Η σταδιακή αύξηση του σωματικού βάρους, μπορεί να προκύψει από αλλαγές στον τρόπο ζωής, τη γήρανση και τις... γιορτές!
Το καλό νέο είναι ότι μπορεί να προληφθεί μέσω της υγιεινής διατροφής, της τακτικής άσκησης και του επαρκούς ύπνου, όπως τονίζει σε άρθρο του ο αναπληρωτής καθηγητής Nick Fuller στο πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ.
Οι ενήλικες τείνουν να παίρνουν βάρος σταδιακά καθώς γερνούν και συνήθως παίρνουν κατά μέσο όρο 0,5 έως 1 κιλό κάθε χρόνο. Αν και αυτό δεν φαίνεται πολύ, σε βάθος δεκαετίας είναι τουλάχιστον 5 κιλά.
Η αργή αλλά σταθερή απόκτηση βάρους είναι ο λόγος που πολλοί δεν θα παρατηρήσουν το επιπλέον βάρος τους μέχρι να κλείσουν τα πενήντα.
Γιατί παίρνουμε βάρος;
Οι ανεπαίσθητες, σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής καθώς μεγαλώνουμε και οι βιολογικές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία μας, προκαλούν αύξηση βάρους. Και συγκεκριμένα τα κιλά προστίθενται καθώς:
- τα επίπεδα δραστηριότητας μειώνονται.
- η διατροφή χαλάει
- ο ύπνος μειώνεται
- το άγχος αυξάνεται
- ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.
Τείνουμε επίσης να παίρνουμε βάρος κατά τη διάρκεια των εορταστικών περιόδων – περιόδους με πολύ φαγητό και ποτό και γενικά θερμίδες, την ίδια ώρα που η άσκηση και ο ύπνος συχνά μειώνονται.
Μελέτη στην Αυσταλία διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες πήραν 0,5 κιλά κατά μέσο όρο κατά την περίοδο των Χριστουγέννων/Πρωτοχρονιάς και κατά μέσο όρο 0,25 κιλά γύρω στο Πάσχα.
Γιατί πρέπει να αποτρέψουμε την αύξηση του βάρους
Είναι σημαντικό να αποτρέψετε την αύξηση του βάρους για δύο βασικούς λόγους:
Πρώτον με βάση τη θεωρία του σημείου ρύθμισης ο καθένας μας έχει ένα προκαθορισμένο βάρος και το σώμα μας εργάζεται για να το διατηρήσει, προσαρμόζοντας τα βιολογικά μας συστήματα ώστε να ρυθμίζουν πόσο τρώμε, πώς αποθηκεύουμε λίπος και ξοδεύουμε ενέργεια.
Όταν παίρνουμε βάρος, το σημείο ρύθμισης προσαρμόζεται στο νέο, υψηλότερο βάρος. Το σώμα μας προσαρμόζεται για να προστατεύει αυτό το νέο βάρος, καθιστώντας δύσκολο να χάσουμε τα κιλά που έχουμε πάρει.
Αλλά είναι επίσης δυνατό να μειώσετε το σημείο ρύθμισης εάν χάσετε βάρος σταδιακά.
Και φυσικά, κατά δεύτερον, η αύξηση του βάρους μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και προβλήματα υγείας.
Συγκεκριμένα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωσης και αρκετών τύπων καρκίνου (συμπεριλαμβανομένου του μαστού, του παχέος εντέρου, του οισοφάγου, των νεφρών, της χοληδόχου κύστης, της μήτρας, του παγκρέατος και του ήπατος).
Μια έρευνα εξέτασε τη σχέση μεταξύ της αύξησης βάρους από την πρώιμη έως τη μέση ενήλικη ζωή και τα αποτελέσματα της υγείας παρακολουθώντας ανθρώπους για περίπου 15 χρόνια.
Διαπιστώθηκε ότι όσοι πήραν 2,5 έως 10 κιλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είχαν αυξημένη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρκίνου που σχετίζεται με την παχυσαρκία και θανάτου σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που είχαν διατηρήσει σταθερό βάρος.
7 πρακτικά βήματα για να αποτρέψε την αύξηση βάρους
- Τρώτε περισσότετο πρωινό, λιγότερο βραδινό
Στόχος να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα και να μειώσετε τα μεγέθη των γευμάτων σας για να εξασφαλίσετε ότι το βραδινό είναι το μικρότερο γεύμα που τρώτε.
Ένα πρωινό με λίγες θερμίδες ή ένα μικρό πρωινό οδηγεί σε αυξημένο αίσθημα πείνας και ιδιαίτερα όρεξη για γλυκά, καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
2. Χρησιμοποιήστε ξυλάκια και ιδιαίτερα σερβίτσια
Καθίστε στο τραπέζι για δείπνο και χρησιμοποιήστε διαφορετικά σερβίτσια για να τρώτε πιο αργά.
Αυτό δίνει στον εγκέφαλό σας χρόνο να αναγνωρίσει και να προσαρμοστεί στα σήματα από το στομάχι σας που σας λένε ότι είστε χορτάτοι.
3. Φτιάξτε πιάτο... ουράνιο τόξο
Γεμίστε πρώτα το πιάτο σας με λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων για να υποστηρίξετε την κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.
Τα γεύματα πρέπει επίσης να είναι ισορροπημένα και να περιλαμβάνουν μια πηγή πρωτεΐνης, υδατάνθρακες ολικής άλεσης και υγιή λίπη για να καλύψουν τις διατροφικές σας ανάγκες – για παράδειγμα, αυγά σε τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο.
4. Επιστροφή στη φύση
Εκπαιδεύστε ξανά τον εγκέφαλό σας ώστε να βασίζεται στις λιχουδιές της φύσης – φρέσκα λαχανικά, φρούτα, μέλι, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Στη φυσική τους κατάσταση, αυτά τα τρόφιμα δίνουν τα ίδια σήματα ευχαρίστησης στον εγκέφαλο με τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, βοηθώντας σας να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες, τη ζάχαρη, το αλάτι και τα ανθυγιεινά λίπη.
5. Περπατήστε
Αναζητήστε τρόπους για να εντάξετε την δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα –όπως να ανεβείτε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ– και να ενισχύσετε την άσκησή σας προκαλώντας τον εαυτό σας να δοκιμάσει μια νέα δραστηριότητα.
Απλώς φροντίστε να κάνετε διαφορετικά πράγματα, καθώς το να κάνετε τις ίδιες δραστηριότητες κάθε μέρα συχνά οδηγεί σε πλήξη και στο τέλος απλά δεν κάνετε τίποτα..
6. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Βάλτε στόχο να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες χωρίς διακοπή κάθε βράδυ και βοηθήστε τον εαυτό σας να το πετύχει αποφεύγοντας τις κινητά, τηλεόραση και λοιπές οθόνες για μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο.
7. Να ζυγίστετε τακτικά
Το να αποκτήσουμε τη συνήθεια να ζυγιζόμαστε κάθε εβδομάδα είναι ένας εγγυημένος τρόπος για να αποφύγουμε τη συσσώρευση κιλών. Βάλτε στόχο να ζυγίζεστε την ίδια μέρα, την ίδια ώρα κάθε εβδομάδα.