Ανάμεσα στις πολλές ώρες δουλειάς και την προσπάθεια να διατηρήσουμε μια καλή κοινωνική ζωή, η εύρεση χρόνου για προπόνηση μπορεί να είναι δύσκολη.
Ωστόσο, το γεγονός ότι είμαστε απασχολημένοι δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να κάψουμε θερμίδες με απλό τρόπο και κυρίως γρήγορα.
Το μυστικό; Το HIIT (High Intensity Interval Training) ή αλλιώς διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, που περιλαμβάνει σύντομα διαστήματα έντονης άσκησης, ακολουθούμενα από σύντομες περιόδους ξεκούρασης.
Είναι σύντομη αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sports Medicine, όταν το HIIT συγκρίνεται με το τρέξιμο, την ποδηλασία και την προπόνηση με βάρη, μπορεί να κάψει έως και 30% περισσότερες θερμίδες.
Και το καλύτερο; Η καύση θερμίδων συνεχίζεται ακόμα και μετά την προπόνηση!
Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται «afterburn» και, σύμφωνα με τη personal trainer Sarah Campus, είναι το κλειδί για μέγιστη απώλεια θερμίδων.
«Το afterburn είναι το φαινόμενο κατά το οποίο το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμα και αφού έχετε ολοκληρώσει την προπόνησή σας», εξηγεί η ιδρύτρια του LDN MUMS FITNESS.
«Υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι το HIIT μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό σου ρυθμό – δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σου ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας», εξηγεί η Sarah Campus.
Το HIIT ενισχύει την προσπάθεια του σώματος να ανακάμψει, να επισκευάσει και να επανέλθει στην κανονική του κατάσταση μετά τις έντονες φυσικές και μεταβολικές απαιτήσεις της προπόνησης.
Αυτό σημαίνει ότι:
- Καίει περισσότερες θερμίδες και λίπος
- Συνεχίζει να δουλεύει ακόμα και μετά το τέλος της άσκησης
Το καλύτερο; Δεν χρειάζεται να περνάς ώρες στο γυμναστήριο για να δεις αποτελέσματα!
Η Sarah Campus μοιράστηκε μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση 10 λεπτών που μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περίπου 150 θερμίδες, ιδανική για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο.
Τι χρειάζεσαι:
- Ένα σετ αλτήρες
- Λίγο χώρο
Η προπόνηση περιλαμβάνει 10 ασκήσεις – σύντομες αλλά δυναμικές! «Βεβαιωθείτε ότι κάνετε προθέρμανση και αποθεραπεία», λέει η Sarah.
«Τρέξτε ελαφρά επιτόπου και κάντε δυναμικές διατάσεις (με κίνηση), όπως αιωρήσεις ποδιών. Όταν τελειώσετε, επιλέξτε στατικές διατάσεις (χωρίς κίνηση)».
Η Sarah προτείνει 40 δευτερόλεπτα άσκησης και 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.
Αν έχετε πολλή ενέργεια, μπορείτε να διπλασιάσετε τη διάρκεια και να κάνετε 20 λεπτά προπόνηση. Αν δυσκολεύεστε, μειώστε τον χρόνο άσκησης και αυξήστε τον χρόνο ξεκούρασης.
«Προσπαθήστε να διατηρήσετε υψηλή ένταση σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης», λέει η Sarah. «Όσο περισσότερο προσπαθείτε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε και θα επωφεληθείτε από το afterburn».
«Πρέπει πραγματικά να χρειάζεστε το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων· αν μπορείτε να πάτε πιο γρήγορα, κάντε το!», πρόσθεσε.
Jump squats
Ξεκινήστε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών. Λυγίστε τα γόνατά σας, σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και κρατήστε την πλάτη σας ίσια, κατεβαίνοντας σε θέση squat.
Έπειτα, εκτοξευθείτε δυναμικά προς τα πάνω και πηδήξτε στον αέρα. Προσγειωθείτε ομαλά και επιστρέψτε αμέσως πίσω στη θέση squat, επαναλαμβάνοντας την κίνηση.
Burpees
Κατεβείτε σε squat και τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας στο πάτωμα.
