Ο πρώτος Μαραθώνιος της Αθήνας, στις 13-14 Νοεμβρίου, μετά από δύο χρόνια πανδημίας, πλησιάζει και το τρέξιμο γίνεται ξανά μια γιορτή της πόλης. Αν έχετε αποφασίσει να συμμετάσχετε ή αν θέλετε τώρα να βάλετε τώρα το τρέξιμο στη ζωή σας, δύο έμπειροι αθλητές και ένας διαιτολόγος-διατροφολόγος μοιράζονται στο iefimerida.gr όλα όσα πρέπει να ξέρετε πριν φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια και βγείτε στο δρόμο.
Το τρέξιμο ομολογουμένως κάνει θαύματα και αυτό το αποδέχονται όλοι: αθλητές, γιατροί, διατροφολόγοι, ψυχολόγοι. Είναι ευεργετικό για το σώμα, το μυαλό, την ψυχή. Μεταμορφώνει το σώμα μας, μας αδυνατίζει, μας βοηθά να γυμναστούμε, να αποκτήσουμε γρήγορα αθλητική γραμμή, αλλά κυρίως μας δημιουργεί τόση ευεξία που πολύ γρήγορα από μια απλή συνήθεια γίνεται η προσωπική μας ιεροτελεστία. Το τρέξιμο μας κάνει να νιώθουμε ελεύθεροι, μας φέρνει σε αρμονία με το σώμα μας και μας βοηθά να αλλάξουμε ολόκληρη τη ζωή μας. Το iefimerida.gr μίλησε με τρεις ειδικούς και δημιούργησε έναν συνοπτικό οδηγό για αρχάριους που θέλουν να μυηθούν στο τρέξιμο, αλλά και προχωρημένους που συμμετέχουν στον Μαραθώνιο τώρα ή στον επόμενο. Ο πολυνίκης του Πανελλήνιου Πρωταθλήματος, Νίκος Πολιάς, ο διακεκριμένος αθλητής υπεραποστάσεων Μάριος Γιαννάκου και ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Κωνσταντίνος Μπακόπουλος, απαντούν στις απορίες μας και μας λένε όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε για το τρέξιμο: Είναι εύκολο να καταφέρουμε να τερματίσουμε στο Μαραθώνιο; Πόση και ποια προετοιμασία χρειάζεται; Πώς επιλέγω τα σωστά αθλητικά παπούτσια; Υπάρχουν κάποια gagdets ή apps που θα με βοηθήσουν; Ποιο είναι το μυστικό για να μην τα παρατήσω; Πόσες φορές είναι σωστό να τρέχω την εβδομάδα; Πώς αποφεύγω τους τραυματισμούς; Τι τρώω και τι πίνω για να ενισχύσω τον οργανισμό μου; Πώς θα καταφέρω να αλλάξω το σώμα μου;
Οδηγός για αρχάριους: Τι να ξέρετε πριν αρχίσετε το τρέξιμο - Από τον αθλητή υπεραποστάσεων Μάριο Γιαννάκου που έχασε 50 κιλά τρέχοντας
Ο Μάριος Γιαννάκου ξεκίνησε να τρέχει πριν από εφτά χρόνια σε ηλικία 22 ετών. Έκτοτε κατάφερε να μεταμορφώσει το σώμα του -χάνοντας 50 κιλά!- και να αλλάξει ολόκληρη τη ζωή του. «Το τρέξιμο για μένα ξεκίνησε το 2014. Ήταν μια κομβική χρονιά για μένα γιατί συνέβησαν πάρα πολλά τα οποία με παρακίνησαν να ξεκινήσω το τρέξιμο και πολύ γρήγορα να μπω στις υπεραποστάσεις. Ο λόγος που τρέχω είναι εσωτερικός και δεν έχει να κάνει με το κυνήγι κάποιας επίδοσης», λέει ίδιος στο iefimerida.gr.
