
5. Σκεφτείτε ένα γαλήνιο περιβάλλον, όπως η όμορφη εξοχή. Εάν αντιμετωπίζετε ενοχλητικές σκέψεις, καταπολεμήστε τις και προσπαθήστε να τις ξεπεράσετε.

3. Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση χρησιμοποιεί τεχνικές αναπνοής σε συνδυασμό με μυϊκή σύσπαση για την ανακούφιση του σωματικού στρες. Αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:

1. Ξαπλώστε στο κρεβάτι, κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να εισπνέετε και να εκπνέετε αργά και βαθιά.
2. Τεντώστε τους μυς του προσώπου σας για 10 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε την ένταση και πάρτε αρκετές βαθιές αναπνοές.
3. Στη συνέχεια, τεντώστε τους μυς των ώμων σας για 10 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά.
4. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα για άλλες μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα σας, ξεκινώντας από τους ώμους σας και συνεχίζοντας μέχρι τα πόδια σας. Παραλείψτε τυχόν περιοχές όπου αισθάνεστε πόνο.

4. Σκεφτείτε κάτι συγκεκριμένο και όμορφο

Η ανάκληση μιας όμορφης ανάμνησης ή το να φανταστείτε ένα γαλήνιο σκηνικό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στην προετοιμασία του μυαλού και του σώματός σας για ύπνο. Σκεφτείτε το άγχος σας να φεύγει από το σώμα σας, καθώς σκέφτεστε αυτή τη γαλήνια και ιδανική εικόνα. Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές και εστιάστε στις λεπτομέρειες, συμπεριλαμβανομένων των εικόνων, των ήχων και των μυρωδιών.

5. Διαλογισμός

Η εξάσκηση τεχνικών διαλογισμού για ξεκούραστο ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Οι βασικές αρχές του διαλογισμού-επίγνωσης περιλαμβάνουν τη χαλάρωση, εστιάζοντας στο παρόν. Έτσι, μπορεί να μειώσετε το άγχος και να απαλλαγείτε από τα αρνητικά συναισθήματα ενώ ετοιμάζεστε να κοιμηθείτε.

Όταν ξεκινάτε αρχικά μεθόδους διαλογισμού, μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να φτάσετε σε μια κατάσταση χαλάρωσης. Καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο με τη διαδικασία, μπορείτε να αρχίσετε να χαλαρώνετε πιο γρήγορα και να αποκοιμηθείτε. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τον διαλογισμό, εάν έχετε ιστορικό τραύματος ή εάν διαπιστώσετε ότι ο διαλογισμός γεννά επώδυνες ή δύσκολες σκέψεις.