Δυο νέες μελέτες έρχονται να προσθέσουν δεδομένα στις γνώσεις μας σχετικά με τους παράγοντες που καθορίζουν την αντοχή μας στο τρέξιμο.
Γιατί τα ζητήματα περί αντοχής και ενδυνάμωσης δεν απασχολούν μονάχα τους αθλητές αντοχής αλλά και όλους τους αθλούμενους.
Το πώς θα καταφέρει κανείς να διανύσει τα τελευταία χιλιόμετρα ενός αγώνα αλλά και το πώς θα έχει τελικά ένα αποδοτικότερο τρέξιμο, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο απότομα έχει μειωθεί η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου του (VO2 max) αλλά και από το πόση οικονομία δυνάμεων έχει κάνει κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Η συνάρτηση αυτών των παραγόντων αποτελούν το θεμελιώδους σημασίας ζήτημα, αποκαλούμενο ως «αντίσταση στην κόπωση», ένα από τα πιο καυτά ζητήματα που απασχολούν την επιστήμη της ενδυνάμωσης.
Οι δυο διαφορετικές θεωρίες για την κόπωση
Σύμφωνα με την παλιά θεωρία, κάλιστα θα μπορούσες να υπολογίσεις τον προβλεπόμενο χρόνο τερματισμού σου αν έκανες καποιες εργαστηριακές εξετάσεις που θα προσδιόριζαν τη VO2 max σου, το γαλακτικό σου όριο και την οικονομία τρεξίματός σου.
Η νέα θεωρία όμως, αναφέρει ότι αυτοί οι παράγοντες αλλάζουν καθώς ο αθλούμενος κουράζεται - και, κυρίως, αλλάζουν περισσότερο σε μερικούς ανθρώπους από ό,τι σε κάποιους άλλους. Η υψηλότερη αντοχή στην κόπωση είναι λοιπόν αυτή που θα κρίνει το αποτέλεσμα ενός αγώνα.
Μέχρι στιγμής, το μεγαλύτερο μέρος των ερευνών σχετικά με την αντοχή στην κόπωση έχει επικεντρωθεί στο να αποδείξει ότι η αντίσταση στην κόπωση αποτελεί τον παράγοντα που θα καθορίσει το ποιος κερδίζει τους αγώνες. Αυτό που πραγματικά θέλουμε να μάθουμε όμως είναι επίσης το πώς θα καταφέρουμε να βελτιώσουμε τις αντοχές μας στην κόπωση. Και αυτό είναι το ερώτημα που αντιμετωπίζουν οι δυο νέες μελέτες που εξετάζουμε παρακάτω.
Η μελέτη της προπόνησης για ενδυνάμωση
Η πρώτη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise από τον Michele Zanini και τους συναδέλφους του στο Πανεπιστήμιο του Loughborough στο Ηνωμένο Βασίλειο, εξέτασε ένα πρόγραμμα προπόνησης για ενδυνάμωση δύο φορές την εβδομάδα σε 28 καλά προπονημένους δρομείς με μέσο όρο 10 χιλιομέτρων τρεξίματος 39 λεπτά.
Οι μισοί από αυτούς πρόσθεσαν το πρόγραμμα ενδυνάμωσης στη συνήθη προπόνησή τους για δέκα εβδομάδες, ενώ οι άλλοι μισοί απλώς συνέχισαν τη συνήθη προπόνησή τους.
Το τεστ που έκρινε την απόδοση ήταν τρέξιμο 90 λεπτών σε ρυθμό κοντά στο όριο του γαλακτικoού οξέος τους, ακολουθούμενο από ένα τεστ χρόνου εξάντλησης που διήρκεσε περίπου πέντε λεπτά.
Κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια του 90λεπτου τρεξίματος, μετρούσαν την οικονομία τρεξίματος, η οποία πόση προσδιορίζει ποσοτικά την ενέργεια καίτε για να διατηρήσετε έναν δεδομένο ρυθμό. Περίμεναν ότι η οικονομία του τρεξίματος θα χειροτέρευε καθώς οι δρομείς κουράζονταν, ήθελαν ωστόσο να διαπιστώσουν αν η προπόνηση ενδυνάμωσης θα μπορούσε να εξουδετερώσει αυτή την επιδείνωση.
Τα αποτελέσματα ήταν ενθαρρυντικά. Πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης, η οικονομία τρεξίματος μειώθηκε κατά 4,7% μετά από 90 λεπτά τρεξίματος, ενώ μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, μειώθηκε μόνο κατά 2,1% στο ίδιο χρονικό διάστημα.
