Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (UPF), είναι μέρος των καθημερινών μας διατροφικών επιλογών, πολλές φορές χωρίς να το ξέρουμε, εγκυμονώντας κινδύνους για την υγεία μας.
Τα UPF είναι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία κατά την παραγωγή τους. Συνήθως, περιέχουν πέντε ή περισσότερα συστατικά και θα έχουν παρασκευαστεί με πρόσθετα τροφίμων για να αλλάξουν τη γεύση, την υφή και το χρώμα τους ή για να παραταθεί η διάρκεια ζωής τους.
Η Daily Mail δημοσίευσε σε συνέχειες ενα πολύ ενδιαφέρον βιβλίο, το Ultra-Processed People (Υπερ-επεξεργασμένοι Άνθρωποι), του Κρις βαν Τούλεκεν, το οποίο υπογραμμίζει πόσο διαδεδομένα - και πόσο επιβλαβή - μπορεί να είναι τα UPF.
Ο αυξανόμενος αριθμός των υπερπεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή μας έχει συνδεθεί με παχυσαρκία. Θεωρείται επίσης ότι παίζει ρόλο στον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων - ακόμη και στην ανάπτυξη ορισμένων μορφών καρκίνου.
Ερευνητές του Imperial College του Λονδίνου δημοσίευσαν πρόσφατα τα αποτελέσματα μιας πρωτοποριακής μελέτης που επικεντρώθηκε στη διατροφή 200.000 μεσήλικων ατόμων στο Ηνωμένο Βασίλειο και διαπίστωσαν ότι η υψηλότερη κατανάλωση UPF σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, ιδίως καρκίνου των ωοθηκών και του εγκεφάλου.
Η Δρ Κιάρα Τσανγκ, ερευνήτρια στο Imperial που συμμετείχε στη μελέτη, δήλωσε στο Good Health ότι το επίπεδο των UPF στη μέση βρετανική διατροφή είναι «εξαιρετικά υψηλό και ανησυχητικό».
Μέρος του προβλήματος είναι ότι αυτά τα τρόφιμα είναι πανταχού παρόντα που μπορεί να εισχωρούν στη διατροφή μας χωρίς να το καταλαβαίνουμε- ακόμη και ορισμένα φαινομενικά υγιεινά τρόφιμα έχουν συστατικά που έχουν υποστεί επεξεργασία
Η διαιτολόγος και σύμβουλος διατροφής, Πρίγια Τιού, που εδρεύει στο Σαουθάμπτον ανέφερε τα συνήθη υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα από κάθε γεύμα και αντιπρότεινε πιο υγιεινές, λιγότερο επεξεργασμένες εναλλακτικές λύσεις.
Πρωινό
Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (UPF): Αρωματισμένα δημητριακά, μπάρες δημητριακών, ψωμί σε φέτες μαζικής παραγωγής, αρωματισμένα γιαούρτια, ποτά με χυμούς φρούτων, μπέικον, λουκάνικα.
«Ορισμένα δημητριακά, συμπεριλαμβανομένων των κορνφλέικς, είναι ελάχιστα επεξεργασμένα, αλλά όταν ο κατασκευαστής αρχίζει να προσθέτει αρωματικές ουσίες, χρωστικές και πολλή ζάχαρη, μετατρέπονται σε UPF».
Τα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χωρίς προσθήκη ζάχαρης είναι μια καλή επιλογή, λέει η διαιτολόγος,
Το γιαούρτι με φρούτα ή γκρανόλα θεωρείται συχνά υγιεινό, αλλά ενώ το απλό γιαούρτι είναι ελάχιστα επεξεργασμένο, αν προστεθούν γλυκαντικά, συντηρητικά, σταθεροποιητές ή χρωστικές ουσίες, τότε γίνεται υπερ-επεξεργασμένο.
Οι μπάρες γκρανόλα που περιέχουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, βρώμη και αποξηραμένα φρούτα μπορεί επίσης να είναι UPF. Διαβάζετε πάντα την ετικέτα. Γενικά, η Τιου λέει, αν ένα προϊόν περιέχει τουλάχιστον ένα στοιχείο που δεν χρησιμοποιείται ποτέ ή σπάνια στην κουζίνα σας, θα είναι υπερ-επεξεργασμένο.
Τι γίνεται με το τοστ; Τα βιομηχανικά ψωμιά που παρασκευάζονται μόνο από αλεύρι σίτου, νερό, αλάτι και μαγιά είναι επεξεργασμένα, ενώ εκείνα με κατάλογο συστατικών που περιλαμβάνει επίσης γαλακτωματοποιητές ή χρωστικές ουσίες είναι υπερ-επεξεργασμένα.
Οι δημοφιλείς μπάρες δημητριακών είναι UPF και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. «Μην τρώτε μία κάθε μέρα, εκτός αν πραγματικά βιάζεστε», επισημαίνει η Τιού.
Το είδος του γάλακτος που καταναλώνετε με τα δημητριακά σας ή στο τσάι ή τον καφέ, έχει επίσης σημασία για την ποσότητα των UPF που καταναλώνετε.
«Το γάλα γαλακτοκομικών προϊόντων παστεριώνεται, αλλά δεν προστίθεται τίποτα», λέει η Τιού. «Αλλά ορισμένα γάλατα βρώμης και άλλα φυτικά γάλατα θεωρούνται UPF, οπότε είναι καλύτερα να τα χρησιμοποιείτε με μέτρο ή να επιμένετε στα γαλακτοκομικά, τα οποία είναι ελάχιστα επεξεργασμένα», υπογράμμισε.
