Οι περισσότεροι αγωνιζόμαστε κάθε βράδυ να μας πάρει ο ύπνος. Περισσότερο όμως μας αγχώνουν οι συμβουλές ότι δεν πρέπει να κάνουμε ή να καταναλώνουμε σχεδόν τίποτα πριν κοιμηθούμε. Είναι αυτό ρεαλιστικό;
«Αν κοιτάξετε τα στοιχεία θα δείτε ότι οι κανόνες δεν χρειάζεται να είναι τόσο αυστηροί», λέει ο Μάικλ Γκάρντνερ, ερευνητής φαρμάκων ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια. «Υπάρχει αρκετό έδαφος για μία μέση λύση», αναφέρει το health.in.gr ο ειδικός παθολόγος Μιχάλης Παπαχαραλάμπους κάνει μερικές εφικτές προτάσεις για ποιοτικό και ξεκούραστο ύπνο.
1. Επιτρέπεται ο καλός καφές ή το καλό κρασί. Η λύση κλειδί στο θέμα του αλκοόλ και του καφέ είναι η αυτοσυγκράτηση και το σωστό timing.
Όσον αφορά τον καφέ, προτείνει να περιοριστείτε σε ένα ή δύο φλιτζάνια το πρωί. Για τον απογευματινό καφέ ο Μάικλ Μπρέους, κλινικός ψυχολόγος που ειδικεύεται σε διαταραχές ύπνου και συγγραφέας του βιβλίου «Beauty Sleep γράφει: Για να δείχνετε νεότερες, να χάσετε βάρος και να νιώσετε καλύτερα με πιο ήρεμο ύπνο», προτείνει να κόψετε την καφεΐνη μετά τις 2 το μεσημέρι. «Η καφεΐνη παραμένει στον οργανισμό σας περίπου 8 με 10 ώρες», αναφέρει.
2. Το πράσινο τσάι κάνει καλό στον ύπνο αφού περιέχει μόνο 25 mg καφεΐνης ανά φλιτζάνι. «Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης L-Θεανίνη η οποία είναι μία καταπραϋντική ουσία που ρυθμίζει τις επιπτώσεις της καφεΐνης».
3. Το αλκοόλ δεν απαγορεύεται. «Όσο λιγότερο κι όσο νωρίτερα πίνετε, τόσο το καλύτερο και πάντα συνοδεύοντάς το με φαγητό», λέει. «Αν πίνετε αργά το βράδυ, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε γρήγορα αλλά μετά από λίγες ώρες θα σας ξυπνήσει με τη διεγερτική του δράση» προσθέτοντας ότι «για κάθε ποτό που καταναλώνετε –είτε αυτό είναι κρασί ή κάτι πιο δυνατό– προσθέστε μία ώρα προτού πάτε για ύπνο. Το σώμα σας χρειάζεται μία ώρα για να μεταβολίσει το αλκοόλ που περιέχεται σε ένα ποτό».
4. Αν καπνίζετε, κάντε νωρίς το τελευταίο σας τσιγάρο, επειδή η νικοτίνη είναι διεγερτική.
5. Προσπαθήστε να περιορίσετε τις λιπαρές τροφές. O Δρ Γκάρντνερ συνέγραψε μία μελέτη που αποκάλυψε ότι μακροπρόθεσμα, οι γυναίκες -κυρίως οι μεγαλύτερες σε ηλικία- που τρώνε περισσότερες λιπαρές και θερμιδικά πλούσιες τροφές κοιμούνται λιγότερο με τον καιρό κι αναφέρουν ότι αισθάνονται υπνηλία κατά τη διάρκεια της μέρας.
6. Χαμηλώστε τη θερμοκρασία στο σπίτι. «Τα σώματά μας είναι σχεδιασμένα να κάνουν αυτό που κάνει η γη», λέει Δρ Παπαχαραλάμπους ο οποίος προτείνει στους ασθενείς τους να μην ανεβάζουν το θερμοστάτη πάνω απ' τους 20°C. «Όταν δύει ο ήλιος, η θερμοκρασία πέφτει σταθερά, και το ίδιο συμβαίνει με τη θερμοκρασία του σώματός μας».
7. Λίγη τηλεόραση δεν βλάπτει. Η ελαφριά γιόγκα και οι ασκήσεις αναπνοής πριν τον ύπνο κάνουν καλό. Αλλά και λίγο διάβασμα ή τηλεόραση δεν θα σας βλάψουν, ειδικά αν αποφύγετε οτιδήποτε έχει έντονη δράση και σας αναστατώνει. «Βασικά προτείνω στους ασθενείς μου να βλέπουν κωμωδίες. Το γέλιο μπορεί να είναι κατευναστικό και βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν», λέει ο Δρ Παπαχαραλάμπους.
8. Όσο πιο σκοτεινή η κρεβατοκάμαρα, τόσο καλύτερα για να διατηρείτε τα απαραίτητα επίπεδα μελατονίνης. Πάρτε κουρτίνες συσκότισης και μία μάσκα ύπνου για τα ταξίδια. Ακόμα και το φως απ' το ξυπνητήρι σας πρέπει να κλείσει.