Ακολουθεί ο τρόπος με τον οποίο άλλαξε η οικονομία τρεξίματος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, με τους λευκούς κύκλους να δείχνουν το βασικό τεστ και τους κόκκινους κύκλους το τεστ μετά την προπόνηση δύναμης:
Σημειώνεται ότι μια θετική μεταβολή σημαίνει ότι οι δρομείς έκαιγαν περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσουν τον ίδιο ρυθμό όσο περνούσε ο χρόνος. Στη βασική δοκιμή, η οικονομία του τρεξίματος αρχίζει να μειώνεται σημαντικά μετά από περίπου μία ώρα. Μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, ωστόσο, αυτή η διολίσθηση είναι λιγότερο έντονη.
Γιατί όμως η προπόνηση ενδυνάμωσης βελτιώνει την αντοχή στην κόπωση; Εδώ θα περιοριστούμε στο να κάνουμε απλά κάποιες εικασίες. Μπορεί να έχει να κάνει με το ότι μπορεί να κάνει τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής πιο αποτελεσματικές, ή με το ότι κάνει τους τένοντες πιο σκληρούς και ελαστικούς, ή μπορεί και να βελτιώνει επαρκώς τη δύναμη ώστε να διατηρείται η καλή φόρμα τρεξίματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Άλλοι τρόποι για την ενίσχυση της αντίστασης στην κόπωση
Η άλλη νέα μελέτη δημοσιεύτηκε στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports από τον Andy Jones του Πανεπιστημίου του Exeter στη Βρετανία και τον Brett Kirby του Nike Sport Research Lab.
Το νέο έγγραφο συνοψίζει τις σκέψεις τους σχετικά με την αντοχή στην κόπωση, συμπεριλαμβανομένων κάποιων εικασιών για το πώς μπορεί αυτή να βελτιωθεί. Η προπόνηση ενδυνάμωσης, σημειώνουν, είναι μια επιλογή - αν και επισημαίνουν ότι λίγοι από τους ανατολικοαφρικανούς δρομείς που σήμερα κυριαρχούν στον διεθνή μαραθώνιο κάνουν δομημένη προπόνηση ενδυνάμωσης.
Το συμπέρασμά τους είναι ότι βελτίωση της αντοχής στην κόπωση σχετίζεται με αυτά που κάνουν ήδη οι αθλητές αντοχής για να γίνουν καλύτεροι: πολλά χιλιόμετρα, ειδικά τα χιλιόμετρα που έχουν προκύψει μετά από πολλά χρόνια, μεγάλες διαδρομές, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τμημάτων σε ρυθμό κοντά στον αγωνιστικό ρυθμό, έντονες διαλειμματικές συνεδρίες, ακολουθώντας μια πυραμιδική κατανομή προπόνησης.
Μπορεί επίσης να παίζουν ανεπαίσθητο ρόλο κάποια άλλα πράγματα που κάνουν οι αθλητές όπως είναι για παράδειγμα, η πραγματοποίηση κάποιας προπόνησης με νηστεία ή η διαβίωση σε μεγάλο υψόμετρο. Κανένα από αυτά όμως δεν στοχεύει αποκλειστικά στην βελτίωση της αντοχής στην κόπωση.
Οι Jones και Kirby προτείνουν επίσης τη χρήση των supershoes, των αθλητικών νέας γενιάς που σίγουρα βοηθάνε. Πιθανότατα υπάρχει άμεση επίδραση, αφού η βαριά αντικραδασμική προστασία μειώνει τη μυϊκή βλάβη και σας επιτρέπει να συνεχίσετε να βαδίζετε ομαλά στα επόμενα στάδια ενός μαραθωνίου. Και μπορεί επίσης να υπάρχει μια χρόνια επίδραση: η απορρόφηση των μαξιλαριών σας επιτρέπει να απορροφάτε και να ανακάμπτετε από υψηλότερα επίπεδα προπόνησης, επιτρέποντάς σας να συγκεντρώσετε με ασφάλεια περισσότερα χιλιόμετρα και βελτιώνοντας έτσι την αντοχή σας στην κόπωση, με την πάροδο του χρόνου.
Όλα αυτά τα χρόνια, προπονούμαστε για να μεγιστοποιήσουμε τη VO2 max, την οικονομία του τρεξίματος και τα όριά μας. Τώρα έχουμε έναν νέο στόχο - να αυξήσουμε την αντοχή μας στην κόπωση, παρ' ότι οι μέχρι στιγμής οι καλύτεροι τρόποι βελτίωσης φαίνεται να είναι κυρίως όλα αυτά που ήδη κάνουμε!