Σήμερα, στα 29 του χρόνια, έχει καταφέρει να διακριθεί σε πολλούς αγώνες υπεραποστάσεων παγκοσμίως, με κομβικούς έναν αγώνα 150 χιλιομέτρων στην Αρκτική, έναν υπερμαραθώνιο 270 χιλιομέτρων στην έρημο Αλ Μαρμούρ και έναν αγώνα 250 χιλιομέτρων στη ζούγκλα της Κεντρικής Αμερικής. Ένα χρόνο πριν έγινε viral σε όλο τον κόσμο, ανεβάζοντας στην κορυφή του Ολύμπου την Ελευθερία Τόσιου, μια νεαρή φοιτήτρια με κινητικά προβλήματα.
Τι πρέπει να προσέχει κάποιος που ξεκινάει το τρέξιμο μόλις;
Να ακούει το σώμα του και την καρδιά του μεταφορικά και κυριολεκτικά. Η ήπια άσκηση είναι αντικειμενικά καλή αλλά όταν θέλουμε να πάμε ένα βήμα παραπέρα σίγουρα πρέπει να φροντίσουμε και να διασφαλίσουμε την υγεία μας. Πλέον η προπονητική έχει προχωρήσει πολύ και υπάρχουν πάρα πολλές πληροφορίες σε σχέση με το παρελθόν που μπορούν βοηθήσουν.
Υπάρχουν κάποιες ιατρικές εξετάσεις που πρέπει να κάνουμε πριν αρχίσουμε;
Θα έλεγα ότι είναι απαραίτητο κάτι τέτοιο καθώς η υγεία και η ασφάλεια είναι αδιαπραγμάτευτα. Είναι καλό να ελέγχουμε την καρδιά μας, το αναπνευστικό μας και να κάνουμε γενικές εξετάσεις.
Είναι εφικτό να τερματίσει Μαραθώνιο κάποιος που ξεκινάει μόλις να τρέχει;
Δεν έχει απάντηση η συγκεκριμένη ερώτηση. Μπορεί κάποιος ο οποίος δεν έτρεχε ποτέ να τερματίσει έναν μαραθώνιο και μάλιστα σε καλό χρόνο εξαιτίας της αθλητικής υποδομής του σε ένα άλλο άθλημα. Βλέπουμε πολλούς πυγμάχους πχ οι οποίοι τρέχουν μεγάλες αποστάσεις με επιτυχία χωρίς να ασχολούνται αποκλειστικά με το τρέξιμο. Σίγουρα ο Μαραθώνιος δεν είναι κάτι απλό και πρέπει να γίνει μια σωστή προετοιμασία που θα προφυλάξει το σώμα από τραυματισμούς.
Τι ισχύει με τη μουσική: μας βάζει όντως σε ρυθμό ή μπορεί να μας παρασύρει σε υπερβολές;
Ανάλογα τον άνθρωπο. Εγώ προσωπικά ακούω πολύ λίγες φορές μουσική.
Με τι συχνότητα πρέπει να τρέχουμε μέσα στην εβδομάδα; Είναι καλό να τρέχουμε καθορισμένες ώρες βάσει προγράμματος ή να βγαίνουμε για τρέξιμο όταν το κάνουμε κέφι;
Το τρέξιμο υπάρχει για να μας ξεαγχώνει και όχι το αντίθετο. Ειδικά όταν μιλάμε για κάποιον άνθρωπο που δεν είναι επαγγελματίας αθλητής. Ωστόσο όταν υπάρχει ένας συγκεκριμένος και απαιτητικός στόχος σίγουρα χρειάζεται ένα πιο «αυστηρό» πρόγραμμα αλλά και πάλι όλα είναι σχετικά.
Ποιες ώρες το σώμα μας είναι πιο δεκτικό και μας βοηθάει πιο πολύ: πρωί ή βράδυ;
Εγώ προσωπικά τρέχω το πρωί πριν πάω στην δουλειά γιατί νιώθω το σώμα μου να ενεργοποιείται καλύτερα και πιο γρήγορα. Επίσης δε θέλω να στερώ χρόνο από την οικογένειά μου.
