Ο ύπνος είναι παγκοσμίως γνωστό ότι διαδραματίζει έναν πραγματικά σημαντικό ρόλο στην υγεία και την ευεξία μας – μαζί με την διατροφή, τη διαχείριση του άγχους και την άσκηση.
Πρόσφατα, οι ερευνητές έμαθαν περισσότερα για το πώς ο κακός ύπνος επηρεάζει τις διαιτητικές μας επιλογές, καθώς και για το πώς η διατροφή επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Το να μην κοιμάται κανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα ή ο χαμηλής ποιότητας ύπνος συνδέονται με την αυξημένη πρόσληψη τροφής, την λιγότερο υγιεινή διατροφή και την αύξηση του βάρους. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί επίσης στην αυξημένη κατανάλωση σνακ και υπερκατανάλωση τροφής. Και μας κάνει να θέλουμε να τρώμε φαγητά με λίπος και υδατάνθρακες, κάτι κακό για τον εγκέφαλό μας.
Ουσιαστικά, ο κακός ύπνος οδηγεί το σώμα μας στην εύρεση τροφίμων υψηλής ενέργειας για να μας κρατήσουν ξύπνιους, πράγμα που καθιστά πολύ δύσκολη την αντίσταση στην καταπολέμηση της επιθυμίας για ανθυγιεινά φαγητά. Αλλά από την άλλη πλευρά, όταν έχουμε κοιμηθεί καλά, οι ορμόνες της όρεξης είναι σε κανονικό επίπεδο. Δεν θέλουμε να τρώμε ανθυγιεινά φαγητά τόσο πολύ, και μπορούμε να κάνουμε καλύτερες επιλογές για το τι να φάμε.
Η επιστήμη του ύπνου
Όλοι οι πολιτισμοί σε όλο τον κόσμο έχουν παραδόσεις σχετικά με τα τρόφιμα που προάγουν τον ύπνο. Φαγητά όπως το γάλα, το χαμομήλι, τα ακτινίδια και τα κεράσια, έχει ειπωθεί ότι κάνουν θαύματα για έναν καλό ύπνο. Δεδομένου ότι τα τρόφιμα που τρώμε μας επηρεάζουν καθημερινά, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός πως η διατροφής μας διαδραματίζει τόσο μεγάλο ρόλο στην ποιότητα του ύπνου μας. Αυτό που τρώμε έχει επίσης μεγάλη επίδραση στη λειτουργία των οργάνων μας, στο ανοσοποιητικό σύστημα, στην παραγωγή ορμονών και στη λειτουργία του εγκεφάλου.
Μια πραγματικά σημαντική ορμόνη που ελέγχει τα μοντέλα ύπνου μας είναι η μελατονίνη. Η μελατονίνη παράγεται στον εγκέφαλο και η ποσότητα της μελατονίνης που παράγετε και πόσο αποτελεσματικά την χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός μας επηρεάζεται από τη διατροφή μας. Μια από τις μεγαλύτερες επιδράσεις στα επίπεδα της μελατονίνης φαίνεται να είναι η πρόσληψη ενός τύπου πρωτεΐνης που ονομάζεται τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη είναι ένα ουσιαστικό αμινοξύ – τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Τα βασικά αμινοξέα είναι μια ομάδα που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει, και προέρχονται μόνο από την διατροφή.
Άλλα θρεπτικά συστατικά που φαίνονται χρήσιμα για τον ύπνο περιλαμβάνουν τις βιταμίνες Β και το μαγνήσιο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι βοηθούν την τρυπτοφάνη να είναι πιο διαθέσιμη στο σώμα. Αν δηλαδή, η δίαιτά σας στερείται τρυπτοφάνης, βιταμινών Β ή μαγνησίου, είναι πολύ πιθανό πως η παραγωγή και η έκκριση μελατονίνης θα επηρεαστεί και η ποιότητα του ύπνου σας θα είναι φτωχότερη.
Φάτε για να κοιμηθείτε
Είναι λογικό ότι μετά από υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες ή δίαιτες που σας θέτουν σε κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών μπορεί να επηρεαστεί πραγματικά ο ύπνος σας. Αλλά αυξάνοντας τις προσλήψεις σε τρόφιμα πλούσια σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη ποιότητα και διάρκεια του ύπνου.
Οι γαλακτοκομικές τροφές, για παράδειγμα, μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Τα γαλακτοκομικά είναι όχι μόνο μια εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης, αλλά περιέχουν επίσης μαγνήσιο και βιταμίνες Β που βοηθούν στην προώθηση της δραστηριότητας και της διαθεσιμότητας της τρυπτοφάνης. Τα καρύδια, όπως τα γαλακτοκομικά, περιέχουν επίσης όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι προάγουν την αύξηση της παραγωγής μελατονίνης και βοηθούν στην απελευθέρωσή της.
Το ψάρι είναι μια σημαντική πηγή τρυπτοφάνης και βιταμινών Β. Τα ψάρια με κόκαλα, όπως οι σαρδέλες, παρέχουν επίσης μαγνήσιο. Αν συμπεριλάβετε ψάρια στη διατροφή σας τακτικά, μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της υγιούς παραγωγής μελατονίνης όταν την χρειάζεστε. Τα όσπρια, τα φασόλια και οι φακές περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες τρυπτοφάνης και βιταμινών Β. Η προσθήκη κάποιου tofu σε μια σούπα λαχανικών μπορεί να βοηθήσει επίσης στην πιθανότητα να κοιμηθείτε όλο το βράδυ. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κάποια σόγια – η οποία είναι μια άλλη καλή πηγή τρυπτοφάνης - για να βελτιστοποιήσετε τις πιθανότητες ενός καλού ύπνου.
Κι αν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε με τον ύπνο, ίσως να επωφεληθείτε από κάποιο κρέας. Το κρέας όλων των ειδών, περιέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά για έναν καλό ύπνο. Έτσι εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ, ίσως να πρέπει να σκεφτείτε την προσθήκη κάποιου άπαχου κρέατος στην διατροφή σας.
Κι αν πάλι συνεχίζετε να πεινάτε λίγο πριν πάτε για ύπνο, το ιδανικό σνακ είναι ένα ποτήρι με ημιαποβουτυρωμένο γάλα, μια μικρή μπανάνα ή μερικά καρύδια – όλα αυτά μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον ύπνο σας και την θέλησή σας για την επόμενη μέρα.
Αξίζει επίσης, να σημειωθεί ότι χρειάζεται περίπου μία ώρα μέχρι η τρυπτοφάνη των τροφίμων φτάσει στον εγκέφαλό σας, οπότε μην αποφασίσετε να φάτε το σνακ σας λίγο πριν πάτε για ύπνο.
Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάτε πως μια ισορροπημένη διατρφοή που περιλαμβάνει πολλά τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, βελτιστοποιεί τις πιθανότητες για έναν καλό ύπνο.
Φωτογραφίες: Shutterstock, Pexels