Tα δημητριακά ολικής άλεσης είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στους κύκλους των ειδικών της υγείας και ο Guardian σε δημοσίευμά του εξηγεί ποια είναι τα πραγματικά οφέλη.
Οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές των ΗΠΑ συνιστούν τουλάχιστον το ήμισυ της πρόσληψης δημητριακών να είναι ολικής αλέσεως, ενώ στο Ηνωμένο Βασίλειο η Εθνική Υπηρεσία Υγείας τονίζει τη σημασία των αμυλούχων τροφών, δίνοντας έμφαση σε ποικιλίες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως θεωρούνται πιο ωφέλιμα από τα επεξεργασμένα ή ραφιναρισμένα δημητριακά, αλλά οι ειδικοί επισημαίνουν ότι μια ισορροπημένη προσέγγιση είναι σημαντικότερη από την απόλυτη αποφυγή των επεξεργασμένων δημητριακών.
Διαφορές μεταξύ δημητριακών ολικής άλεσης και επεξεργασμένων δημητριακών
Τα δημητριακά είναι οι βρώσιμοι σπόροι των χόρτων που καλλιεργούνται για τροφή. Κάθε κόκκος ολικής αλέσεως περιλαμβάνει το πίτουρο, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Το φύτρο περιέχει αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και υγιή λιπαρά. Το ενδοσπέρμιο είναι κυρίως αμυλούχο και φτωχότερο σε θρεπτικά συστατικά.
Κατά την επεξεργασία για την παραγωγή επεξεργασμένων δημητριακών, αφαιρούνται το φύτρο και το πίτουρο, με αποτέλεσμα τη μείωση των φυτικών ινών, των πρωτεϊνών, των βιταμινών και των μετάλλων. Αυτό γίνεται για να αποκτήσουν τα προϊόντα πιο απαλή γεύση και υφή. Για παράδειγμα, το λευκό ψωμί είναι πιο αφράτο από το ψωμί σίκαλης.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη. Προσφέρουν κορεσμό, βοηθώντας στον έλεγχο της όρεξης και του σωματικού βάρους. Περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν την καρδιαγγειακή υγεία. Ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η κινόα, αποτελούν επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης.
Επισημαίνεται ότι η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, κάτι που είναι σύνηθες στις δυτικές χώρες. Στις ΗΠΑ, μόνο το 7% των ενηλίκων καταναλώνει την προτεινόμενη ποσότητα φυτικών ινών (14 γρ. ανά 1000 θερμίδες).
Η έλλειψη φυτικών ινών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πρέπει να αποφεύγονται τα επεξεργασμένα δημητριακά;
Παρά την επικρατούσα άποψη υπέρ των δημητριακών ολικής αλέσεως, οι ειδικοί τονίζουν ότι η αποφυγή των επεξεργασμένων δημητριακών δεν είναι απαραίτητη.
Πολλές κουλτούρες έχουν διατηρήσει παραδοσιακές διατροφές με δημητριακά, όπως το ρύζι σούσι στην Ιαπωνία ή οι μπαγκέτες στη Γαλλία, χωρίς να παρατηρούνται υψηλά ποσοστά παχυσαρκίας και καρδιακών νοσημάτων.
Οι πολιτισμοί αυτοί ακολουθούν συνολικά πιο υγιεινές διατροφικές πρακτικές, με μικρότερες μερίδες, λιγότερη υπερεπεξεργασμένη τροφή και αυξημένη σωματική δραστηριότητα σε σχέση με άλλες χώρες, όπως οι ΗΠΑ και το Ηνωμένο Βασίλειο. Αυτό αποδεικνύει ότι η γενική διατροφή με μέτρο είναι πιο σημαντική από την αποφυγή συγκεκριμένων τροφίμων.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων της δεκαετίας του '90 και του 2000 συχνά προωθούσαν την ιδέα ότι οι υδατάνθρακες είναι προβληματικοί, χωρίς να λαμβάνουν υπόψη τη σημασία της συνολικής πρόσληψης θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, οι φυτικές ίνες και τα θρεπτικά στοιχεία των δημητριακών μπορούν να βρεθούν και σε άλλα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
Το οικονομικό κόστος
Ένα σημαντικό ζήτημα που αναφέρεται είναι η πρόσβαση σε υγιεινή διατροφή. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως συχνά είναι πιο ακριβά από τα επεξεργασμένα. Για παράδειγμα, μια φρατζόλα ψωμιού Ezekiel μπορεί να κοστίζει 8 δολάρια, ενώ ένα τυπικό λευκό ψωμί μόλις 3 δολάρια. Αυτό δημιουργεί ένα χάσμα πρόσβασης, καθώς τα πιο υγιεινά τρόφιμα μπορεί να είναι οικονομικά απρόσιτα για πολλούς ανθρώπους.
Επιπλέον, η υπερβολική έμφαση στη διατροφή ως ο μόνος παράγοντας υγείας αγνοεί άλλους κρίσιμους, καθοριστικούς παράγοντες, όπως η οικονομική σταθερότητα, η πρόσβαση σε στέγαση και υγειονομική περίθαλψη και η κοινωνική υποστήριξη. Ακόμη και αν ένα άτομο καταναλώνει μόνο δημητριακά ολικής αλέσεως, αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν πολύ περισσότερο τη συνολική υγεία του, τονίζει χαρακτηριστικά ο Guardian.
Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η υπερβολική ηθικοποίηση της διατροφής δημιουργεί διαχωρισμούς μεταξύ «καλών» και «κακών» τροφίμων, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες. Οι καταναλωτές μπορεί να αισθάνονται ενοχές ή ντροπή αν επιλέγουν επεξεργασμένα δημητριακά, ακόμα και αν αυτά είναι προσιτά ή ταιριάζουν καλύτερα στις διατροφικές τους προτιμήσεις.
Πώς εντοπίζουμε τα τρόφιμα ολικής αλέσεως
Πολλές ετικέτες προϊόντων χρησιμοποιούν όρους όπως «πολύσπορο» ή «φτιαγμένο με δημητριακά ολικής αλέσεως», για να δημιουργήσουν την εντύπωση ότι είναι υγιεινά. Ωστόσο, για να είναι πραγματικά ολικής αλέσεως, ένα προϊόν πρέπει να έχει ως πρώτο συστατικό το «100% ολικής αλέσεως σιτάρι» ή άλλο δημητριακό ολικής αλέσεως. Επίσης, καλό είναι να περιέχει τουλάχιστον 3 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα.
Εναλλακτικά, οι καταναλωτές μπορούν να επιλέξουν μη επεξεργασμένους κόκκους, όπως κινόα, βρώμη, farro και καστανό ή μαύρο ρύζι.
Καταλήγοντας, ενώ τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά οφέλη από τα επεξεργασμένα, δεν είναι απαραίτητο να αποφεύγονται εντελώς τα επεξεργασμένα δημητριακά. Η ισορροπία και η συνολική ποιότητα της διατροφής είναι πιο σημαντικές από την εστίαση σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Παράλληλα, κοινωνικοοικονομικοί και ψυχολογικοί παράγοντες παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στη διατροφική υγεία και την ευημερία ενός ατόμου.