Παπούτσια για τρέξιμο: Πώς επιλέγουμε το σωστό ζευγάρι; Κάθε πότε πρέπει να το αλλάζουμε; Πώς καταλαβαίνουμε ότι έχει φθαρεί;
Οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να τα αλλάζουμε κάθε 800 χιλιόμετρα. Θα έλεγα ότι είναι πολύ σημαντική η επιλογή παπουτσιού καθώς πολύ εύκολα μπορούμε να τραυματιστούμε. Εγώ ταλαιπωρήθηκα για χρόνια με πελματιαία απονευρωσίτιδα επειδή επέλεγα για χρονιά λάθος τύπο παπουτσιού.
Ποια είναι τα σωστά ρούχα που φοράμε όταν τρέχουμε; Φοράμε δροσερά ή ζεστά ρούχα το χειμώνα;
Όπως νιώθει άνετα ο καθένας. Δεν χρειάζεται να πιεζόμαστε για κάτι τόσο απλό.
Αν νιώθουμε κουρασμένοι ή βαριόμαστε να βγούμε για τρέξιμο, πιεζόμαστε και τρέχοντας θα μας έρθει η όρεξη ή αν πιεστούμε υπάρχει ο κίνδυνος να το παρατήσουμε;
Πιεζόμαστε, θα έρθει η όρεξη (γέλια).
Υπάρχουν κάποια gadgets, αξεσουάρ ή εξοπλισμός που θα μας βοηθήσουν (πχ apps, headphones, παλμογράφοι, μετρητές βημάτων, έξυπνα ρολόγια κτλ); Τι θα μας συστήνατε;
Είμαι της παλιάς σχολής και τώρα τελευταία άρχισα να χρησιμοποιώ ρολόι. Βοηθούν αλλά από μόνα τους δεν κάμουν δουλειά αν δεν τρέξουμε.
Ισχύει ότι απλώς τρέχοντας ή περπατώντας συστηματικά μέσα στην εβδομάδα μπορεί να αλλάξεις εντελώς το σώμα σου;
Η αερόβια άσκηση και γενικά η άσκηση βοηθάει στη σωματική και πνευματική μας υγεία. Δε νομίζω ότι κάποιος δεν το αποδέχεται αυτό.
Τι είναι σωστό να κάνουμε μετά το τρέξιμο και τι ασκήσεις στρέτσινγκ δεν πρέπει να παραλείπουμε;
Είναι απαραίτητες οι ασκήσεις στρέτσινγκ με κινητικές διατάσεις. Προλαμβάνεις τραυματισμούς σίγουρα.
Μέσα στην πόλη που είναι καλύτερο να τρέχει κανείς; Πώς υπολογίζουμε τις αποστάσεις που αντέχουμε να τρέξουμε;
Σε κάποιο περιαστικό δάσος η σε κάποιο δασάκι μέσα στην πόλη είναι το ιδανικό νομίζω. Ο καθένας τρέχει μέχρι εκεί που τον ευχαριστεί.
Με το νερό τι κάνουμε; Πίνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο;
Ανάλογα με την διάρκεια του τρεξίματος. Αν τρέξεις 40 λεπτά δε χρειάζεσαι ενυδάτωση, αν όμως έχεις να τρέξεις 2 ή και παραπάνω ώρες τότε η ενυδάτωση πρέπει να είναι συστηματική και συχνή.
Οδηγός για προχωρημένους: 10 συμβουλές για το Μαραθώνιο από τον πολυνίκη του Πανελλήνιου Πρωταθλήματος Νίκο Πολιά
Ο Νίκος Πολιάς είναι ένα φαινόμενο και δεν θεωρείται τυχαία ο μετρ του τρεξίματος στην Ελλάδα. Είναι πολυνίκης στο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα, έχοντας κατακτήσει εφτά φορές την πρώτη θέση, περισσότερες από κάθε άλλο Έλληνα αθλητή. Στο Μαραθώνιο έχει σπάσει το ρεκόρ από τους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2004 στην Αθήνα. Είναι γκουρού στα θέματα του στίβου, συντονίζοντας αμέτρητους αγώνες, μεταξύ των οποίων και του Μαραθωνίου της Ολυμπίας, ενώ είναι ο εκδότης του έντυπου και ηλεκτρονικού περιοδικού για το τρέξιμο runnermagazine.gr.
Τι κάνουμε τις ημέρες πριν τον αγώνα:
1. Μην κάνετε δίαιτα την τελευταία στιγμή. Ό,τι έγινε, έγινε. Συνεχίστε τη διατροφή που ακολουθούσατε όλο το προηγούμενο διάστημα, δίνοντας έμφαση στους υδατάνθρακες. Μια δίαιτα στο παρά πέντε μπορεί να μειώσει τις αντοχές σας και να σας εξαντλήσει πριν το Μαραθώνιο. Παλιά οι δρομείς ακολουθούσαν διαιτητικά πρωτόκολλα που τους στερούσαν τους υδατάνθρακες για 3-4 ημέρες και μονάχα τις τελευταίες ημέρες έκαναν πλήρη υδατανθράκωση. Αυτό σε κάποιους λειτουργούσε, σε άλλους όμως ήταν καταστροφικό. Το να αυξήσει κάποιος τους υδατάνθρακες στο 70-80% της συνολικής ενέργειας που λαμβάνει τις τελευταίες ημέρες θα του δώσει την απαραίτητη ενέργεια για να τερματίσει με επιτυχία.
2. Μην εξαντλείτε τον οργανισμό σας την τελευταία εβδομάδα. Κρατήστε ενέργεια. Κάνε ευχάριστες προπονήσεις, άνετες και σε φυσιολογικούς ρυθμούς που δεν σας ζορίζουν. Αν πιστεύετε ότι η απόλυτη ξεκούραση πριν τον αγώνα θα σας βοηθήσει, καλό είναι να αναθεωρήσετε. Θέλει μέτρο, όπως όλα. Σηκωθείτε από τον καναπέ, κάντε ασκήσεις (μερικά ανοίγματα ή χαλαρές διαλειμματικές προπονήσεις στο ρυθμό του αγώνα). Η ξεκούραση χωρίς άσκηση θα δώσει λάθος μηνύματα στον οργανισμό σας, με αποτέλεσμα να είστε άτονοι την ημέρα του Μαραθωνίου.
3. Αποφύγετε τους πειραματισμούς. Μην κάνετε ασκήσεις που δεν έχετε ξανακάνει, ώστε να μην πιαστείτε. Στον Μαραθώνιο πρέπει να νιώθετε άνετα με το σώμα σας.
4. Πηγαίνετε στο χώρο διανομής των πακέτων συμμετοχής και της αθλητικής έκθεσης στο TAE KWO NDO του Φαλήρου για να μπείτε στο κλίμα των αγώνων. Θα σας φτιάξει τη διάθεση η συναναστροφή με δρομείς τις παραμονές του αγώνα και θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος.
Τι κάνουμε την ημέρα του αγώνα
5. Κάντε έναν έξυπνο διαχωρισμό της διαδρομής ανά τμήματα, θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους. Αν τρέξετε στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, για παράδειγμα, βάλτε σαν πρώτο στόχο τον τύμβο, συνεχίστε με τη Ν. Μάκρη και τη διασταύρωση της Ραφήνας. Στην συνέχεια τη στροφή στο 25ο χλμ. και μετά τον ανισόπεδο κόμβο στο Σταυρό. Από την πλατεία Αγίας Παρασκευής έχετε περίπου άλλα 10 χλμ. Ακολουθούν το Νομισματοκοπείο, το υπουργείο Εθνικής Άμυνας ενώ στο γλυπτό του Δρομέα μπορείτε πλέον να αντικρίζεται την είσοδο του Παναθηναϊκού Σταδίου.
6. Να είστε προσεκτικοί με τον ανεφιοδιασμό. Μην τρέχετε κοντά στα τραπέζια όπου υπάρχει κόσμος, ώστε να μην γλιστρήσετε ή τραυματιστείτε ή χάσετε χρόνο.
