Ολοι έχουμε αγαπημένα φαγητά, αλλά αν υιοθετούμε συνήθειες στη διατροφή και τρώμε συχνά τα ίδια γεύματα, υπονομεύουμε έτσι την προσπάθειά μας να τρώμε υγιεινά.
Ο Ντέιβιντ Μπέκαμ, για παράδειγμα, αποκάλυψε πριν λίγες εβδομάδες ότι η σύζυγός του, Βικτόρια, τρώει το ίδιο γεύμα τα τελευταία 25 χρόνια. «Από τότε που τη γνώρισα τρώει μόνο ψητά ψάρια, λαχανικά στον ατμό», είπε σε πρόσφατη συνέντευξή του. Η αλήθεια είναι πως η ίδια φημίζεται για την πειθαρχία της (σε όλα τα επίπεδα), αφού ο χρόνος μοιάζει να έχει σταματήσει για την πρώην Spice Girl. Και μπορεί κάποιοι να βρίσκουν τις αναλογίες της εντυπωσιακές, όμως δεν σημαίνει ότι η αυστηρή διατροφή που ακολουθεί είναι και η σωστή.
«Όταν ζητάω από τους ανθρώπους να κρατούν ένα ημερολόγιο διατροφής, ένα από τα πράγματα που κοιτάζω είναι η συχνότητα και η ποσότητα: δεν είναι μόνο τι τρώτε, αλλά και πόσο συχνά το τρώτε», λέει η διαιτολόγος Sian Porter στη «DailyMail».
«Και η έλλειψη ποικιλίας είναι κάτι που βλέπω με τους περισσότερους πελάτες, ακόμα και όταν κάποιος πιστεύει ότι επιλέγει όλα τα «σωστά» τρόφιμα».
«Δεν έχει σημασία αν τρως ψητό κοτόπουλο με μπρόκολο στο πλάι. Μπορεί να αποτελεί κακή επιλογή γιατί κανένα φαγητό δεν πρόκειται να σου δώσει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι. Και γι' αυτό χρειάζεται ποικιλία», προσθέτει η Sian Porter.
«Ακόμα και οι άνθρωποι που έχουν επίγνωση της υγείας τους τείνουν να αγοράζουν τα ίδια πράγματα επανειλημμένα», συμφωνεί η Δρ Μέγκαν Ρόσι, διαιτολόγος και ερευνήτρια στο King's College του Λονδίνου. «Και οι έρευνες δείχνουν ότι πρέπει να αποκτήσουμε αυτή την ποικιλομορφία για να μεγιστοποιήσουμε την καλή υγεία του εντέρου μας, η οποία με τη σειρά της έχει συνδεθεί με την γενικότερη καλή υγεία του οργανισμού μας».
Η ποικιλία που πρέπει να υπάρχει στο φαγητό μας
Σε όλο τον κόσμο, οι δίαιτες παρουσιάζουν σταθερά λιγότερη ποικιλία τα τελευταία 50 χρόνια, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2014 στο περιοδικό Proceedings of the National Academy of Sciences. Οι μελετητές της έρευνας κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι όχι μόνο τρώμε περισσότερο, αλλά οι περισσότερες θερμίδες προέρχονται από κρέας, λάδι και δημητριακά όπως το σιτάρι και το καλαμπόκι -χαρακτηριστικό γνώρισμα μιας σύγχρονης «δυτικής» διατροφής που έχει συνδεθεί με αύξηση των καρδιακών παθήσεων. διαβήτη και παχυσαρκία.
Υπολογίζεται μάλιστα, ότι το 75% της παγκόσμιας τροφής προέρχεται μόνο από 12 φυτά και πέντε είδη ζώων. Μια δίαιτα που στερείται του σωστού είδους ποικιλίας, αλλά είναι «βαριά» σε θερμίδες, έχει οδηγήσει στο φαινόμενο οι άνθρωποι να είναι πιο υπέρβαροι αλλά ταυτόχρονα υποσιτισμένοι. Υπολογίζεται ότι 3 εκατομμύρια άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο υποσιτίζονται, με τα άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών να είναι πιο πιθανό να επηρεαστούν, σύμφωνα με τη Βρετανική Διαιτητική Ένωση.
