Είτε προσπαθείτε να χάσετε κιλά είτε απλώς να τρώτε πιο υγιεινά, τα σνακ αποτελούν μία από τις μεγαλύτερες παγίδες στη διατροφή.
Μπορείτε να σχεδιάσετε τα γεύματά σας με λίγες θερμίδες και υψηλή θρεπτική αξία, αλλά όταν η λιγούρα για κάτι γλυκό ή αλμυρό σας χτυπήσει την πόρτα, είναι εύκολο να παρασυρθείτε και να καταλήξετε να τρώτε αλόγιστα, νιώθοντας ότι όλη η προσπάθειά σας πάει στράφι.
Αλλά ας είμαστε ειλικρινείς – το τσιμπολόγημα είναι απολαυστικό. Και οι περισσότεροι από εμάς δεν χορταίνουμε μόνο με τρία γεύματα την ημέρα, χωρίς ένα μικρό σνακ στο ενδιάμεσο.
Γι’ αυτό οι ειδικοί της ZAVA Online Doctor, η Δρ. Crystal Wyllie και η διατροφολόγος Fenja Nolte, δημιούργησαν μια λίστα με υγιεινές εναλλακτικές σνακ που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τις λιγούρες σας.
Ανάμεικτα κατεψυγμένα φρούτα αντί για παγωτό
Σύμφωνα με τη Δρ. Wyllie, μπορείτε να ικανοποιήσετε την ανάγκη σας για κάτι γλυκό με μια πιο υγιεινή και φυσική επιλογή, αναμειγνύοντας γλυκά φρούτα και προσθέτοντας λίγα μυστικά υλικά για να πετύχετε αυτή τη λαχταριστή, κρεμώδη υφή.
«Αναμείξτε κατεψυγμένο μάνγκο ή μπανάνα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και θα έχετε μια λεία, κρεμώδη και γλυκιά εναλλακτική του παγωτού», λέει.
«Προσθέστε κακάο ή φυστικοβούτυρο για μια πιο πλούσια γεύση και για να κάνετε το μείγμα ακόμα πιο παχύρρευστο και κρεμώδες. Χωρίς τεχνητά πρόσθετα – μόνο καθαρή απόλαυση!».
Σνακ με φύκια αντί για πατατάκια
Οι λιγούρες για πατατάκια συνήθως σημαίνουν ότι θέλετε κάτι αλμυρό και τραγανό. Οπότε, ξεγελάστε τον εγκέφαλό σας επιλέγοντας ένα πιο ελαφρύ σνακ με τις ίδιες ιδιότητες, όπως τα τσιπς από φύκια ή τα ψημένα λαχανικά.
«Θα έχετε την ίδια αλμυρή γεύση και τραγανή υφή με τα φύκια ή τα λαχανικά σε μορφή τσιπς», εξηγεί η Δρ. Wyllie.
«Αλλά αυτά περιέχουν πολύ λιγότερα επεξεργασμένα συστατικά και λιπαρά, οπότε μπορείτε να τα απολαμβάνετε χωρίς τύψεις!».
Μαύρη σοκολάτα αντί για γάλακτος
Αν έχετε αδυναμία στα γλυκά, ξέρετε πόσο δύσκολο είναι να αντισταθείτε στη σοκολάτα. Εφόσον επιλέγετε μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα άνω του 70% σε κακάο, μπορείτε να απολαύσετε μερικά κομμάτια χωρίς τύψεις.
«Η μαύρη σοκολάτα περιέχει πολύ λιγότερη ζάχαρη από τη σοκολάτα γάλακτος», εξηγεί η Δρ. Wyllie, «συνήθως πάνω από 50% λιγότερη».
Επιπλέον, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν κυτταρικές βλάβες.
Είναι πιο χορταστική, καθώς έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο και πιο έντονη γεύση, γεγονός που σας κάνει να νιώθετε ικανοποιημένοι με μικρότερη ποσότητα.
Γιαούρτι με φρούτα και granola αντί για κέικ και γλυκά
Όλοι έχουμε νιώσει το απογευματινό συναίσθημα του «Θα μπορούσα να φάω ένα κομμάτι κέικ τώρα».
Αλλά η Δρ. Wyllie προτείνει ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ που έχει την ίδια γλυκιά και κρεμώδη αίσθηση της ζαχαρόπαστας, ικανοποιώντας τις λιγούρες σας.
«Στρώστε παχύρρευστο ελληνικό γιαούρτι, φρέσκα μούρα και granola για ένα γλυκό και απολαυστικό επιδόρπιο», προτείνει.
Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, που βοηθούν στην επιδιόρθωση των μυών, και περιέχει λιγότερη τεχνητή ζάχαρη σε σύγκριση με γλυκά όπως τα κέικ και τα σφολιατοειδή.
Επιπλέον, είναι πολύ πιο χαμηλό σε θερμίδες: Ένα παρφέ με ελληνικό γιαούρτι περιέχει περίπου 200 θερμίδες ενώ να κομμάτι κέικ έχει περίπου 400 θερμίδες.
Αλατισμένα edamame και ψητά ρεβίθια αντί για ποπ κορν
Αν λατρεύετε τα τραγανά, αλμυρά ποπ κορν, υπάρχει μια πιο θρεπτική εναλλακτική που προσφέρει την ίδια ικανοποιητική αίσθηση, αλλά με περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Αλατισμένα edamame – γεμάτα πρωτεΐνες και απαραίτητα αμινοξέα και ψητά ρεβίθια – τραγανά, χορταστικά και πλούσια σε φυτικές ίνες.
Η Δρ. Wyllie εξηγεί: «Τα edamame και τα ρεβίθια έχουν την ίδια αλμυρή και τραγανή αίσθηση όπως το ποπ κορν, αλλά είναι πολύ πιο θρεπτικά. Περιέχουν φυτική πρωτεΐνη, που σας κρατάει χορτάτους για περισσότερη ώρα, και λιγότερα επεξεργασμένα συστατικά».
Έτσι, μπορείτε να απολαύσετε ένα τραγανό σνακ που δεν είναι μόνο γευστικό, αλλά και υγιεινό!
Τυρί cottage και φρούτα αντί για τυρί με κρακεράκια
Αν είστε από τους ανθρώπους που λατρεύουν το τυρί και τα κράκερ μετά το δείπνο, μπορείτε να το απολαύσετε χωρίς τύψεις αντικαθιστώντας τα με μια πιο ελαφριά επιλογή.
Σύμφωνα με τη Δρ. Wyllie, το cottage είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου, καλίου, βιταμίνης Β12 και αντιοξειδωτικών, καθιστώντας το ένα διατροφικό superfood.
Επιπλέον, είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, με μόλις 15 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας!
Η συμβουλή της; Αντικαταστήστε τα κράκερ με φέτες μήλου ή σταφύλια, για μια πιο ελαφριά και φρέσκια εναλλακτική.
Extra γευστικό tip: Η διατροφική μαγιά προσθέτει γεύση τυριού χωρίς λιπαρά ή γαλακτοκομικά! Ρίξτε μια πρέζα στο cottage για πιο έντονη τυρένια γεύση.
Σπιτικά energy balls αντί για μπισκότα
Δεν είναι μόνο οι θερμίδες το πρόβλημα, επισημαίνει η Δρ. Wyllie, αλλά και το γεγονός ότι τα μπισκότα είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα. Και όπως είναι γνωστό, τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με ασθένειες όπως καρδιοπάθειες, διαβήτη, ακόμα και καρκίνο.
«Προτιμώ τα σπιτικές energy balls», λέει η Δρ. Wyllie, «είναι φυσικά, πλούσιά σε φυτικές ίνες και ιδανικά για την απογευματινή πτώση της ενέργειας».
Αποξηραμένα φρούτα αντί για ζελεδάκια
Τα ζελεδάκια είναι ζαχαρένια, μαστιχωτά και νόστιμα αλλά καταστροφικά για την υγεία και τα δόντια σας!
Επιπλέον, είναι τόσο ελαφριά και λαστιχωτά που δεν σας χορταίνουν, κι έτσι καταλήγετε να τρώτε ολόκληρο το πακέτο χωρίς να νιώθετε πραγματικά ικανοποιημένοι.
«Αν τα γλυκά είναι η αδυναμία σας», λέει η Δρ. Wyllie, «αντικαταστήστε τα ζελεδάκια με μαστιχωτά αποξηραμένα φρούτα, που έχουν την ίδια υφή».
- Είναι φυσικά γλυκά, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και τεχνητές χρωστικές
- Πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
- Δεν προκαλούν απότομη άνοδο και πτώση ενέργειας
Επιλέξτε αποξηραμένα μάνγκο, βερίκοκα, χουρμάδες ή ανανά για μια υγιεινή και ικανοποιητική εναλλακτική στα ζελεδάκια!
Γεμιστοί χουρμάδες αντί για σοκολάτες με καραμέλα
Αντί για μία μπάρα σοκολάτας με καραμέλα, μπορείτε να φτιάξετε στο σπί ένα σνακ με την ίδια κολλώδη υφή της καραμέλας, αλλά με πολύ λιγότερη τεχνητή ζάχαρη και θερμίδες!
