Ένας ειδικός συνέστησε ένα απλό πρωινό με μόλις δύο υλικά που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η απώλεια βάρους είναι ένας στόχος που θέτουν πολλοί άνθρωποι, αλλά συνήθως είναι πιο εύκολο να το λέμε παρά να το κάνουμε.
Έτσι, αντί να κόβετε τρόφιμα από τη διατροφή σας, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Γι' αυτόν τον λόγο, μιας διαιτολόγος μοιράστηκε μερικές ιδέες για υγιεινό πρωινό που μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους ενώ βοηθούν στην υποστήριξη οποιασδήποτε προσπάθειας για απώλεια βάρους.
Η σημασία του πρωινού και οι κατάλληλες τροφές
Γράφοντας για το Zoe Health, η διαιτολόγος Sammie Gill εξήγησε: «Ιστορικά, πολλοί άνθρωποι θεωρούσαν το πρωινό ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους παρά την έλλειψη στοιχείων».
«Στην πραγματικότητα, ο καθένας είναι διαφορετικός, επομένως δεν υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση για τη διατροφή ή την απώλεια βάρους. Καμία συγκεκριμένη τροφή δεν θα σας κάνει να χάσετε βάρος. Αλλά ορισμένες τροφές θρέφουν καλύτερα το σώμα σας, αποτρέπουν τις λιγούρες και σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη των προσπαθειών για απώλεια βάρους», πρόσθεσε.
Ως εκ τούτου, συνέστησε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες ως τρόπο διαχείρισης της πείνας.
«Οι ίνες λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους για να κρατούν υπό έλεγχο την πείνα», είπε η Sammie. «Πρώτον, ορισμένοι τύποι μπορούν να απορροφήσουν πολύ νερό και σχηματίζουν ένα τζελ όταν φτάσουν στο έντερο.
«Για παράδειγμα, η βρώμη είναι πλούσια σε Β-γλυκάνες, οι οποίες είναι ίνες που σχηματίζουν τζελ. Αυτές μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών στο λεπτό έντερο. Αυτό περιλαμβάνει την επιβράδυνση της απορρόφησης των σακχάρων, η οποία με τη σειρά της μειώνει τον κίνδυνο αύξησης του σακχάρου στο αίμα», τόνισε.
«Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους σας περιλαμβάνει την αλληλεπίδρασή τους με το μικροβίωμα του εντέρου σας», πρόσθεσε.
«Όταν τα βακτήρια του εντέρου σας ζυμώνουν τις ίνες, απελευθερώνουν ευεργετικές ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτά μπορεί να επηρεάσουν την απελευθέρωση ορμονών της όρεξης που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι».
«Επιπλέον, οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες συχνά απαιτούν περισσότερο μάσημα και το μάσημα μπορεί να απελευθερώσει ορμόνες του εντέρου που μειώνουν τα αισθήματα πείνας».
Το πρωινό με τα δύο συστατικά που προτείνει η διαιτολόγος
Η Sammie συνέστησε να δοκιμάσετε αβοκάντο σε τοστ με προζύμι ολικής αλέσεως για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες.
Και αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες, μπορείτε να συμπεριλάβετε μανιτάρια, ντομάτες ή σπανάκι.
Σύμφωνα με τους Holland και Barrett, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες του ψωμιού ολικής αλέσεως «αυξάνει τα αισθήματα κορεσμού» και «μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε οποιουσδήποτε στόχους απώλειας βάρους βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».
Σημειώνει επίσης ότι έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Η διατροφολόγος Dr Emma Beckett είπε στο Diabetes.co.uk ότι το αβοκάντο θα μπορούσε να έχει παρόμοια επίδραση στο σώμα με τη σεμαγλουτίδη - ένα φάρμακο για τον διαβήτη και την απώλεια βάρους - μιμούμενη την ορμόνη GLP-1, η οποία μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι και αποτρέπουν την υπερκατανάλωση τροφής.
«Τα θρεπτικά συστατικά που πυροδοτούν την έκκριση GLP-1 είναι μακροθρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν ενδείξεις ότι επιλέγοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, τα επίπεδα GLP-1 μπορούν να αυξηθούν», είπε.
«Αυτό σημαίνει ότι μια υγιεινή διατροφή, υψηλή σε θρεπτικά συστατικά που διεγείρουν το GLP-1 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα GLP-1. Αυτό μπορεί να είναι τροφές με καλά λιπαρά, όπως αβοκάντο ή ξηροί καρποί, ή άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως τα αυγά. Και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζυμώσιμες ίνες, όπως τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τροφοδοτούν τα βακτήρια του εντέρου μας, τα οποία στη συνέχεια παράγουν λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας ικανά να πυροδοτήσουν την έκκριση GLP-1».
Εναλλακτικές επιλογές πρωινών
Η Sammie συνέστησε και μερικά άλλα πρωινά πλούσια σε φυτικές ίνες που σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Κουάκερ ή βρώμη με κανέλα ή μοσχοκάρυδο, με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους για επιπλέον φυτικές ίνες, τραγανό λίπος και πρωτεΐνη
- Απλό, ή φυσικό γιαούρτι με μούρα
- Σπιτική γκρανόλα με κομμάτια μαύρης σοκολάτας, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
- Φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως μήλα ή αχλάδια.