Το 24ωρο σκοτάδι κατά τη διάρκεια του χειμώνα κοντά στους Πόλους μπορεί να διαταράξει τον ύπνο όσων μένουν εκεί. Όμως υπάρχουν και διδάγματα που μπορεί να αντλήσει κάποιος.
Τι μπορούμε να μάθουμε για τον ύπνο από τη χώρα της ατέλειωτης πολικής νύχτας; Πολλά, είναι η απάντηση. Γιατί φανταστείτε να μην βλέπετε τον ήλιο για εβδομάδες ή και μήνες. Είναι όλα σκοτεινά και τα πάντα είναι καλυμμένα με πυκνό χιόνι.
Για τους ντόπιους, η πολική νύχτα είναι μέρος της ζωής και ορισμένοι μάλιστα λένε ότι κοιμούνται καλύτερα από ό,τι άλλες εποχές του χρόνου.
H δύσκολη (και ατελείωτη) πολική νύχτα
Ο ύπνος στην Αρκτική μπορεί να είναι μια μοναδική πρόκληση για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ο ήλιος μέσα στα μεσάνυχτα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες μπορεί να προκαλέσει... χάος στον κιρκάδιο ρυθμό, το φυσικό ρολόι που ρυθμίζει πολλές από τις σωματικές μας λειτουργίες.
Το σχεδόν αιώνιο σκοτάδι της πολικής νύχτας μπορεί επίσης να διαταράξει τον φυσιολογικό κύκλο ύπνου/ξύπνιου, ειδικά σε όσους περνούν πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους. Αλλά και η αϋπνία μπορεί να αποτελέσει ιδιαίτερο πρόβλημα για ορισμένους ανθρώπους κατά τους χειμερινούς μήνες.
«Η πολική νύχτα είναι πολύ σύντομη», λέει η Esther Berelowitsch, 42 ετών, που ζει στο Inari της Φινλανδίας, όπου η πολική νύχτα διαρκεί έξι εβδομάδες. «Θα μου άρεσε αν διαρκούσε δύο μήνες. Πηγαίνω νωρίτερα για ύπνο και κοιμάμαι καλύτερα. Δεν θέλω να έρθει η άνοιξη».
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι άλλοι γίνονται θλιμμένοι και υποτονικοί όταν ξεκινάει ο χειμώνας - στερούμενοι το φως του ήλιου, η διάθεσή τους πέφτει και μπορεί να εκδηλωθεί μέχρι και κατάθλιψη.
Αλλά και οι άνθρωποι που ζουν και εργάζονται στην Αρκτική έχουν μάθει να αντιμετωπίζουν τις προκλήσεις που μπορεί να σημαίνει η δραματική αλλαγή των εποχών για τον ύπνο τους.
Υπάρχουν σίγουρα κάποιες ενδείξεις ότι οι ντόπιοι είναι καλύτερα προσαρμοσμένοι στα προβλήματα ύπνου που μπορεί να αντιμετωπίσουν κατά τη διάρκεια της πολικής νύχτας από ό,τι όσοι επισκέπτονται από χαμηλότερα γεωγραφικά πλάτη. Τι μπορούμε λοιπόν να μάθουμε εμείς οι υπόλοιποι από τους κατοίκους της Αρκτικής για τον δικό μας ύπνο;
Σκεφτείτε θετικά
Στο μακρινό βορρά της Νορβηγίας, της Σουηδίας, της Φινλανδίας, της Γροιλανδίας, της Ρωσίας, του Καναδά και της Αλάσκας, ο ήλιος παραμένει κρυμμένος για μεγάλο μέρος του χειμώνα. Για πόσο ακριβώς εξαρτάται από την τοποθεσία: στο Ροβανιέμι, την πρωτεύουσα της φινλανδικής Λαπωνίας, ακριβώς πάνω στον Αρκτικό Κύκλο, η πολική νύχτα διαρκεί μόνο δύο ημέρες κατά τη διάρκεια του χειμερινού ηλιοστασίου.
Στο Τρόμσο, τη μεγαλύτερη πόλη της βόρειας Νορβηγίας, 350 χιλιόμετρα βόρεια του Αρκτικού Κύκλου, διαρκεί περίπου έξι εβδομάδες, από τα τέλη Νοεμβρίου έως τα μέσα Ιανουαρίου. Στην άλλη άκρη, οι στρατιωτικοί ζουν στο σκοτάδι για σχεδόν τέσσερις μήνες το χρόνο σε μια καναδική στρατιωτική εγκατάσταση στο Alert, στο Nunavut, το βορειότερο μόνιμα κατοικημένο μέρος του κόσμου, περίπου 1.776 χιλιόμετρα βόρεια του Αρκτικού Κύκλου - και μόλις 817 χιλιόμετρα από το Βόρειο Πόλο.
