Με την καραντίνα και τον περιορισμό των μετακινήσεων να μας κρατούν μέσα στο σπίτι, πλέον έχουμε τη δυνατότητα να δουλεύουμε φορώντας… τις πιτζάμες μας. Και ενώ μπορεί παλαιότερα η εργασία από το σπίτι να σας ακουγόταν ονειρική, πλέον έχετε καταλάβει από πρώτο χέρι ότι είναι δύσκολο...λόγω αυξημένης όρεξης για φαγητό.
Πέρα από την κοινωνική απομόνωση, ο πειρασμός να ανοιγοκλείνετε συνέχεια την πόρτα του ψυγείου και τα ντουλάπια της κουζίνας, είναι μεγάλος. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε ή τουλάχιστον να περιορίσετε την όρεξή σας.
Η personal trainer Rachael Attard, από το Σίδνεϊ της Αυστραλίας υπογραμμίζει ότι συνήθως έχετε μεγάλη όρεξη για δύο λόγους: δεν καταναλώνετε αρκετές ίνες ή παρουσιάζετε αντίσταση στην ορμόνη της λεπτίνης. Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε αν εμπίπτετε σε μία από τις δύο κατηγορίες και ποια είναι τα κόλπα για να περιορίσετε την όρεξή σας;
Υπερβολικοί υδατάνθρακες, ανεπαρκείς ίνες
Μήπως μια τυπική διατροφική σας μέρα, μοιάζει με το ακόλουθο παράδειγμα; Δημητριακά με γάλα για πρωινό, πίτσα για μεσημεριανό, πατατάκια σαν σνακ και μακαρόνια ή ρύζι για βραδινό; Εάν ναι, τότε μην απορείτε γιατί πεινάτε συνέχεια. Όταν επιλέγετε τροφές πλούσιες σε απλούς, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, είναι αναπόφευκτο μετά να πεινάτε. Αυτό συμβαίνει διότι αυτή η κατηγορία υδατανθράκων (φτωχοί σε φυτικές ίνες και συχνά πλούσιοι σε σάκχαρα) προκαλεί ραγδαία παραγωγή της ορμόνης της ινσουλίνης (που απομακρύνει την γλυκόζη από το αίμα και την εισάγει στα κύτταρα). Όταν αυτό συμβαίνει, το αίμα σας μένει με πολύ μικρή ποσότητα γλυκόζης δίνοντας σήμα στο εγκέφαλο ότι χρειάζεται γλυκόζη. Καταλαβαίνετε τι γίνεται στη συνέχεια… ζητάτε και άλλους υδατάνθρακες.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Ποικιλία λαχανικών, φρούτων και δημητριακών παρέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, ώστε να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σας. Υπενθυμίζουμε ότι:
- Οι ενήλικες άντρες πρέπει να λαμβάνουν ημερησίως περίπου 34 γραμμάρια φυτικές ίνες
- Οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν ημερησίως περίπου 28 γραμμάρια φυτικές ίνες. 10 κορυφαίες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι:
- Φακές
- Μήλα
- Αχλάδια
- Αγκινάρες
- Μπρόκολο
- Μούρα
- Βρώμη
- Αρακάς
- Αμύγδαλα
- Κριθάρι
Αντίσταση στη λεπτίνη
Είναι γνωστό ότι η πείνα και η αίσθηση κορεσμού καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από την ορμόνη της λεπτίνης. Αυτό που μπορεί να μην ξέρετε είναι ότι μπορείτε να επηρεάσετε την έκκρισή της και κατά συνέπεια να ελέγξετε την όρεξή σας για φαγητό.
Η λεπτίνη λοιπόν παράγεται από τα λιποκύτταρα και απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος καθώς τρώμε. Υπό κανονικές συνθήκες είναι το «σήμα» που δίνει ο οργανισμός ότι δεν χρειαζόμαστε άλλη τροφή και πρέπει να σταματήσουμε. Ωστόσο, εάν έχουμε συνηθίσει να τρώμε περισσότερο από όσο έχουμε ανάγκη, τότε αναπτύσσουμε ένα είδος αντίστασης στη λεπτίνη που δεν μας αναγκάζει πλέον να χορτάσουμε. Ο εγκέφαλος αδιαφορεί για τα σημάδια του κορεσμού και εξακολουθούμε να νιώθουμε πείνα ακόμα και αμέσως μετά το γεύμα.
Πώς να την ξεγελάσεις: Για να λειτουργεί σωστά η παραγωγή της λεπτίνης, χρειάζεται να κάνετε συστηματικά γυμναστική και να κοιμάστε εφτά με οχτώ ώρες τη νύχτα, όπως έδειξε έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Τεχεράνης στο Ιράν.
Τι άλλο μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την όρεξή σας
Εκτός από την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών και φυτικών ινών καθώς και τη μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων και της ζάχαρης, η Rachel συμβουλεύει να εντάξετε τα προβιοτικά στη διατροφή σας.
Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, προσφέρουν καλύτερη πέψη, χαρίζουν περισσότερη ενέργεια, βοηθούν στο λείο και καθαρό δέρμα ενώ ενισχύουν και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, εκτός από το γιαούρτι είναι οι ελιές, οι πίκλες και τα τουρσί, το κεφίρ, ορισμένα τυριά όπως το gouda καθώς και το ψωμί με προζύμι.
Τέλος, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τρώτε περισσότερες φορές την ημέρα, αλλά μικρότερα σε ποσότητα γεύματα.