Οι ξηροί καρποί είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Περιέχουν επίσης μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων του μαγνησίου και της βιταμίνης Ε.
Και επειδή Μεγάλη Εβδομάδα έρχεται, οι ξηροί καρποί συν τοις άλλοις είναι ένα πολύ υγιεινό και θρεπτικό σνακ, που κατά τη διάρκεια της νηστείας έχει να προσφέρει πολλά. Ιδού οι καλύτεροι ξηροί καρποί για την υγεία σας, με βάση το πρωτεϊνικό τους περιεχόμενο και τα άλλα διατροφικά οφέλη που προσφέρουν.
Αμύγδαλα
Γεμάτα με φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, τα αμύγδαλα μπορούν να σας βοηθήσουν και όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά που δημιούργησε το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), τα 100 γραμμάρια από αμύγδαλα 579 θερμίδες και έχουν το ακόλουθο θρεπτικό προφίλ:
- πρωτεΐνες: 21,15 g
- λιπαρά: 49,93 g
- υδατάνθρακες: 21,55 g
- ίνες: 12,50 g
- ζάχαρη: 4,35 g
- ασβέστιο: 269 mg
- σίδηρος: 3,71 mg
- μαγνήσιο: 270 mg
- φωσφόρος: 481 mg
- κάλιο: 733 mg
- βιταμίνη Ε: 25,63 mg
Φιστίκια
Ο πλέον κατάλληλος ξηρός καρπός για αδυνάτισμα, με λιγότερες από τέσσερις θερμίδες το κάθε φιστίκι, φαίνεται να σχετίζεται ακόμα και με την πρόληψη του καρκίνου του πνεύμονα.
Πέρα από τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, είναι πλούσια πηγή καλίου, αλλά και βιταμίνης Β6, που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά προκαλεί και καλή διάθεση.
Σύμφωνα με το USDA, τα 100 γραμμάρια από φιστίκια περιέχουν 567 θερμίδες και τις ακόλουθες ποσότητες άλλων θρεπτικών ουσιών:
- πρωτεΐνες: 25.80 g
- λιπαρά: 49,24 g
- υδατάνθρακες: 16,13 g
- ίνες: 8,50 g
- ζάχαρη: 4,72 g
- ασβέστιο: 92 χιλιοστόγραμμα (mg)
- σίδηρος: 4,58 mg
- μαγνήσιο: 168 mg
- φωσφόρος: 376 mg
- κάλιο: 705 mg
Κάσιους
Τα κάσιους έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ψευδάργυρο. Ο σίδηρος συμβάλλει στην καλύτερη κυκλοφορία του οξυγόνου στα κύτταρα, που προλαμβάνει την αναιμία, ενώ ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα και την καλή όραση. Επίσης, τα κάσιους ενισχύουν τη μνήμη, καθώς είναι καλή πηγή μαγνησίου.
Σύμφωνα με το USDA, τα 100 γραμμάρια κάσιους περιέχουν 553 θερμίδες και τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- πρωτεΐνες: 18,22 g
- λιπαρά: 43,85 g
- υδατάνθρακες: 30,19 g
- ίνα: 3,30 g
- ζάχαρη: 5,91 g
- ασβέστιο: 37 mg
- σίδηρος: 6,68 mg
- μαγνήσιο: 292 mg
- φωσφόρος: 593 mg
- κάλιο: 660 mg
Καρύδια
Τα καρύδια περιέχουν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς, και βοηθούν στην πρόληψη της καρδιοπάθειας, του καρκίνου, αλλά και της πρόωρης γήρανση. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή για αντιφλεγμονώδη λιπαρά Ωμέγα-3, και μια καλή εναλλακτική να τα αποκτήσετε, αν δεν καταναλώνετε αρκετό ψάρι.
Μαζί με τις 654 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ο κατάλογος του USDA αναφέρει ότι τα καρύδια περιέχουν επίσης:
- πρωτεΐνες: 15,23 g
- λιπαρά: 65,21 g
- υδατάνθρακες: 13,71 g
- ίνες: 6,7 g
- ζάχαρη: 2,61 g
- ασβέστιο: 98 mg
- σίδηρος: 2,91 mg
- μαγνήσιο: 158 mg
- φωσφόρου: 346 mg
- κάλιο: 441 mg
Φουντούκια
Τα φουντούκια φημίζονται για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα λιπαρά, ενισχύουν τη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων, αλλά επίσης βοηθούν στην αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2. Είναι, επίσης, πλούσια σε βιταμίνη Ε, που πέρα από την αντιοξειδωτική της δράση, είναι πολύ καλή και για το δέρμα.
Σύμφωνα με την βάση δεδομένων του USDA, τα 100 g φουντούκια περιέχουν 628 θερμίδες καθώς και τα ακόλουθα:
- πρωτεΐνες: 14,95 g
- λιπαρά: 60,75 g
- υδατάνθρακες: 16,70 g
- ίνες: 9,7 g
- ζάχαρη: 4.34 g
- ασβέστιο: 114 mg
- σίδηρος: 4,70 mg
- μαγνήσιο: 163 mg
- φωσφόρου: 290 mg
- κάλιο: 680 mg
Γνωρίζετε ότι:
- Μια μετα-ανάλυση 33 μελετών διαπίστωσε ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε ξηρούς καρπούς δεν επηρεάζουν σημαντικά την αύξηση του σωματικού βάρους ή την απώλεια κιλών.
- Οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς ζουν περισσότερο από αυτούς που δεν το κάνουν. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην ικανότητά τους να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών χρόνιων παθήσεων.
- Μια διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη παραγόντων κινδύνου υγείας, όπως η φλεγμονή, για ορισμένες χρόνιες παθήσεις.
- Οι ψημένοι και αλατισμένοι ξηροί καρποί μπορούν να προσθέσουν τουλάχιστον το ίδιο νάτριο (αλάτι) στη διατροφή με άλλα αλμυρά σνακ.