Τα αυγά κυριαρχούν στα μενού όλων των ειδών πρωινού παγκοσμίως. Αλλά το ταπεινό αυγό έρχεται με πολλές ερωτήσεις.
Ανεβάζουν την χοληστερίνη; Είναι καλύτερα τα ασπράδια από τους κρόκους; Και τι γίνεται με τα βιολογικά αυγά – είναι όντως πιο θρεπτικά;
Είτε τα τρώτε κάθε μέρα είτε απλά περιστασιακά, υπάρχουν πολλά που πρέπει να μάθετε για το πώς να ενσωματώσετε τα αυγά σε μια υγιεινή διατροφή. Ας ακούσουμε όμως τι έχουν να πουν οι διαιτολόγοι.
Είναι υγιεινά τα αυγά;
Οι ειδική της διατροφής συμφωνούν πως η πρωτεΐνη και οι βιταμίνες στα αυγά, τα καθιστούν μια πολύ υγιεινή επιλογή. «Θα έλεγα ότι τα αυγά είναι πολύ υγιεινά, με 13 βασικές βιταμίνες και μέταλλα» λέει η διαιτολόγος Μπριζίτ Ζέιτλιν. «Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, η οποία είναι αυτή που χρησιμοποιούν οι οργανισμοί μας για να δημιουργήσουν και να διατηρήσουν ισχυρούς, υγιείς μύες».
Ένα μεγάλο αυγό έχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα μεγάλο αυγό έχει μόνο 72 θερμίδες. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως η βιοτίνη )βοηθά στην μετατροπή της τροφής σε χρήσιμη ενέργεια), χολίνη (ένα συστατικό που συμμετέχει στο μεταβολισμό, μεταξύ άλλων λειτουργιών), βιταμίνη Α (σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημα) και την λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη, λέει ο διατροφολόγος Ράιαν Μάσιελ.
«Τα αυγά είναι επίσης ένα από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά την βιταμίνη D» προσθέτει η Ζέιτλιν «κάτι που βοηθά στα ισχυρά οστά».
Πρέπει να τρώω κρόκους αυγών;
Ένα από τα μεγαλύτερα σημεία σύγχυσης είναι εάν οι κρόκοι αυγών είναι καλά ή κακά. Για χρόνια, οι κρόκοι είχαν αρνητική φήμη λόγω της διατροφικής τους χοληστερόλης, την οποία οι ειδικοί είχαν προειδοποιήσει ότι ήταν επιβλαβής για την υγεία. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 186 mg χοληστερόλη, ενώ η συνιστώμενη ημερήσια τιμή για τη χοληστερόλη είναι μικρότερη από 300 mg.
«Κάποτε θεωρούνταν ότι τα αυγά σχετίζονταν με τον αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη» λέει ο Μάσιελ. «Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, η διατροφική χοληστερόλη μπορεί να μην επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας».
Εκτός από την χοληστερόλη, ο κρόκος περιέχει επίσης πολλά από τα θρεπτικά συστατικά του αυγού. Τα οφέλη του κρόκου περιλαμβάνουν επίσης υψηλές ποσότητες σιδήρου, φυλλικού οξέος, βιταμινών, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. «Ενώ ο κρόκος περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη από τα ασπράδια αυγών, παρέχει αρκετές υγιείς θρεπτικές ουσίες, όπως λιποδιαλυτές βιταμίνες, απαραίτητα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά» τονίζει ο Μάσιελ.
Πρέπει να τρώω ασπράδια αυγών;
Το ασπράδι των αυγών θεωρούνταν κάποτε υγιές. Αλλά η θρεπτικότητα των ασπραδιών ξεκινά και σταματά με τις πρωτεΐνες και μερικές βιταμίνες B, λέει ο Μάσιελ, γι’ αυτό και πολλοί ειδικοί ενθαρρύνουν την κατανάλωση ολόκληρου του αυγού.
