Μία από τις κορυφαίες personal trainers της Αυστραλίας μοιράστηκε τα μυστικά της για την απώλεια λίπους, έχοντας βοηθήσει εκατοντάδες γυναίκες να μεταμορφώσουν το σώμα τους.
Η Ρέιτσελ Ατάρντ, πτυχιούχος Διατροφολόγος και γυμνάστρια, είναι διάσημη για τα προγράμματά της που έχει σχεδιάσει ειδικά για γυναίκες που θέλουν σμιλεμένα πόδια, χωρίς όμως υπερβολικό όγκο.
Τώρα, μετά από πολλά χρόνια μελέτης του σώματος και του πώς λειτουργεί πραγματικά η απώλεια λίπους, η Ρέιτσελ μοιράστηκε τις πέντε συμβουλές που άλλαξαν τη ζωή, το σώμα και τη νοοτροπία της.
«Έμαθα ότι η απώλεια λίπους περιλαμβάνει κάτι περισσότερο από την καταμέτρηση θερμίδων» λέει η διατροφολόγος. «Έχει να κάνει με την εξισορρόπηση του τι τρως, πώς κινείσαι, πώς αναρρώνεις και τη νοοτροπία σου. Μόλις το πετύχεις αυτό σωστά, τα αποτελέσματα ακολουθούν και, πίστεψέ με, νιώθεις καταπληκτικά».
Τα 5 μυστικά της γυμνάστριας για απώλεια λίπους
Ενώ μπορεί να ακούγεται απλό στη θεωρία, σε έναν κόσμο όπου ένα νέο κόλπο για τη γρήγορη απώλεια βάρους ξεφυτρώνει κάθε λίγο και λιγάκι, η επιστροφή στα βασικά είναι ακριβώς αυτό που χρειάζονται όλοι.
1. Δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων και διατηρήστε το σταθερό
Η γυμνάστρια λέει ότι αυτή είναι η πιο σημαντική αρχή που πρέπει να καταλάβετε αν έχετε στόχο την απώλεια λίπους.
«Με απλά λόγια, αν θέλετε να χάσετε λίπος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας… αλλά μην ανησυχείτε, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να λιμοκτονήσετε ή να μειώσετε δραστικά την πρόσληψη τροφής» είπε.
Η Ρέιτσελ είπε ότι η ακραία μείωση θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα μεταβολισμού με τη μορφή «μεταβολικής προσαρμογής», κατά την οποία το σώμα προσαρμόζεται στο να καίει λιγότερες θερμίδες. Ως συνέπεια, η απώλεια λίπους είναι πολύ πιο δύσκολο να επιτευχθεί μακροπρόθεσμα.
Αντίθετα, όπως λέει, το καλό είναι πως για να χάσετε λίπος πρέπει να τρώτε «200-500 θερμίδες λιγότερες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας για συντήρηση».
2. Δώστε στο σώμα σας τροφές ελάχιστα επεξεργασμένες
Η Ρέιτσελ παροτρύνει τους πελάτες της να ακολουθούν μια διατροφή γεμάτη άπαχες πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο, υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα όσπρια και, φυσικά, ισορροπία.
Ως μεγάλη υποστηρίκτρια του κανόνα «80-20», η Ρέιτσελ καταναλώνει τροφές ολικής αλέσεως κατά 80%, ενώ τα αγαπημένα της «μη διαιτητικά» τρόφιμα αποτελούν το υπόλοιπο 20% της διατροφής της.
«Αυτό δημιουργεί έναν πιο βιώσιμο τρόπο προσέγγισης του φαγητού, χωρίς να νιώθεις ότι στερείσαι» εξηγεί.
3. Συνδυάστε προπόνηση δύναμης και cardio - μην ξεγελαστείτε μόνο με το ένα
Η νούμερο ένα σύσταση της Ρέιτσελ για άσκηση είναι το περπάτημα, καθώς είναι εύκολο, με χαμηλό αντίκτυπο και διατηρεί την καρδιά στην απόλυτη ζώνης καύσης λίπους. Προτρέπει, μάλιστα, τους πελάτες της να στοχεύουν σε 10.000 βήματα την ημέρα ή ό,τι άλλο είναι «ρεαλιστικό».
Η γυμνάστρια συνιστά, επίσης, προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για να ενισχύσει την καύση λίπους σε κατάσταση ηρεμίας και προτείνει ασκήσεις όπως τα squats, τα push-ups και τα lunges, που μπορούν να γίνουν στο σπίτι.
4. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Μία ακόμη συμβουλή της για την απώλεια λίπους είναι ο ύπνος, τον οποίο περιγράφει ως ένα από τα πιο «υποτιμημένα» συστατικά της απώλειας λίπους, λόγω της επίδρασής του στις ορμόνες, ειδικά σε αυτές που σχετίζονται με την πείνα.
Είναι επίσης κεντρικής σημασίας για την αποκατάσταση των μυών, την ανάκτηση ενέργειας και τη συνολική ισορροπία του σώματος, οπότε, με απλά λόγια, κακός ύπνος ισοδυναμεί με κακή απώλεια λίπους.
Η γυμνάστρια συνιστά 7 έως 9 ώρες ύπνου, τη διαμόρφωση μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου και τον περιορισμό της καφεΐνης και του χρόνου μπροστά σε μία οθόνη τις ώρες πριν από τον ύπνο.
5. Επικεντρωθείτε στις μικρές νίκες
Αν υπάρχει κάτι που η Ρέιτσελ θέλει να θυμούνται όλοι, είναι ότι η καύση λίπους χρειάζεται χρόνο.
«Ξέρω ότι είναι δελεαστικό να θέλουμε γρήγορα αποτελέσματα, αλλά μπορώ να σας υποσχεθώ πως η συνέπεια και η υπομονή αποτελούν τα κλειδιά της επιτυχίας» λέει. «Αντί να αγχώνεστε για την επίτευξη του μεγάλου στόχου σας τώρα, προσπαθήστε να θέσετε μικρούς, ρεαλιστικούς στόχους για την εβδομάδα».
«Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να στοχεύσετε να τρώτε υγιεινά για πέντε συνεχείς ημέρες ή να κάνετε 7.000 βήματα κάθε μέρα και στη συνέχεια να τα αυξάνετε σταδιακά καθώς προχωράτε».
Στις μικρές νίκες θα μπορούσαν να συμπεριλαμβάνονται πράγματα όπως η επαρκής ξεκούραση, η κίνηση κάθε μέρα, η εστίαση στην υγεία του εντέρου και η υπερηφάνεια για τα πράγματα που σας ευχαριστούν.
Και συνεχίζει: «Αυτές οι μικρές νίκες αθροίζονται με την πάροδο του χρόνου και οδηγούν σε πολύ καλύτερα και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Αυτά τα πέντε μυστικά απώλειας λίπους έχουν πραγματικά αλλάξει τη ζωή μου και ξέρω ότι μπορούν να βοηθήσουν και εσάς. Δοκιμάστε να τα εφαρμόσετε και θα δείτε πώς θα νιώσετε».