7. Στις ανηφόρες που είναι και τα πιο δύσκολα κομμάτια της διαδρομής να ρίχνετε το σώμα σας λίγο μπροστά και να δίνετε στο τρέξιμο ρυθμό με τα χέρια σας. Στον Αυθεντικό Μαραθώνιο θα συναντήσετε στο σύνολο 20 ανηφορικά χιλιόμετρα. Κάντε πιο μικρά και γρήγορα βήματα και να είστε συγκρατημένοι ως προς το ρυθμό.
8. Τη στιγμή που θα νιώσετε τους μυς σας να μαγκώνουν, αλλάξτε σταδιακά το ρυθμό με τον οποίο τρέχετε, αυξάνοντας ή μειώνοντάς τον, όχι απότομα όμως, απαγορεύεται. Έτσι θα δώσετε στους μυς σας τη δυνατότητα να ξεκουραστούν.
9 . Να είστε συγκεντρωμένοι ώστε να μην χάνετε ενέργεια με άσκοπα πράγματα. Αποφύγετε για παράδειγμα τις απότομες αλλαγές στο ρυθμό, όπως προαναφέρθηκε, ή μην προσπαθείτε να κάνετε κόντρα με κάποιον που σας προσπερνάει. Όταν ξεκινάει ο αγώνας, επειδή υπάρχουν πολλοί δρομείς, μπορεί να μην είναι εφικτό το να τρέξετε στο ρυθμό που θέλετε. Κάντε υπομονή μέχρι να ανοίξει ο δρόμος μπροστά σας, ώστε να μην σας κουράσει η απότομη αυξομείωση του ρυθμού σας.
10. Ο τερματισμός έχει μεγαλύτερη σημασία από το αν πετύχατε το στόχο σας που είναι ένας συγκεκριμένος χρόνος. Η προετοιμασία και η συμμετοχή σας στον αγώνα είναι η ουσιαστική νίκη σας.
Τι τρώμε όταν τρέχουμε ή όταν προετοιμαζόμαστε για Μαραθώνιο – Συμβουλές από τον διατροφολόγο Κωνσταντίνο Μπακόπουλο
Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος, πτυχιούχος διατροφολόγος-διαιτολόγος, δίνει το iefimerida.gr tips, tips και μυστικά για τη σωστή διατροφή που πρέπει να ακολουθεί κάποιος όταν τρέχει. Είτε αποφασίσατε μόλις να ξεκινήσετε το τρέξιμο, είτε είστε πιο έμπειροι και προετοιμάζεστε για τον Μαραθώνιο ή άλλες αντίστοιχες διοργανώσεις, το σωστό πρόγραμμα διατροφής για δρομείς είναι πολύ σημαντικό. Τα δύο πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να προσέχετε είναι η κατανάλωση υδατανθράκων και η ενυδάτωση του οργανισμού, διότι αυτά σχετίζονται άμεσα με το αίσθημα της κόπωσης ή της ευεξίας που νιώθει ένας δρομέας.
