Σανίδα, μια εύκολη άσκηση που είναι και η καλύτερη [εικόνες]

«Είμαι 71 ετών και μπορώ να κάνω σανίδα επί πέντε λεπτά, ΟΚ;». Με αυτή τη φράση η τραγουδίστρια Cher ευχαρίστησε το κοινό στα Billboard Music Awards, στο Λος Αντζελες, όπου έλαβε το βραβείο της Γυναίκας-Εμβλημα τον περασμένο Μάιο.

Η εν λόγω άσκηση δίνει μια σφιχτή και flat κοιλιά στην 71χρονη σταρ, η οποία φάνηκε μέσα από ένα διαφανές φόρεμα.

Η περιβόητη σανίδα είναι ο βασιλιάς της άσκησης για να φτιάξει κάποιος σιλουέτα: είναι μια δουλειά ισομετρίας, δηλαδή σφίξιμο συνεχές, χωρίς κίνηση. Στόχος είναι να μείνει κάποιος στην στάση αυτή αρκετή ώρα, ώστε να δουλέψουν οι μύες ώσπου να γίνει αισθητό το «κάψιμο». Πολύ απλό.

Η σανίδα έγινε τάση: χτυπήστε «plank challenge» στην Google και θα βρείτε αναρίθμητα άρθρα και συμβουλές για να το κάνετε καθημερινά ώστε να αποκτήσετε μυώδη κοιλιά, πλάτες και γάμπες αθλητή. Αθλητές ποζάρουν μάλιστα σε σανίδα ή «πετάνε» κυριολεκτικά πάνω σε όργανα γυμναστικής. Η σανίδα επιτρέπει όλα τα ακροβατικά και κυρίως χαρίζει δύναμη σε όλο το σώμα.

Δεν είναι απαραίτητο να είναι κάποιος πρωταθλητής για να κάνει σανίδα και να ενδυναμώσει την κοιλιά, την πλάτη και τις γάμπες του. Ολοι μπορούν να το κάνουν, ακόμη και όσοι ζουν καθιστική ζωή, όπως συμβουλεύουν οι προπονητές και γυμναστές.

1. Είναι λιγότερο επικίνδυνο από τους κλασικούς κοιλιακούς
Ξεχάστε τους κοιλιακούς, αν σας φαίνονται πολύ δύσκολοι. Η σανίδα τους αντικατέστησε στην καρδιά όλων των fitness ατόμων. Οταν κάνουμε κλασικούς κοιλιακούς, έχουμε τάση να τραβάμε τους μύες του λαιμού και της ωμοπλάτης και έτσι χάνουμε σε αποτελεσματικότητα. Ορισμένοι μάλιστα ξεχνούν να «βιδώσουν» την λεκάνη και τη μέση στο πάτωμα, με αποτέλεσμα να προκαλούνται πονοκέφαλοι, τραβήγματα στα μπράτσα, πόνοι στους ώμους.

2. Σανίδα κλασική
Η βασική άσκηση είναι η καλύτερη: κρατάμε το σώμα με ίσια την κοιλιά και στηριζόμαστε στα μπράτσα, λυγισμένα, με τα πόδια σε ευθεία και τα πόδια ελαφρά ανοιχτά. Για να υπάρξει σταθερότητα στην στάση πρέπει η πλάτη να είναι ίσια, χωρίς να κυρτώνει. Ο αφαλός πρέπει να τραβηχτεί μέσα στην κοιλιά και οι ώμοι να είναι προς τα έξω. Πρέπει επίσης πάντα να κοιτάμε το έδαφος για να μην τραβηχτεί ο λαιμός. Φανταστείτε σαν να υπάρχει ένα βιβλίο στην μέση μας, αν δεν πέφτει τότε η στάση είναι σωστή. Αν κάποιος αντέξει για πάνω από 1 λεπτό, τότε οι κοιλιακοί είναι σε πολύ καλή κατάσταση.
Η σανίδα θέλει προπόνηση.

3. Η σιλουέτα σχηματίζεται σωστά
Με την σανίδα δεν χάνει κάποιος βάρος, αλλά η σιλουέτα επανασχεδιάζεται γιατί η περιοχή της κοιλιάς δουλεύει σαν λάστιχο. Με την σανίδα δουλεύει επίσης η πλάτη, οι πλάγιοι κοιλιακοί, οι γάμπες και ο γοφός.
Με την άσκηση της σανίδας για μερικά λεπτά καθημερινά, τα αποτελέσματα είναι ορατά σε δύο εβδομάδες: οι γλουτοί σφίγγουν, η μέση λεπταίνει και οι ώμοι ενισχύονται. Η σανίδα δεν αρκεί, βεβαίως, για να αποκτήσει κάποιος κοιλιακούς «φέτες». Γι'αυτό απαιτούνται ειδική διατροφή και επιπλέον ασκήσεις με όργανα.

4. Η σανίδα δεν πρέπει να διαρκεί πολύ ώρα
Κάθε χρόνο κάποιος στον κόσμο επιχειρεί να σπάσει το ρεκόρ σανίδας: το 2016 το ρεκόρ κατείχε ο Mao Weidong, ένας Κινέζος αστυνομικός, ο οποίος έμεινε σε στάση σανίδας 8 ώρες και 1 λεπτό.

Αλλά δεν είναι καλή ιδέα να τον μιμηθεί κάποιος. Είναι προτιμότερο να κάνει κάποιος τρεις φορές σανίδα του 1 λεπτού και 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα, παρά 4 λεπτά σανίδα συνεχόμενα, συμβουλεύουν οι ειδικοί. Και κυρίως, μετά από ασκήσεις σανίδας κάντε τραβήγματα, όπως και για κάθε σωματική άσκηση.

5. Ποιοί μπορούν να κάνουν σανίδα
Η σανίδα δεν είναι για όλους. Δεν συμβουλεύεται σε υπέρβαρα άτομα ή σε όσους έχουν πρόβλημα στις κλειδώσεις. Αλλά ακόμη κι αυτοί, έχουν εναλλακτικές.