Η καθημερινή σωματική άσκηση για λίγα μόνο λεπτά μπορεί να μειώσει δραστικά τον κίνδυνο καρκίνου, υποστήριξε πρόσφατη έρευνα.
Μόλις τέσσερα λεπτά έντονης άσκησης την ημέρα - όπως τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμπι - συνδέθηκαν με ένα πέμπτο χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου. Και μόλις 10 λεπτά παρόμοιας άσκησης μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 50%, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι.
Ο δρ Layne Norton, επιστήμονας διατροφής και επαγγελματίας bodybuilder, δήλωσε ότι οι έρευνες δείχνουν όλο και περισσότερο ότι μια «δραματικά μικρή» ποσότητα μέτριας έως έντονης καθημερινής άσκησης είναι το κλειδί για την αποφυγή ενός πρόωρου θανάτου.
«To σώμα μας είναι φτιαγμένο για να κινείται»
Κατά τη διάρκεια ενός επεισοδίου του podcast FoundMyFitness την περασμένη εβδομάδα, ο Δρ Norton, από τη Φλόριντα, δήλωσε: «Το σώμα σας είναι τόσο φτιαγμένο για να κινείται, που αν δεν το κάνετε αυτό, επιταχύνετε δραστικά τη γήρανση και τη γνωστική σας παρακμή».
Η έντονη άσκηση αυξάνει σημαντικά τους καρδιακούς παλμούς, πράγμα που σημαίνει ότι η καρδιά εργάζεται σκληρότερα για να παρέχει οξυγόνο στους μυς, βοηθώντας τους να λειτουργήσουν και να αναπτυχθούν.
Η Mayo Clinic ορίζει ως σημείο καμπής το 70 έως 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να υπολογιστεί πολλαπλασιάζοντας κάποιος την ηλικία του επί 0,7 και αφαιρώντας το σύνολο από το 208.
Έτσι, ένας 30χρονος, για παράδειγμα, θα έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό 187 και ο καρδιακός του ρυθμός κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 131 και 159 παλμών ανά λεπτό.
Μείωση κινδύνου για καρκίνου με λίγα λεπτά άσκησης
Ο Δρ Norton επισήμανε έρευνα που δημοσιεύθηκε πέρυσι στο JAMA Oncology, η οποία ανέλυσε δεδομένα από περισσότερους από 22.000 ενήλικες που δεν ασκούνταν τακτικά. Ο μέσος όρος ηλικίας των συμμετεχόντων ήταν 62 ετών και περίπου το 55% ήταν γυναίκες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόλις τέσσερα λεπτά έντονης άσκησης την ημέρα μείωσαν τον κίνδυνο καρκίνου κατά 20%. Το ποσοστό αυτό εκτοξεύθηκε στο 30% για 10 λεπτά άσκησης. Και τρεις σύντομες περιόδους άσκησης την ημέρα οδήγησαν σε 40% μείωση του κινδύνου εκδήλωσης καρκίνου και θανάτου από καρκίνο, μαζί με 50% εκατό μείωση του θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Οι ερευνητές δεν εξήγησαν πώς η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, αν και οι ειδικοί πιστεύουν ότι το κάνει μειώνοντας τη δυνητικά επιβλαβή φλεγμονή και βελτιώνοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, εμποδίζοντας την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.
Βελτίωση στην ψυχική υγεία και την μνήμη
Ο Δρ Norton σημείωσε επίσης ότι οι σύντομες περίοδοι άσκησης έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ψυχική και γνωστική υγεία. Επισήμανε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι στο Psychiatry Research, η οποία εξέτασε άνδρες με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή που έκαναν δύο προπονήσεις αντοχής διάρκειας 25 λεπτών την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες.
Οι ερευνητές έγραψαν ότι οι συνεδρίες άσκησης «βελτίωσαν σημαντικά τα συμπτώματα της μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής» και της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής».
Επιπλέον, ο Δρ Norton ανέφερε μια μικρή μελέτη του 2023, η οποία διαπίστωσε ότι 20λεπτες περίοδοι μέτριας έως έντονης δραστηριότητας βελτίωσαν τη μνήμη περισσότερο από ό,τι μεγαλύτερες περίοδοι άσκησης.
Ο Δρ Norton πρότεινε να αντιμετωπίζουμε την άσκηση όπως το «βούρτσισμα των δοντιών» για να την κάνουμε συνήθεια. «Έχετε κίνητρο να βουρτσίσετε τα δόντια σας; Όχι, το κάνετε επειδή ξέρετε ότι αν δεν βουρτσίσετε τα δόντια σας, θα πάνε κατά διαόλου. Το ίδιο πράγμα συμβαίνει και με το σώμα σας αν δεν ασκείστε».