Σύμφωνα με την εμπειρία της Καρλίν Τόμας, δύο τύποι ανθρώπων ζητούν τη συμβουλή της ως διαιτολόγου σχετικά με τον πιο υγιεινό τρόπο προετοιμασίας των λαχανικών.
Είναι αυτοί που επιθυμούν να βελτιώσουν τη διατροφή τους και είναι περίεργοι να μάθουν για το πώς οι διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν το θρεπτικό περιεχόμενο και αυτοί που αναρωτιούνται πώς να εντάξουν περισσότερα λαχανικά στη διατροφή τους γενικά.
Η απλούστερη εκδοχή της απάντησής της και στις δύο ομάδες είναι η εξής: Τα καλύτερα λαχανικά είναι αυτά που πραγματικά θέλετε να φάτε. Τι συμβαίνει όμως με το μαγείρεμα; Μπορεί ο τρόπος μαγειρέματος των λαχανικών να επηρεάσει το θρεπτικό περιεχόμενο των προϊόντων; Οι έρευνες λένε πως ναι, αλλά δεν είναι τόσο απλό όσο μια απλή σύγκριση μεταξύ ωμών, στον ατμό ή ψητών.
Είναι τα ωμά λαχανικά πιο υγιεινά από τα μαγειρεμένα;
Όχι πάντα. Η παρατεταμένη έκθεση σε υψηλή θερμοκρασία υποβαθμίζει πολλά θρεπτικά συστατικά. Αλλά το μαγείρεμα όχι μόνο μαλακώνει τα κυτταρικά τοιχώματα των λαχανικών, καθιστώντας τα πιο εύπεπτα, αλλά και αλλάζει τη δομή τους για να αυξήσει αυτό που ονομάζεται βιοδιαθεσιμότητα – την ικανότητα, δηλαδή, του οργανισμού να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών, δήλωσε η διαιτολόγος.
Το αποτέλεσμα είναι συχνά πιο θρεπτικό από τα ωμά τρόφιμα. Οι μαγειρεμένες ντομάτες, για παράδειγμα, απελευθερώνουν περισσότερο από το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο που καταπολεμά τον καρκίνο από ό,τι οι ωμές, είπε, και τα μαγειρεμένα καρότα έχουν περισσότερο βητακαροτένιο που μπορεί να απορροφηθεί. Το ψήσιμο κολοκύθων, καρότων και γλυκοπατάτας ενισχύει τα καροτενοειδή, τις πλούσιες χρωστικές ουσίες που είναι αντιοξειδωτικές και είναι γνωστό ότι καταπολεμούν τις φλεγμονές στο σώμα.
Ποιες μέθοδοι μαγειρέματος είναι οι πιο υγιεινές;
Γενικά, όσο μικρότερος είναι ο χρόνος μαγειρέματος, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά διατηρούνται. Εν μέρει επειδή χρειάζονται σχετικά λίγο χρόνο, ο ατμός και ο φούρνος μικροκυμάτων θεωρούνται οι πιο θρεπτικές μέθοδοι (επίσης επειδή δεν απαιτούν λίπος για το μαγείρεμα), δήλωσε στην New York Post, η Άμπερ Πανκόνιν, διαιτολόγος στο Λίνκολν της Νεμπράσκα.
Αμέσως μετά ακολουθεί το μπλανσάρισμα – το πέταγμα των λαχανικών σε βραστό νερό για ένα ή δύο λεπτά – αλλά προσέξτε μην τα αφήσετε για πολύ στο νερό. Το βράσιμο των λαχανικών εκτός του ότι τα μετατρέπει πιο εύκολα σε χυλό, ενέχει τον κίνδυνο να χαθούν υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, η Β1 και το φυλλικό οξύ.
Η γεύση μετράει ή όχι;
Ακόμη και οι διαιτολόγοι λένε ότι δεν υπάρχει πρόβλημα με τη χρήση μικρής ποσότητας λίπους. Εκτός του ότι κάνει τα λαχανικά πιο γευστικά, λίγο μαγειρικό λάδι βοηθάει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών από τον οργανισμό, δήλωσε η Πανκόνιν.
Αυτό σημαίνει περισσότερη βιταμίνη Α από τα κολοκύθια, τα καρότα και τις γλυκοπατάτες, περισσότερη βιταμίνη D από τα μανιτάρια, περισσότερη βιταμίνη Ε από τις πιπεριές, τα φυλλώδη λαχανικά και τα σπαράγγια και περισσότερη βιταμίνη Κ από τα χόρτα, το μπρόκολο και τα κρεμμύδια.
Για το σοτάρισμα, η Πανκόνιν συνιστά να ξεκινάτε σε μέτρια φωτιά με μια κουταλιά της σούπας λάδι, αν και αυτό εξαρτάται από το τηγάνι. Χρησιμοποιήστε αρκετό λάδι ώστε να μην κολλάνε τα λαχανικά, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να «κολυμπάνε» μέσα σε αυτό.
Για το ψήσιμο, πιθανότατα θα χρειαστείτε το διπλάσιο λάδι ανά κιλό λαχανικών. Παρά τον μεγαλύτερο χρόνο μαγειρέματος, το ψήσιμο θα διατηρήσει κάποια θρεπτικά συστατικά και θα ενισχύσει τη γεύση με την καραμελοποίηση των φυσικών σακχάρων.
«Η γεύση είναι ο βασιλιάς», δήλωσε η διαιτολόγος. «Θα προτιμούσα πολύ να βλέπω τους ανθρώπους να ψήνουν τα λαχανικά τους και να τα απολαμβάνουν, αντί να ασχολούνται με τα πολτώδη λαχανικά που έχουν βράσει».