Αν και αυτό μπορεί μερικές φορές να οφείλεται σε ασθένεια ή αναπηρία, μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα πάρα πολλών «κενών» στις θερμίδες - υπερβολική ζάχαρη και λίπος, για παράδειγμα, και όχι αρκετά φρούτα και λαχανικά.
«Είναι πιθανό να είσαι παχύσαρκος και να υποφέρεις από ανεπάρκειες βιταμινών και μετάλλων», λέει ο Andrew Jenkinson, χειρουργός στο University College London Hospital και συγγραφέας του βιβλίου Why We Eat (Too Much).
Ωστόσο, ενώ όλοι έχουμε ακούσει τη συμβουλή να ακολουθούμε μια «ποικιλόμορφη» δίαιτα, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες για το τι θεωρείται ποικιλία, λέει η Sian Porter. Το Εθνικό Σύστημα Υγείας της Αγγλίας συνιστά να τρώμε μια ισορροπία τροφών από διαφορετικές ομάδες κάθε μέρα, όπως φρούτα και λαχανικά, αμυλούχα τρόφιμα, εναλλακτικά γαλακτοκομικά ή γαλακτοκομικά και πηγές πρωτεΐνης όπως κρέας, αυγά ή όσπρια. Ωστόσο, δεν θέτει συγκεκριμένους στόχους εκτός από τα λεγόμενα «πέντε γεύματα την ημέρα», δηλαδή πέντε διαφορετικές μερίδες από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, γαλακτοκομικά την ημέρα.
Τι σημαίνει ποικιλία στη διατροφή
Το 2020, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Swansea ξεκίνησαν να ανακαλύπτουν τι σημαίνει για τον μέσο άνθρωπο ο όρος «ποικιλία» όταν επρόκειτο για τη διατροφή μας. Και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι υπάρχει κάποια σύγχυση.
Όταν ζήτησαν από τους ανθρώπους να ορίσουν τι σημαίνει «ποικιλία φαγητού», έλαβαν μια σειρά από απαντήσεις. Ορισμένοι θεώρησαν ότι σημαίνει διαφορετική ομάδα τροφίμων σε κάθε γεύμα (όπως λαχανικά, δημητριακά και πρωτεΐνες). Αλλοι θεωρούν ότι σημαίνει πόσα διαφορετικά γεύματα τρώνε σε μια εβδομάδα.
«Για να είναι χρήσιμες οι οδηγίες, πρέπει να είναι πιο συγκεκριμένες σχετικά με το τι σημαίνει ποικιλία και πώς μπορούμε να την παρακολουθούμε στη διατροφή μας», είπαν οι συγγραφείς. Για ερευνητικούς σκοπούς, οι επιστήμονες της διατροφής και οι ειδικοί στη δημόσια υγεία έχουν τρόπους να βαθμολογήσουν πόσο ποικιλόμορφη είναι η διατροφή κάποιου - μερικές φορές ονομάζονται Δείκτες Διατροφικής Ποικιλομορφίας (DDI).
Για παράδειγμα, η Ελάχιστη Διατροφική Ποικιλομορφία για Γυναίκες Αναπαραγωγικής Ηλικίας, δίνει μια βαθμολογία με βάση το τι μπορεί να θυμηθεί κάποιος ότι έτρωγε τις τελευταίες 24 ώρες από δέκα κατηγορίες: δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά, κρέας, πουλερικά και ψάρια, αυγά, σκούρα φυλλώδη χόρτα και λαχανικά, φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη Α.
Εάν κάποιος μπορεί να θυμηθεί ότι έφαγε κάτι από τουλάχιστον πέντε από αυτές τις ομάδες τις τελευταίες 24 ώρες, τότε θεωρείται ένας ακριβής τρόπος να προβλέψει ότι θα έχει επαρκή επίπεδα 11 βασικών «μικροθρεπτικών συστατικών» (βιταμίνες και μέταλλα).
Παρόλ' αυτά μια ανασκόπηση από το 2013, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition, διαπίστωσε ότι έξι στις δέκα έρευνες συνδέουν το «υγιεινό» με το μικρότερο είδος ποικιλίας. Αντί λοιπόν να μετράμε τα πέντε γεύματα της ημέρα, ορισμένοι ειδικοί, συμπεριλαμβανομένης της Μέγκαν Ρόσι, πιστεύουν ότι πρέπει να σκεφτούμε από πόσα διαφορετικά φυτά τρώμε μια ολόκληρη εβδομάδα, με στόχο τουλάχιστον 30.