Πηδήξτε ή κάντε ένα βήμα πίσω σε θέση σανίδας, έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους και το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.
Στη συνέχεια, πηδήξτε ή φέρτε τα πόδια σας μπροστά προς τα χέρια σας και εκτοξευθείτε κατευθείαν προς τα πάνω στον αέρα. Μόλις προσγειωθείτε, πέστε αμέσως στο επόμενο burpee και επαναλάβετε την κίνηση.
Mountain climbers
Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια σας στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους, και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
Φέρτε το αριστερό γόνατο προς τον δεξί αγκώνα και στη συνέχεια επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση.
Γρήγορα εναλλάξτε πλευρές, φέρνοντας το δεξί γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα. Προσπαθήστε να κινηθείτε γρήγορα, εναλλάσσοντας συνεχώς τα πόδια για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης.
Push up shoulder tap
Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας ή, αν θέλετε να το κάνετε πιο εύκολο, κατεβάστε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα, εκτελώντας ένα push-up.
Σπρώξτε μέσα από τις παλάμες σας για να ισιώσετε τα χέρια και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και αγγίξτε τον δεξί σας ώμο.
Τοποθετήστε το αριστερό χέρι πίσω στο πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε το δεξί σας χέρι για να αγγίξετε τον αριστερό ώμο. Επαναφέρετε το δεξί χέρι στο πάτωμα και επαναλάβετε το push-up και τα shoulder taps.
High knees
Τώρα ήρθε η ώρα να ανεβάσετε πραγματικά τους παλμούς σας! Ξεκινήστε τρέξιμο επιτόπου, σηκώνοντας τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείτε.
Ταυτόχρονα, κινήστε δυναμικά τα χέρια σας για επιπλέον ώθηση και ένταση.
Mime skipping
Κρατήστε τα χέρια σας ανοιχτά στα πλάγια του σώματός σας, με τους αγκώνες κοντά στο σώμα, σαν να κρατάτε ένα σχοινάκι.
Πηδήξτε ελαφρά στις μύτες των ποδιών σας, διατηρώντας γρήγορο και ελεγχόμενο ρυθμό.
Κινήστε τους καρπούς σας πάνω-κάτω, σαν να περνάτε το σχοινάκι πάνω από το σώμα σας.
Jumping lunges
Ξεκινήστε σε χαμηλή θέση προβολής (lunge) με το αριστερό πόδι μπροστά και τα δύο γόνατα λυγισμένα. Το δεξί γόνατο πρέπει να είναι κοντά στο πάτωμα, αλλά να μην το αγγίζει.
Πηδήξτε δυναμικά προς τα πάνω και αλλάξτε πόδια στον αέρα, έτσι ώστε το δεξί πόδι να έρθει μπροστά. Προσγειωθείτε απαλά σε θέση lunge και συνεχίστε την εναλλαγή ποδιών, επαναλαμβάνοντας την κίνηση.
Plank jack
Ξεκινήστε ξανά σε θέση ψηλής σανίδας. Διατηρώντας τα χέρια σας τεντωμένα και τους ώμους ακριβώς πάνω από τις παλάμες, πηδήξτε με τα πόδια ανοιχτά προς τα έξω και έπειτα ξαναφέρτε τα μαζί.
Συνεχίστε αυτή την κίνηση, πηδώντας τα πόδια μέσα και έξω όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παραμένει σε ευθεία γραμμή καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Squat and press
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων. Κατεβείτε σε squat, διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος.
Καθώς ανεβαίνετε από το squat, πιέστε και τα δύο αλτήρες ψηλά πάνω από το κεφάλι σας. Κατεβάστε αργά τους αλτήρες πίσω στο ύψος των ώμων και επαναλάβετε την κίνηση.
Dumbbell boxing
Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Σφίξτε τον πυρήνα σας και ρίξτε γρήγορες γροθιές μπροστά σας, εναλλάσσοντας δεξί και αριστερό χέρι.
Διατηρήστε ένταση και έλεγχο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, διατηρώντας σταθερό ρυθμό.
Φωτογραφίες: Shutterstock, Unsplash