Με τόσο λίγο φως της ημέρας, σε συνδυασμό με τον κρύο καιρό, οι μακροί χειμερινοί μήνες μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση των ανθρώπων. Ίσως η πιο γνωστή επίδραση των σκοτεινών, κρύων χειμερινών μηνών είναι η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (Sad) - μια σημαντική πτώση της διάθεσης που πιστεύεται ότι προκαλείται από την έλλειψη ηλιακού φωτός κατά τη διάρκεια των μικρότερων χειμερινών ημερών.
Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν χαμηλή ενέργεια, υπερκατανάλωση τροφής και υπερβολικό ύπνο και εμφανίζονται το φθινόπωρο ή το χειμώνα, ακολουθούμενα από αυθόρμητη ύφεση την άνοιξη ή το καλοκαίρι.
Πόσους επηρεάζει το SAD
Στην Ευρώπη, το Sad εκτιμάται ότι επηρεάζει περίπου το 2-8% του πληθυσμού - περίπου 8-14 εκατομμύρια άνθρωποι, αν και τα ποσοστά ποικίλλουν από χώρα σε χώρα. Θεωρείται επίσης ότι πλήττει εκατομμύρια ανθρώπους στις ΗΠΑ, με ποσοστά που κυμαίνονται από περίπου 1% στα νότια της χώρας έως σχεδόν 10% του πληθυσμού στα βόρεια.
Οι ίδιες επιπτώσεις του γεωγραφικού πλάτους παρατηρούνται σε χώρες με έδαφος εντός του αρκτικού κύκλου. Οι κοινότητες που ζουν στο βόρειο τμήμα της Γροιλανδίας, για παράδειγμα, υποφέρουν από πολύ υψηλότερα ποσοστά εμφάνισης του Sad σε σχέση με εκείνες που ζουν στο νότο.
Οι κοινότητες Ινουίτ στην καναδική Αρκτική εμφανίζουν επίσης αυξημένα ποσοστά σε σύγκριση με εκείνες που βρίσκονται νοτιότερα - διπλάσια από εκείνα του Οντάριο, για παράδειγμα, και τετραπλάσια από τα ποσοστά που παρατηρούνται στα νότια τμήματα των ΗΠΑ.
Άλλες μελέτες έχουν αμφισβητήσει την ιδέα ότι τα συμπτώματα της κατάθλιψης συνδέονται με τις εποχιακές αλλαγές στο φως της ημέρας ή με το γεωγραφικό πλάτος.
«Αγκαλιάστε» το χειμώνα
Ο τρόπος που σκέφτεστε για τους χειμερινούς μήνες μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας εδώ.
Μια μελέτη σε 238 άτομα στη Νορβηγία διαπίστωσε ότι η θετική νοοτροπία για το χειμώνα μπορεί να μεταμορφώσει τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι βιώνουν την πολική νύχτα.
«Το κρύο και το σκοτάδι επηρεάζει όλους μας», λέει ένας από τους συγγραφείς της μελέτης, η Kari Leibowitz, ψυχολόγος που ερευνά την ευημερία των ανθρώπων το χειμώνα. «Αυτό που κάνει τη διαφορά είναι το πώς ανταποκρινόμαστε σε αυτά, συναισθηματικά και συμπεριφορικά».
Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ανυπομονούν να απολαύσουν τις ευκαιρίες που φέρνει ο χειμώνας, όπως το σκι και τις ζεστές νύχτες που περνούν με τους αγαπημένους τους μπροστά από τη φωτιά, ανέφεραν καλύτερη χειμερινή ευεξία.
Μια άλλη μελέτη στη βόρεια Νορβηγία διαπίστωσε ότι οι αυτόχθονες Σάμι είχαν λιγότερες πιθανότητες να υποφέρουν από αϋπνία ή να βασίζονται σε φάρμακα για να τους βοηθήσουν να κοιμηθούν σε σύγκριση με τον πληθυσμό των μη Σάμι.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι Σάμι τείνουν να έχουν μια πιο χαλαρή στάση απέναντι στον ύπνο, ενώ ακόμη και τα παιδιά αφήνονται να ρυθμίζουν μόνα τους τον ύπνο τους αντί να επιμένουν σε τακτικές ώρες ύπνου.
«Όσοι έχουν αρνητική νοοτροπία "μάχονται" κατά του χειμώνα», λέει ο Leibowitz. «Για παράδειγμα, ανάβουν μεγάλα φώτα για να διώξουν το σκοτάδι. Αλλά αυτό απλώς κάνει τα πράγματα χειρότερα: δημιουργούν μια αντίθεση που κάνει τον εξωτερικό κόσμο ακόμη πιο σκοτεινό - και ο υπερβολικός φωτισμός μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο τους».
Χαμηλώστε τα φώτα
Η ποσότητα του φωτός στην οποία είμαστε εκτεθειμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού μας, συμβάλλοντας στη ρύθμιση της ποσότητας μελατονίνης που παράγει το σώμα μας. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τον εγκέφαλο από το βράδυ και μετά, προετοιμάζει το σώμα μας για ύπνο και έτσι παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-αφύπνισης.