Υδατάνθρακες: Είναι από τα πιο βασικά «καύσιμα» που καταναλώνουν οι μυς όταν τρέχουμε. Η αποθήκευσή τους γίνεται στο ήπαρ και τους σκελετικούς μυς με τη μορφή γλυκογόνου και βοηθούν στη σωστή λειτουργία και τη σύσπασή τους. Στο σώμα μας κατά μέσο όρο υπάρχει αποθηκευμένη ως γλυκογόνο ενέργεια των 2.000 kcal, δηλαδή ενέργεια που αρκεί για άσκηση μέτριας–υψηλής έντασης διάρκειας από 90 λεπτά έως 3 ώρες. Μετά ο οργανισμός νιώθει έντονη κόπωση. Γι αυτό χρειάζεστε όταν τρέχετε να αναπληρώνετε το γλυκογόνο μέσω των υδατανθράκων, ώστε να εξασφαλίσετε την καλύτερη απόδοση. Οι περισσότεροι δρομείς χρειάζονται 5-7 γραμμάρια υδατανθράκων Χ του βάρους τους. Δηλαδή ένας δρομέας που ζυγίζει 75 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει 375–525 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως, ενώ σε περιόδους έντονης άσκησης οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αυξηθούν σε 7-10γρ Χ kg ανά ημέρα. Αν έχετε σκοπό να λάβετε μέρος στο Μαραθώνιο τότε την τελευταία εβδομάδα θα πρέπει να κάνετε «φόρτιση υδατανθράκων», καταναλώνοντας περισσότερους υδατάνθρακες κάνοντας παράλληλα λιγότερη άσκηση ώστε να αυξηθούν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου στον οργανισμό σας και διατηρηθεί ο μυϊκός ιστός σας. Τρεις μέρες πριν τον αγώνα αυξήστε τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε (υδατανθράκωση) σε 8-10γρ Χ kg ανά ημέρα. Άρα ένας δρομέας που ζυγίζει 75 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει 600–750 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως. Οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που πρέπει να προτιμούν οι δρομείς είναι: ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ψωμί, αποφλοιωμένα φρούτα και χυμοί φρούτων, smoothies, αθλητικά ποτά και συμπληρώματα υδατανθράκων. Την ημέρα του αγώνα καταναλώστε 3 με 4 ώρες πριν 1-2γρ Χ kg ανά ημέρα (δηλαδή 75-150γρ υδατάνθρακες για έναν δρομέα 75 κιλών). Κατά τη διάρκεια του αγώνα για να αποφύγετε την κόπωση καταναλώστε 30-60γρ ανά ώρα, ενώ αν έχει ζέστη αυξήστε τους υδατάνθρακες στα 90γρ ανά ώρα. Οι περισσότεροι δρομείς στον αγώνα επιλέγουν ισοτονικά ποτά, gel υδατανθράκων και αθλητικές μπάρες.
Ενυδάτωση: Είναι το Α και το Ω για να τρέχετε με ασφάλεια. Το νερό βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στη λειτουργία του καρδιακού μυός, στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, στην πρόληψη τραυματισμών ενώ σχετίζεται άμεσα και με την απόδοσή σας. 4 ώρες πριν από κάθε αγώνα καταναλώστε 4-7ml νερού ή αθλητικού ποτού Χ τα κιλά σας. Δηλαδή 300-525ml νερού ή αθλητικού ποτού για έναν δρομέα 75 κιλών. 2 ώρες πριν τον αγώνα καταναλώστε 400-600ml. Αυτές οι ποσότητες θα σας ενυδατώσουν πλήρως, χωρίς να βαρύνουν τον οργανισμό σας. Όταν τρέχετε δεν πρέπει να χάνετε πάνω από το 2% των υγρών του σώματός σας. Έτσι καταναλώστε 0.5-0.8 λίτρα υγρών ανά ώρα, κάνοντάς το σταδιακά με μικρές ποσότητες των 150 με 200ml ανά 5-20 λεπτά, αν τα επίπεδα θερμοκρασίας του περιβάλλοντος είναι φυσιολογικά. Όταν ο ρυθμός αυξάνεται το νερό δεν επαρκεί. Χρειάζεστε ισοτονικά ποτά με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες που αποβάλλονται όταν τρέχετε μέσω του ιδρώτα. Τα ισοτονικά ποτά απορροφώνται ταχύτερα και νικούν τη δίψα, ενυδατώνοντας τον οργανισμό.
Οι δρομείς θα πρέπει να αποφεύγετε να κάνετε τα εξής λάθη σε σχέση με τη διατροφή σας:
- Μην πειραματίζεστε πριν τους αγώνες με τροφές που δεν έχετε δοκιμάσει ξανά ώστε να αποφύγετε προβλήματα με το πεπτικό σας σύστημα.
- Προσέξτε τις τροφές με λιπαρά και φυτικές ίνες.
- Οι πρωτεΐνες και το διαιτητικό λίπος απορροφώνται αργά επιβραδύνοντας το ρυθμό κένωσης του στομάχου και προκαλώντας γαστρεντερικές διαταραχές