Η άσκηση είναι ο ιδανικός τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού, εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου και διαβήτη τύπου 2.
Χάρις αυτή δεν θα διατηρήσει μόνο το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα αλλά θα κάνετε ένα σημαντικό βήμα για την ψυχική και φυσική κατάσταση σας, ενώ παράλληλα έχετε έναν επιπλέον σύμμαχο κατά της γήρανσης.
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Βρετανικού Ιδρύματος Καρδιολογίας το 44% των ενηλίκων δεν ασκείτε.
Για να καταλάβετε αν πρέπει αμέσως να βάλετε τα αθλητικά σας και να γυμναστείτε, καλείστε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις για να δείτε σε τι φυσική κατάσταση βρίσκεστε.
Στα 20
Η διαδικασία γήρανσης ξεκινά στα 25, ενώ κάθε χρόνο χάνετε 1% από τη μυική σας μάζα.
Πρόκληση: Τρέξτε από το ένα σημείο στο άλλο
Κατεβάστε τη δωρεάν εφαρμογή «Bleep Test». Ορίστε δύο σημεία με απόσταση μεταξύ τους τα 20 μ.. Ξεκινήστε το app και και κάντε τζόγκινγκ μέχρι το άλλο σημείο. Οταν ακούσετε το bleep γυρίστε πίσω. Και επαναλάβετε κάθε φορά πιο γρήγορα. Οταν καταλάβετε πως δεν αντέχετε μετρήστε το σκορ σας.
Μεταξύ του 10-11 είναι ένα καλό σκορ και του 12-13 εξαιρετικό. Αν πάλι φτάσατε μέχρι το 5 ή λιγότερο ω θα πρέπει να βάλετε λίγη άσκηση στη ζωή σας.
Στα 30
Για τις περισσότερες γυναίκες αυτή η δεκαετία ανήκει στην εγκυμοσύνη και την μητρότητα, με αποτέλεσμα την διαταραχή ορμονών, η οποία μπορεί να επιφέρει σοβαρά προβλήματα.
Πρόκληση: Τρέξτε γύρους
Προσπαθήστε να τρέξετε ενάμιση χιλιόμετρο σε εννιά λεπτά αν είστε γυναίκα, οκτώ αν είστε άνδρας.
Μια μελέτη από το Cooper Institute στο Ντάλας του Τέξας, έδειξαν ότι η ταχύτητα που μπορεί να τρέξει κανείς μέχρι τα 40 θα μπορούσε να προβλέψει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου χρόνια αργότερα. Εάν σας πάρει πάνω από 10 λεπτά για τους άνδρες και 12' για τις γυναίκες, έχετε 30% μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξετε καρδιακές παθήσεις σε 30 χρόνια.
Στα 40
Αυτή είναι η δεκαετία της τριπλής «βόμβας»: ορμονική παρακμή, βαρύτητα, που τα τραβά όλα προς τα κάτω και μείωση της μυϊκής μάζας με επιβράδυνση του μεταβολισμού – δεν υπάρχει κάψιμο λίπους- με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους.
Πρόκληση: Το τεστ με το step
Θα χρειαστείτε ένα step ύψους περίπου 12 εκατ.. Κάντε προθέρμανση για δέκα λεπτά βαδίζοντας επί τόπου και σηκώνοντας τα χέρια σας, στη συνέχεια, ξεκινήστε το χρονόμετρο και απλά ανεβοκατεβείτε το step για 3 λεπτά.
Ο μόνος τρόπος για να ενισχύσετε το μεταβολικό ρυθμό σας είναι να αποφευχθεί η εξάντληση των μυών με ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Στο τέλος των τριών λεπτών, μετρήστε τον σφυγμό σας. Οι άνδρες θα πρέπει να έχουν 90 έως 95 ή λιγότερο ανά λεπτό και οι γυναίκες 95-100 ή λιγότερο. Η δοκιμή αυτή φαίνεται απλό, αλλά είναι ένα μεγάλο μέτρο της φυσικής κατάστασης, την ισορροπία, την ευκινησία και ρυθμό.
Στα 50
Αυτή είναι η δεκαετία με άλγη και πόνους. Ακόμα και κάποιος που είχε υγιή αρτηριακή πίεση μπορεί να παρατηρήσει την αύξηση της.
Η άσκηση, ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει. Μελέτες από το American Heart Association δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα (30 λεπτά ορισμένες μέρες της εβδομάδας) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής πίεσης του αίματος κατά ένα πέμπτο σε σύγκριση με τα άτομα που ασκούνται για λιγότερο από μία ώρα την εβδομάδα.
Πρόκληση: Καθίστε και σηκωθείτε
Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη με άνετα ρούχα και παπούτσια. Χαμηλώστε σε θέση σταυροπόδι θέση και καθίστε στο πάτωμα χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για υποστήριξη ή τα γόνατα. Στη συνέχεια επιστρέψετε στην όρθια θέση, χωρίς να χρησιμοποιήσετε και πάλι τα χέρια ή τα γόνατα.
Στόχος να το κάνετε οκτώ φορές ή παραπάνω.
Σε μελέτη του περιοδικού European Journal of Preventive Cardiology, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα ηλικίας μεταξύ 50 και 80 που «σκοράρουν» λιγότερο από οκτώ φορές έχουν διπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν μέσα στα επόμενα έξι χρόνια σε σχέση με τους ανθρώπους με τέλεια αποτελέσματα.
Στα 60
Σε αυτή τη δεκαετία η φθορά των αρθρώσεων μπορεί να γίνει πιο εμφανής. Μελέτες δείχνουν πως 1 στα 3α άτομα άνω των 60 ετών έχει μια πτώση κάθε χρόνο, κάτι που οφείλεται σε μυϊκή αδυναμία και διαταραχή ισορροπίας.
Πρόκληση: Το τέστ της καρέκλας
Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα τραπεζαρίας, έχοντας τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Ορίστε ένα χρονόμετρο και απλά σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια για στήριξη και στη συνέχεια, καθίστε. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Οι υγιείς γυναίκες στα 60 τους θα πρέπει να είναι σε θέση να το κάνουν τουλάχιστον 12 φορές και οι άνδρες 14.
Στα 70
Ειδικοί συμφωνούν ότι ποτέ δεν είναι αργά για άσκηση και δραστηριότητα για να γίνει η διαφορά.
Πρόκληση: «Μουσικές» καρέκλες με χρονόμετρο
Τοποθετήστε μια καρέκλα σε απόσταση 3 μ. από την αρχική σας θέση. Ζητήστε από έναν φίλο σας να κρατάει χρόνο και ξεκινήστε προς αυτή και καθίστε. Ο χρόνος σταματά όταν κάτσετε.
Τα 12 δευτερόλεπτα ή λιγότερο είναι εξαιρετικά, αν ο χρόνος είναι 13 με 20 δευτερόλεπτα είναι ένα μέτριο αποτέλεσμα, πάνω από 20 δευτερόλεπτα υποδεικνύουν προβλήματα στην κινητικότητα.