Τα φρουτοποτά συχνά έχουν ελάχιστες ποσότητες χυμού φρούτων αλλά ζάχαρης στην κορυφή του καταλόγου των συστατικών, μαζί με χρωστικές και αρωματικές ουσίες.
Μεσημεριανό
Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (UPF) : Σάντουιτς που αγοράζονται από το κατάστημα, έτοιμο σούσι και έτοιμες σαλάτες
Εκατομμύρια άνθρωποι απολαμβάνουν καθημερινά τα σάντουιτς που αγοράζονται στο κατάστημα και ενώ πολλά περιέχουν ολόκληρα, φρέσκα συστατικά, τα περισσότερα έχουν πρόσθετα για να ενισχύσουν τις γεύσεις και να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους, οπότε είναι UPF.
«Το τέλειο σάντουιτς είναι αυτό που φτιάχνετε μόνοι σας από φρέσκα υλικά», λέει η Τιού.
«Αποφύγετε τη μαγιονέζα και τις εξαιρετικά επεξεργασμένες σάλτσες και προτιμήστε αντ' αυτού καρυκεύματα όπως μουστάρδα ή πέστο που είναι λιγότερο επεξεργασμένα».
Το είδος του ψωμιού κάνει επίσης μεγάλη διαφορά.
«Το μαζικά παραγόμενο, συσκευασμένο λευκό ψωμί (ακόμη και ολικής άλεσης) με μεγάλη διάρκεια ζωής είναι φθηνότερο, αλλά είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένο και περιέχει πολύ λίγες φυτικές ίνες»
«Προτιμήστε φρέσκα ψωμιά φούρνου ή αυτά με σπόρους ή βρώμη», σημείωσε η δαιοτολόγος.
Η Τιου επισημαίνει: «Εν τω μεταξύ, με τις σαλάτες που αγοράζετε από το κατάστημα, όπως η σαλάτα Καίσαρα, το μαγειρεμένο κοτόπουλο και οι σάλτσες περιέχουν πολλή ζάχαρη, πρόσθετα και αρωματικές ουσίες που βοηθούν να γίνει το φαγητό νόστιμο και να διατηρηθεί φρέσκο για περισσότερο χρόνο».
«Αντ' αυτού, φτιάξτε μια σπιτική σαλάτα με διαφορετικά λαχανικά για να έχετε ποικιλία θρεπτικών συστατικών και μια απλή βινεγκρέτ σάλτσα».
Για τους πιο εκλεπτυσμένους, το φρέσκο σούσι περιέχει ρύζι, ξύδι, ψάρι και αποξηραμένα φύκια, αλλά το προσυσκευασμένο σούσι μπορεί να περιέχει φρουκτόζη και σιρόπι γλυκόζης, καθώς και ρυθμιστές οξύτητας και αλάτι.
Βραδινό
Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (UPF) : Έτοιμα μπιφτέκια, κοτομπουκιές, ψαροκροκέτες, κατεψυγμένες πατάτες, στιγμιαίες σούπες.
Οι δημοφιλείς μάρκες έτοιμης σάλτσας ζυμαρικών είναι γρήγορες και βολικές, αλλά ελέγξτε την ετικέτα για συστατικά που δεν αναγνωρίζετε. Οι γαλακτωματοποιητές και τα συντηρητικά θα μπορούσαν να μετατρέψουν το σπιτικό σας πιάτο σε UPF.
«Για μια θρεπτική σπιτική σάλτσα ντομάτας, τηγανίστε το κρεμμύδι σε κύβους σε λίγο λάδι και προσθέστε μια κονσέρβα ντομάτες και ντοματοπολτό με μπαχαρικά και σκόρδο ανάλογα με τη γεύση».
Τα απλά λευκά ζυμαρικά είναι επεξεργασμένα (αν και όχι UPF), οπότε είναι μια χαρά για να τα έχετε - αλλά προσέξτε τα αρωματισμένα ζυμαρικά με διαφορετικές γεμίσεις ή εκείνα που αναγράφονται ως "έτοιμα για μαγείρεμα"», λέει η Τιού.
«Υπάρχουν πολλά εναλλακτικά ζυμαρικά που φαίνονται πιο υγιεινά, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων που παρασκευάζονται από αλεύρι φακής αλλά ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν μη αναγνωρίσιμες χημικές ουσίες που τα καθιστούν UPF», συμπλήρωσε.
Αποφύγετε τη συχνή χρήση κύβων ζωμού που συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα αλατιού και χημικά ενισχυτικά γεύσης που μπορούν να μετατρέψουν το υγιεινό σπιτικό πιάτο σε UPF.
Τι παίζει με τα αλκοολούχα ποτά
Όσον αφορά τα αλκοολούχα ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως η μπύρα, ο μηλίτης ή το κρασί, μπορούν να καταναλώνονται με μέτρο. Αυτά είναι επεξεργασμένα, αλλά δεν υπολογίζονται ως UPF. Αυτά συνεπώς μπορούν να πίνονται με λιγότερες τύψεις
Ανίθετα, το τζιν με τόνικ, το ουίσκι και το ρούμι είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα, επειδή έχουν πρόσθετα που τοποθετούνται ως μέρος της διαδικασίας παραγωγής», προσθέτει η διαιοτολόγος, προειδοποιώντας για τους σοβαρούς κινδύνους των UPF.