Το σχεδόν αιώνιο χειμερινό σκοτάδι στην Αρκτική μπορεί να προκαλέσει χάος στην παραγωγή μελατονίνης, με ορισμένες μελέτες να δείχνουν μεγάλη αύξηση της μελατονίνης κατά την κορύφωση της πολικής νύχτας στα μέσα Ιανουαρίου. Στη συνέχεια, τα επίπεδα μελατονίνης μειώνονται καθώς το φως του ήλιου αρχίζει να επιστρέφει στο τέλος του μήνα.
Ο τεχνητός φωτισμός, ωστόσο, δεν μπορεί να αναπαράγει πλήρως τα επίπεδα ηλιακού φωτός που απαιτούνται για τη διατήρηση σταθερών προτύπων ύπνου.
Αλλά μια έρευνα σε στρατιώτες στην καναδική Αρκτική δείχνει ότι είναι δυνατόν να επαναπροσδιοριστεί η παραγωγή μελατονίνης κάποιου με το μοτίβο του ύπνου του, χρησιμοποιώντας μια εξειδικευμένη φωτεινή προσωπίδα εφοδιασμένη με LED που εκπέμπουν γαλαζοπράσινο φως σε μήκος κύματος 505 νανομέτρων (nm). Οι στρατιωτικοί που χρησιμοποίησαν τη συσκευή ανέφεραν βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και της διάθεσής τους μέσα σε διάστημα 11 ημερών. Η χρήση λαμπτήρων εμπλουτισμένων με μπλε φως έχει επίσης βρεθεί ότι είναι ευεργετική για τους ανθρώπους που διαχειμάζουν σε βάσεις της Ανταρκτικής.
Ο φωτισμός παίζει το ρόλο του
Ο Håkan Långstedt, μηχανικός με έδρα το Ελσίνκι της Φινλανδίας και διευθύνων σύμβουλος της εταιρείας σχεδιασμού φωτισμού SAAS Instruments, συνιστά απαλό φωτισμό κατά τη διάρκεια της πολικής νύχτας. «Αν έχετε πολύ σκοτάδι, δεν χρειάζεστε πολύ φως για να το αντισταθμίσετε», λέει. «Χρειάζεστε μόνο χαμηλού επιπέδου φωτισμό». Είναι κρίσιμο, λέει, να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα του φωτός όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου.
Η Leibowitz, η οποία πάσχει και η ίδια από διαταραχή του ύπνου, συνιστά επίσης τη χρήση απαλού φωτισμού και φυσικού φωτός, όπως το φως των κεριών και η φωτιά, τις ώρες πριν πάτε για ύπνο για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου. «Ο χαμηλός φωτισμός διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης: της ορμόνης που σας κάνει να νυστάζετε», λέει.
Ξεκινήστε μια συνήθεια άσκησης
Η σωματική άσκηση έχει επίσης σημαντική επίδραση στον κιρκάδιο ρυθμό μας και φαίνεται να είναι ιδιαίτερα καλή για τον ύπνο μας αν την κάνουμε το πρωί.
Και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις από μια μελέτη φοιτητών στην Alta στη βόρεια Νορβηγία ότι η υιοθέτηση ενός τακτικού προγράμματος άσκησης, μειώνει την ποσότητα μελατονίνης που παράγεται το απόγευμα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να νιώθετε υπνηλία σε αυτό το σημείο της ημέρας.
Η Berelowitsch, η οποία μετακόμισε στο Inari στη βόρεια Λαπωνία από το Παρίσι πριν από οκτώ χρόνια για να μάθει τη γλώσσα των Σάμι, περνάει δύο ώρες την ημέρα περπατώντας ή κάνοντας σκι έξω από το σπίτι κατά τη διάρκεια της πολικής νύχτας.
«Είναι σημαντικό να βρισκόμαστε σε εξωτερικούς χώρους όταν έχουμε λίγο φως», λέει. «Μένω μέσα στο σπίτι μόνο όταν έχει -40C (-40F) ή πιο κρύο. Διαφορετικά βγαίνω έξω για μια βόλτα ή κάνω σκι».
Χαλαρώστε με καλή παρέα
Η Berelowitsch, η οποία αγαπά την πολική νύχτα, λέει ότι της δίνει την ευκαιρία να απασχοληθεί με ήσυχες ασχολίες.
«Έχω παρατηρήσει ότι στον ελεύθερο χρόνο μου κάνω τα πάντα πιο αργά - περπατάω αργά, τρώω αργά, κοιμάμαι αργά», λέει. «Όταν κάνει πολύ κρύο για να βγω έξω, θυμάμαι τα έργα χειροτεχνίας μου και την κιθάρα μου. Αλλά απολαμβάνω επίσης την κοινωνική συναναστροφή τα σκοτεινά χειμωνιάτικα βράδια».
Η διατήρηση κοινωνικών επαφών και η παρακολούθηση εκδηλώσεων είναι γνωστό ότι ωφελεί την ψυχική υγεία. Και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των συναισθημάτων μας.