«Η ομελέτα σας θα είναι πολύ πιο νόστιμη, αν προσθέσετε κρόκο» λέει η Ζέιτλιν. «Αν βγάλετε τον κρόκο, χάνετε σχεδόν το ήμισυ της ποσότητας πρωτεϊνης στο αυγό. Απουσιάζονυ επίσης βασικές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά όπως οι βιταμίνες D, E, A, χολίνη και αντιοξειδωτικά».
Τα αυγά θα ανεβάσουν την χοληστερόλη μου;
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές, η διατροφική χοληστερόλη δεν αποτελεί πλέον θρεπτικό συστατικό όταν πρόκειται για την αύξηση της χοληστερόλης του αίματος ενός ατόμου. «Οι παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται πιθανότατα με τον κίνδυνο καρδιακής νόσου περιλαμβάνουν την γενετική, την έλλειψη άσκησης και τις επιλογές του τρόπου ζωής όπως το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ» λέει η Ζέιτλιν.
Στην πραγματικότητα, πρόσφατες έρευνες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν ένα αυγό την ημέρα είχαν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, πιθανώς λόγω των υψηλών επιπέδων της «καλής» χοληστερόλης HDL που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της συσσώρευσης λίπους στα αιμοφόρα αγγεία. Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής, διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα δεν ήταν πρόβλημα για άτομα που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για προβλήματα καρδιάς και χοληστερόλης.
Πρέπει να αγοράσω βιολογικά αυγά;
Υπάρχουν βάσιμοι λόγοι για να εξεταστούν τα βιολογικά αυγά. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι πρακτικές βιολογικής γεωργίας μπορούν να είναι καλύτερες για το περιβάλλον και ότι τα αβγά που προέρχονται από κότες ελεύθερης βοσκής και βιολογικής καλλιέργειας είναι συνήθως καλύτερα όσον αφορά στην καλή μεταχείριση των ζώων σε σύγκριση με τα συμβατικά αυγά, λέει ο Μάσιελ. Η αγορά βιολογικών προϊόντων μειώνει τον κίνδυνο κατανάλωσης αντιβιοτικών, χημικών ουσιών και βαρέων μετάλλων, προσθέτει.
Αλλά εάν προσπαθείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τροφικών ασθενειών - από την αρχή του έτους, 200 εκατομμύρια αυγά ανακλήθηκαν μετά από ξέσπασμα σαλμονέλας - η αγορά οργανικών δεν θα εγγυηθεί ότι τα αυγά θα είναι ασφαλή. «Ο κίνδυνος ενός αυγού να έχει μολυνθεί από σαλμονέλα είναι πολύ χαμηλός και δεν έχει καμία σχέση με το αν είναι βιολογικά ή όχι» λέει η Ζέιτλιν. «Ο καλύτερος τρόπος να αποφευχθεί η δηλητηρίαση είναι το μαγείρεμα των αυγών σε μια εσωτερική θερμοκρασία 160 βαθμών Κελσίου ή μεγαλύτερη και ακολουθώντας βασικές πρακτικές ασφαλείας τροφίμων».
Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για την προετοιμασία των αυγών;
Το μαγείρεμα των αυγών είναι καλό για εσάς, και όχι μόνο επειδή αυτό μειώνει τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης. «Τα μαγειρεμένα αυγά καθιστούν την πρωτεΐνη πιο εύπεπτη και αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της βιοτίνης. Λέει ο Μάσιελ.
Όσον αφορά στην θρεπτικότητα των αυγών, έχετε πολλές εξίσου καλές επιλογές. «Μπορείτε να τρώτε τα αυγά σας όπως προτιμάτε: ομελέτα, βρασμένα ή ποσέ» λέει η Ζέιτλιν. «Όσο τρώτε ολόκληρο το αυγό, θα πάρετε όλα τα στοιχεία που σας προσφέρει».
Υπάρχουν, βέβαια, τρόποι για να κάνετε τα αυγά ακόμη πιο θρεπτικά, όπως να τα συνοδεύσετε με λαχανικά. «Οι ομελέτες είναι ένας καλός τρόπος για να συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας ενώ λαμβάνετε μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης» λέει ο Μάσιελ.
Φωτογραφίες: Pixabay