Τηγανίζετε με ελαιόλαδο, ηλιέλαιο ή λάδι καρύδας; Ποιο είναι άραγε καλύτερο για τη μαγειρική σας; Ένας ειδικός βάζει τέλος στη συζήτηση περιγράφοντας λεπτομερώς ποιο ακριβώς λάδι πρέπει να επιλέγετε.
Σύμφωνα με τον Ρομπ Χόμπσον, διατροφολόγο και συγγραφέα του βιβλίου «Unprocess Your Family Life», ένα λάδι που συχνά δεν έχει και τις καλύτερες κριτικές λόγω της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, δεν είναι στην πραγματικότητα τόσο επιβλαβές όσο νομίζετε, ενώ ένα άλλο που οι γκουρού της υγιεινής διατροφής διαφημίζουν ως «θρεπτικό», μπορεί στην πραγματικότητα να τροφοδοτεί την τάση σας να συσσωρεύετε κιλά.
Λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας διαφημίζεται συχνά ως μια πιο υγιεινή επιλογή για το μαγείρεμα, αλλά ο Χόμπσον λέει ότι οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι. Είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά με περίπου 13 γραμμάρια ανά μερίδα 15 ml - σχεδόν το μισό της συνιστώμενης μερίδας των 30 γραμμαρίων κορεσμένων λιπαρών ανά ημέρα.
Τα υποτιθέμενα οφέλη του λέγεται ότι οφείλονται στο γεγονός ότι περιέχει λαυρικό οξύ, ένα κορεσμένο λίπος, το οποίο σύμφωνα με ορισμένες μελέτες μπορεί να μην είναι τόσο επιβλαβές όσο άλλα κορεσμένα λίπη.
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το λαυρικό οξύ αυξάνει τα επίπεδα της HDL ή της «καλής» χοληστερόλης, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον συνολικό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αλλά ο Χόμπσον υπογραμμίζει ότι «οι ένορκοι δεν έχουν ακόμη αποφασίσει σχετικά με τις καρδιαγγειακές επιπτώσεις του ελαίου καρύδας». Όπως λέει: «Μπορεί να αυξήσει το επίπεδο της συνολικής χοληστερόλης σας, κάτι που είναι κακό για την υγεία της καρδιάς. Επομένως, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται με φειδώ. Επίσης, δεν θέλετε τα πάντα να έχουν γεύση καρύδας» αναφέρει προσθέτοντας: «Ενώ είναι υπέροχο για τηγανιτά και το ψήσιμο, δεν είναι κάτι στο οποίο θα τηγάνιζα τα αυγά μου».
Ελαιόλαδο
Ο Χόμπσον λέει ότι το ελαιόλαδο που προτιμά είναι το έξτρα παρθένο για τα οφέλη του στην υγεία. «Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι εξαιρετικά για την υγεία της καρδιάς και είναι λιγότερο πιθανό να διασπαστεί όταν θερμαίνεται» όπως αναφέρει.
Αυτό σημαίνει ότι δεν παράγει δυνητικά επιβλαβή καπνό παρά μόνο όταν ζεσταθεί πολύ – περίπου στους 190 βαθμούς Κελσίου. Ο καπνός πιστεύεται ότι περιέχει χημικές ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να προκαλέσουν ταχύτερη γήρανση.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η έκθεση σε υψηλά επίπεδα ελεύθερων ριζών μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.
Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο περιέχει επίσης χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών σε σύγκριση με άλλα έλαια, περίπου 2 γραμμάρια ανά σταγόνες.
Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες - μια χημική ένωση που βρίσκεται στα φυτά - η οποία συμβάλλει επίσης στη μείωση των φλεγμονών στο σώμα.
Κραμβέλαιο και έλαιο λιναρόσπορου
Ένας ανταγωνιστής του ελαιολάδου -τουλάχιστον στην αγορά του εξωτερικού – είναι το κραμβέλαιο, το οποίο είναι οικονομικότερο και έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, μειώνοντας δυνητικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Το συγκεκριμένο λάδι, σύμφωνα με τον διατροφολόγο, ξεχωρίζει διότι περιέχει άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, ένα είδος λίπους που βρίσκεται στα ψάρια και είναι απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
«Τα Ω-3 λιπαρά συχνά λείπουν από τη διατροφή μας, οπότε η ενσωμάτωση ελαίων όπως αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής πρόσληψης λιπαρών οξέων» δήλωσε.
Όσο για το έλαιο λιναρόσπορου, το οποίο περιέχει 1,65 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, έχει επίσης παρόμοια οφέλη με το κραμβέλαιο. Και τα δύο περιέχουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 - αλλά το κραμβέλαιο έχει ευνοϊκότερη αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 από τα περισσότερα άλλα σπορέλαια. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος λίπους που είναι απαραίτητος για την ανθρώπινη υγεία και βρίσκονται στα φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, αλλά ορισμένοι υποστηρίζουν ότι η υπερβολική ποσότητα μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή.
Ωστόσο, σύμφωνα με τον Χόμπσον, οι ισχυρισμοί αυτοί είναι υπερβολικοί και υποστηρίζει πως το κραμβέλαιο μπορεί να είναι μια υγιεινή προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή.
«Το λάδι ελαιοκράμβης έχει μερικές φορές κακή φήμη λόγω της συσχέτισής του με τα Ω-6 και της αντίληψης ότι είναι ένα ‘επεξεργασμένο’ έλαιο. Νομίζω ότι πολλές από αυτές τις επικρίσεις είναι υπερβολικές και τροφοδοτούνται από τα social media» τόνισε ο διατροφολόγος.
Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Circulation, δεν διαπίστωσε καμία συσχέτιση μεταξύ της μέτριας πρόσληψης ωμέγα-6 και της αυξημένης καρδιαγγειακής νόσου.
Ωστόσο, τα σπορέλαια, συμπεριλαμβανομένου του λιναρόσπορου, έχουν χαμηλότερα σημεία καπνού, που σημαίνει ότι διασπώνται σε χαμηλότερη θερμοκρασία και είναι πιο πιθανό να απελευθερώσουν ελεύθερες ρίζες. Για το λόγο αυτό, ο Χόμπσον προτείνει να χρησιμοποιείτε το λιναρόσπορο μόνο για σάλτσες.
Ηλιέλαιο
Το ηλιέλαιο έχει κακή φήμη λόγω των ιδιαίτερα υψηλών επιπέδων ωμέγα-6 λιπαρών οξέων που περιέχει.
Εάν αυτό το λιπαρό οξύ καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα χωρίς επαρκή ωμέγα-3, μπορεί να συμβάλει σε μια ανισορροπία που προάγει τη φλεγμονή.
Αλλά δεν υπάρχει λόγος να πετάξετε ακόμα το ηλιέλαιο σας, σύμφωνα με τον διατροφολόγο, καθώς είναι απολύτως υγιεινό αν το χρησιμοποιείτε με μέτρο.
Είναι επίσης χαμηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά από το ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας, περίπου 1,5 γραμμάρια ανά μερίδα. Και το ηλιέλαιο έχει πολύ υψηλότερο σημείο καπνού στους 232 βαθμούς, γεγονός που το καθιστά εξαιρετικό για τηγάνισμα.