Αυτή η ιδέα προέρχεται από έρευνα του The American Gut Project, που ερευνά τα βακτήρια που ζουν μέσα μας.
Το 2018, διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα από 30 διαφορετικά φυτά την εβδομάδα έχουν πολύ περισσότερα διαφορετικά βακτήρια του εντέρου από εκείνους που τρώνε λιγότερα από δέκα. Αυτό συμβαίνει επειδή σε διαφορετικά είδη βακτηρίων αρέσει να «τρώνε» διαφορετικά είδη τροφίμων.
Και το να έχουμε ένα καλό μείγμα διαφορετικών μικροβίων του εντέρου πιστεύεται ότι είναι πιο υγιεινό για εμάς, διατηρώντας όλα τα είδη των διαδικασιών σε λειτουργική κατάσταση, όπως η πέψη, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα καθώς και προστασία από λοιμώξεις.
Αντιθέτως, μια μη ισορροπημένη κοινότητα βακτηρίων του εντέρου έχει συνδεθεί με προβλήματα υγείας, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και η παχυσαρκία.
Το να τρώτε περισσότερα από 30 είδη φυτών την εβδομάδα μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, αλλά σε αντίθεση με το ρητό των πέντε γευμάτων ημέρα, δεν χρειάζεται να τρώτε μια συγκεκριμένη ποσότητα φρούτου ή λαχανικού για να «μετρήσει».
Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως η βρώμη και το καστανό ρύζι), τα όσπρια (όπως τα φασόλια ή οι φακές) και οι ξηροί καρποί μετρούν επίσης. Σύμφωνα με τους ερευνητές του The American Gut Project, αν φάτε μια σαλάτα που περιέχει καρότα, πατάτες και κρεμμύδι, μπορείτε να μετρήσετε και τα τρία στο σύνολο, ενώ αν έχετε πολύσπορο ψωμί, κάθε είδος σπόρου μετράει. Οποιαδήποτε βότανα, ακόμα και αποξηραμένα, και μπαχαρικά που χρησιμοποιούνται επίσης μετράνε. Ο λόγος που θεωρείται σημαντική η ποικιλία και όχι το μέγεθος της μερίδας είναι επειδή τα φυτά περιέχουν εκατοντάδες διαφορετικά φυτοχημικά, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα.
«Ορισμένες από αυτές τις φυτικές χημικές ουσίες δεν είναι απαραίτητα θρεπτικές ουσίες για τα ανθρώπινα κύτταρά μας, αλλά τροφοδοτούν τα βακτήρια του εντέρου μας, τα οποία μπορούν στη συνέχεια να λειτουργήσουν με τον καλύτερο τρόπο για να μας φροντίσουν», εξηγεί η Μέγκαν Ρόσι.
Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και η αλλαγή ενός συγκεκριμένου φρούτου που συνήθως αγοράζετε θα μπορούσε να είναι χρήσιμη, προτείνει η Sian Porter, καθώς ο συνδυασμός των φυτικών χημικών θα είναι ελαφρώς διαφορετικός. Έτσι, εάν αγοράζετε συνήθως λευκά σταφύλια, αλλάξτε τα με κόκκινα σταφύλια μια εβδομάδα ή δοκιμάστε μια διαφορετική ποικιλία μήλων.
Εκτός από το να μετράτε τι τρώτε, υπάρχουν και άλλα πιο βασικά σημάδια έλλειψης ποικιλίας στη διατροφή, όπως η κίνηση του εντέρου - οι τρεις κενώσεις την ημέρα έως τρεις την εβδομάδα θεωρείται φυσιολογικό. Με την αύξηση όμως της ποικιλίας στη διατροφής σας μπορεί να αυξηθεί και η συχνότητα στις κενώσεις.
Άλλα σημάδια ότι η διατροφή σας στερείται ποικιλίας περιλαμβάνουν την έλλειψη όρεξης ή ενδιαφέροντος για φαγητό, λέει η Sian Porter. «Η ποικιλία δεν είναι σημαντική μόνο από διατροφική άποψη, είναι επίσης και η απόλαυση του φαγητού», επισημαίνει, προσθέτοντας ότι η κούραση και οι πονοκέφαλοι σημαίνουν έλλειψη βιταμίνης Β12, φυλλικού οξέος ή σιδήρου).