Μετά από ένα δεύτερο πολύμηνο lockdown και τα τσουρέκια του Πάσχα, το πιθανότερο είναι να βλέπετε αυξημένα τα κιλά σας στη ζυγαριά. Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος να αγχώνεστε ή να ψάχνετε ακραίες δίαιτες που υπόσχονται άμεση και θεαματική απώλεια βάρους. Προκειμένου να καταφέρετε να χάσετε τα περιττά κιλά που θέλετε μέχρι τις διακοπές του καλοκαιριού, δεν έχετε παρά να ακολουθήσετε τα παρακάτω tips.
Μασάτε καλά και αργά
Ο εγκέφαλός χρειάζεται χρόνο για να επεξεργαστεί ότι έχετε φάει αρκετά.
Το καλό μάσημα του φαγητού σας κάνει να τρώτε πιο αργά, γεγονός που σχετίζεται με μειωμένη πρόσληψη τροφής, αυξημένη πληρότητα και μικρότερα μεγέθη μερίδας
Αντιθέτως όσο πιο γρήγορα ολοκληρώνετε τα γεύματά σας, τόσο περισσότερο επηρεάζεται το βάρος σας. Για να συνηθίσετε πάντως να τρώτε πιο αργά, μπορείτε για αρχή να μετράτε πόσες φορές μασάτε τη μπουκιά σας.
Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Οπως έχουμε ξαναπεί για την πρωτεΐνη, έχει ισχυρά αποτελέσματα στην όρεξη. Μπορεί να αυξήσει το συναίσθημα πληρότητας, να μειώσει την πείνα και να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη επηρεάζει αρκετές ορμόνες που παίζουν ρόλο στην πείνα και την πληρότητα, συμπεριλαμβανομένης της γκρελίνης και του GLP-1.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι ο διπλασιασμός των τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη βοηθάει στην κατανάλωση έως και 441 λιγότερων θερμίδων, κάτι που μεταφράζεται σε απώλεια 11 κιλών σε διάστημα τεσσάρων μηνών.
Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να αυξήσει τον κορεσμό και το αίσθημα της πληρότητας
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι ένας συγκεκριμένος τύπος ινών, η ιξώδης ίνα, είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την απώλεια βάρους. Αυξάνει την πληρότητα και μειώνει την πρόσληψη τροφής. Οι ιξώδεις ίνες λοιπόν συναντώνται μόνο σε φυτικές τροφές. Για παράδειγμα, στα φασόλια, τα δημητριακά βρώμης, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα σπαράγγια, τα πορτοκάλια και στον λιναρόσπορο.
Πίνετε τακτικά νερό
Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος, ειδικά εάν το πίνετε πριν από το κύριο γεύμα.
Μια μελέτη σε ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερού περίπου 30 λεπτά πριν από το γεύμα, μειώνει το αίσθημα της πείνας και κατ' επέκταση τη πρόσληψη θερμίδων.
Μάλιστα οι συμμετέχοντες που έπιναν νερό πριν από το γεύμα έχασαν 44% περισσότερο βάρος σε περίοδο 12 εβδομάδων συγκριτικά με εκείνους που δεν το έκαναν.
Εάν αντικαταστήσετε ροφήματα όπως σόδα ή χυμό με νερό, ενδέχεται να δείτε ακόμη μεγαλύτερο αποτέλεσμα.
Κοιμηθείτε καλά και αποφύγετε το άγχος
Όσον αφορά την υγεία, συχνά παραμελούμε τον ύπνο και το άγχος μας κυριεύει. Και τα δύο, στην πραγματικότητα, έχουν ισχυρό αντίκτυπο στην όρεξη και το βάρος.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες λεπτίνης και γκρελίνης που ρυθμίζουν την όρεξη, ενώ μια άλλη ορμόνη, η κορτιζόλη, αυξάνεται όταν είμαστε αγχωμένοι.
Έχοντας αυτές τις ορμόνες με σκαμπανεβάσματα μπορεί να αυξάνεται η επιθυμία για ανθυγιεινές τροφές, τύπου junk food, οδηγώντας σε υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων.
Επιπλέον, η χρόνια στέρηση ύπνου και το άγχος μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία.