Η σημασία της διάρκειας και της ποιότητας του ύπνου αποτελεί συχνά αντικείμενο ενδιαφέροντος στην επιστημονική κοινότητα, καθώς σχετίζεται με ποικίλες όψεις της καθημερινής ευεξίας και λειτουργικότητας.
Είναι γνωστό ότι η έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι οι διαταραχές ύπνου δεν αποτελούν σπάνιο φαινόμενο, καθώς το ποσοστό ανθρώπων που παραπονιούνται για περιστασιακές ή χρόνιες αϋπνίες είναι σημαντικό. Προκειμένου, όμως, να κατανοήσουμε καλύτερα το πρόβλημα, πρέπει πρώτα να εξετάσουμε τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί η αϋπνία.
Στη διάρκεια ενός 24ωρου περνάμε φάσεις εγρήγορσης και φάσεις ύπνου. Αυτό ονομάζεται κύκλος ύπνου και ρυθμίζεται από το γνωστό σε όλους μας βιολογικό ρολόι. Παρόλο που πρόκειται για ενδογενή μηχανισμό, το βιολογικό μας ρολόι προσαρμόζεται σε ερεθίσματα του περιβάλλοντος, όπως το φυσικό περιβάλλον (μέρα/νύχτα), το ωράριο εργασίας, η κοινωνική ζωή του ατόμου, κ.α., με αποτέλεσμα να μπορεί εύκολα να απορρυθμιστεί. Φυσιολογικά, ο οργανισμός μας είναι έτσι ρυθμισμένος, ώστε να κοιμάται το βράδυ, όπου επικρατεί το σκοτάδι, και να είναι σε εγρήγορση τη μέρα με την παρουσία φωτός. Σημαντικό ρόλο σε αυτό παίζει η μελατονίνη, γνωστή και ως «η ορμόνη του ύπνου». Στο σκοτάδι, ο εγκέφαλός μας στέλνει σήμα για αύξηση της παραγωγής μελατονίνης, η οποία με τη σειρά της κάνει το σώμα να αισθάνεται κουρασμένο και να θέλει να κοιμηθεί. Αντιθέτως, σε παρουσία φωτός, η παραγωγή μελατονίνης μειώνεται δραματικά και είμαστε σε εγρήγορση. Στο παρακάτω διάγραμμα μπορείτε να δείτε την αλλαγή στη συγκέντρωση μελατονίνης στη διάρκεια ενός 24ώρου.
Τι μπορεί, όμως, να προκαλέσει αϋπνία;
Όπως ήδη αναφέρθηκε, ο ύπνος, αν και ρυθμίζεται βιολογικά, μπορεί πολύ εύκολα να επηρεαστεί από εξωτερικά ερεθίσματα. Τα πιο σημαντικά από αυτά είναι:
- Ιατρικοί λόγοι. Προβλήματα υγείας που ως σύμπτωμα έχουν πόνο και γενικευμένη ενόχληση, μπορούν να μας κρατήσουν ξύπνιους.
- Άγχος- Στρες- Νευρικότητα.
- Τρόπος ζωής. Π.χ. Εργασία με βάρδιες, «βραδινός» και «πρωινός» τύπος ανθρώπου, jet lag.
- Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης. Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό και σε μέτριες δόσεις είναι ευεργετική για τον οργανισμό. Ωστόσο, η υπερβολική δόση καφεΐνης και μάλιστα κοντά στις ώρες ύπνου, μπορεί να προκαλέσει αϋπνίες σε κάποιους ανθρώπους.
- Βαριά γεύματα και καυτερά φαγητά πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να προκαλέσουν καούρες και δυσφορία.
Τι μπορώ να κάνω για να αντιμετωπίσω τις αϋπνίες μου και να έχω έναν καλύτερο ύπνο;
- Σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης. Έχοντας ένα σταθερό πλάνο ύπνου, μπορείτε να επηρεάσετε θετικά και να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι.
- Μισή με μία ώρα πριν τον ύπνο αποφύγετε το τεχνητό φως, καθώς αυτό θα σταματήσει την φυσική παραγωγή μελατονίνης.
- Καταναλώστε ένα ελαφρύ γεύμα πριν τον ύπνο.
- Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη και βιταμίνες (ιδιαιτέρως αυτές του συμπλέγματος Β, καθώς συμβάλλουν στην παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης. Τέτοια τρόφιμα είναι: οι μπανάνες, η βρώμη, τα πορτοκάλια, οι ντομάτες, τα κεράσια, οι ξηροί καρποί και ο ανανάς.
- Αν η αϋπνία σας οφείλεται σε έντονο στρες και νευρικότητα, αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να βρείτε τρόπους απελευθέρωσης του άγχους μέσα στη μέρα σας, όπως γυμναστική και ασκήσεις χαλάρωσης και αναπνοής. Επίσης, το φυτό βαλεριάνα μπορεί να σας βοηθήσει, καθώς είναι γνωστό για τις ηρεμιστικές και αγχολυτικές του ιδιότητες.
- Τέλος, η συμπληρωματική λήψη μελατονίνης έχει φανεί ότι μπορεί να βοηθήσει ανθρώπους με κάποιες διαταραχές ύπνου, όταν χορηγηθεί στην κατάλληλη δόση.
Γενικώς, οι διαταραχές του ύπνου είναι αρκετά συχνό φαινόμενο και ταλαιπωρούν πολλούς ανθρώπους. Σε περίπτωση που οι αϋπνίες εξακολουθούν, συστήνεται η διερεύνηση των αιτιών με τη βοήθεια ενός ειδικού, ώστε να βρεθεί ο κατάλληλος τρόπος αντιμετώπισης.
Από τον επιστημονικό συνεργάτη των συμπληρωμάτων διατροφής EVIOL Δρ. Αναστάσιο Παπαλαζάρου, Διαιτολόγο-Διατροφολόγο
Αναφορές
- National Sleep Foundation
- Melatonin for Treatment of Sleep Disorders. Nina Buscemi, PhD, et al. Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2004 Nov