Ο πιο έξυπνος και πρακτικός τρόπος να βάλουμε μια σειρά στη διατροφή μας είναι να μετατρέψουμε τις βαρετές σαλάτες σε λαχταριστά ολοκληρωμένα πιάτα και να τις απολαύσουμε μεσημέρι και βράδυ στο σπίτι ή στο γραφείο.
Η αλήθεια είναι ότι αυτές τις ημέρες προσπαθούμε να συντονίσουμε τον τρόπο που τρώμε για δύο λόγους. Ο πρώτος είναι βέβαια ότι μόλις έχουμε επιστρέψει από τις πασχαλινές διακοπές οι οποίες εξ ορισμού συνοδεύτηκαν από μικρές έως μεγάλες διατροφικές κραιπάλες. Και ο δεύτερος ότι το καλοκαίρι είναι πολύ κοντά γι αυτό θα ήταν χρήσιμο να φροντίσουμε για την υγεία, την ευεξία αλλά και τη γραμμή μας.
Σε αυτή τη φάση λοιπόν θέλουμε γεύματα ανάλαφρα αλλά χορταστικά, χρειαζόμαστε θρεπτικές τροφές και λύσεις εύκολες, γρήγορες και οικονομικές. Η νοστιμιά και η πρωτοτυπία είναι τα βασικά ζητούμενα, το ίδιο φυσικά και τα υγιεινά υλικά. Γι αυτούς ακριβώς τους λόγους οι σαλάτες-γεύματα είναι η ιδανική λύση.
Φρέσκα πολύχρωμα λαχανικά συνδυάζονται με κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, ανακατεύονται με σπόρους, ξηρούς καρπούς και τυριά, απογειώνονται με ευφάνταστες σάλτσες. Και το καλύτερο; Μπορούμε να τις ευχαριστιόμαστε στη δουλειά και στο σπίτι ως μεσημεριανό φαγητό ή βραδινό γεύμα.
Vegan πολύχρωμη σαλάτα με κινόα και σάλτσα ταχινιού
Υλικά για 4 μερίδες
- 200 γρ. τρίχρωμη κινόα
- 4 μεγάλα φύλλα από μαρούλι ή άλλη πράσινη σαλάτα
- 1 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
- ¼ κόκκινου λάχανου, χοντροκομμένο
- 1 μεγάλο καρότο, κομμένο σε στικς
- 1 χούφτα φύτρες
Για τη σάλτσα φιστικιού
- 4 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. μυλόξιδο
- 2 κ.σ. ταχίνι ολικής αλέσεως
- 1 κ.σ. γάλα καρύδας
- 1 κ.σ. σάλτσα σόγιας
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Σε ένα κατσαρολάκι βράζουμε την κινόα μαζί με μισό λίτρο νερό σε μέτρια φωτιά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Αποσύρουμε και σκεπάζουμε με μια πετσέτα. Όταν χλιάνει και απορροφήσει τα υγρά την μοιράζουμε στα φύλλα του μαρουλιού και από πάνω βάζουμε τα υπόλοιπα λαχανικά. Σε ένα μπολ ρίχνουμε όλα τα υλικά της σάλτσας και ανακατεύουμε καλά με σύρμα. Περιχύνουμε τη σαλάτα με τη σάλτσα, αλατοπιπερώνουμε καλά και σερβίρουμε.
Tip: Για περισσότερο χρώμα, γεύση και θρέψη μπορείτε να προσθέσετε στη σαλάτα σας λίγο καλαμπόκι, μαυρομάτικα φασόλια, ακόμα και ψητά μανιτάρια.
Ανάμεικτη τονοσαλάτα με βινεγκρέτ πορτοκαλιού
Υλικά για 2 μερίδες
- 2 μεγάλες κονσέρβες τόνο σε νερό
- 1 πράσινη ανάμεικτη σαλάτα έτοιμη, κομμένη και πλυμένη
- 1 αγγουράκι, κομμένο σε λεπτές φέτες
- 10 ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- ½ κρεμμύδι, πολύ λεπτοκομμένο
- 1 κ.σ. κάπαρη
Για τη βινεγκρέτ πορτοκαλιού
- 2 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. βαλσαμικό ξίδι
- 2 κ.σ. χυμό πορτοκαλιού
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Σε ένα μεγάλο μπολ ρίχνουμε όλα τα υλικά της σαλάτας. Σε ένα μπολάκι ανακατεύουμε πολύ καλά όλα τα υλικά της βινεγκρέτ, περιχύνουμε τη σαλάτα και αλατοπιπερώνουμε. Ανακατεύουμε καλά, μοιράζουμε σε δύο πιάτα και σερβίρουμε.
Tip: Σε ευτή τη σαλάτα ταιριάζει πολύ και η μαγιονέζα οπότε μπορείτε να φτιάξετε μια βινεγκρέτ με 2 κ.γ. μαγιονέζα, 2 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο, χυμό από μισό λεμόνι και μπόλικο αλατοπίπερο.
Καστανό ρύζι με γαρίδες, λαχανικά και ασιατική σως
Υλικά για 2 μερίδες
- 250 γρ. γαρίδες μικρές
- 2 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
- 2 κούπες καστανό ρύζι, βρασμένο
- 1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- ½ κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 κολοκυθάκι, σε πολύ λεπτές ροδέλες
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
Για την ασιατική σως
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 2 κ.σ. σησαμέλαιο
- 1 κ.γ. μουστάρδα
- 2 κ.σ. ξίδι ρυζιού
- ξύσμα από ένα λάιμ
- 2 κ.σ. σάλτσα σόγιας
- 1 πρέζα πάπρικα καπνιστή, γλυκιά ή καυτερή
- 1 πρέζα τζίντζερ σκόνη
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Σε ένα μικρό τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε τις γαρίδες για 1-2 λεπτά. Χτυπάμε στο μούλτι όλα τα υλικά της σως. Σε ένα μεγάλο μπολ ρίχνουμε όλα τα υλικά και περιχύνουμε με τη σως. Ανακατεύουμε πολύ καλά και σερβίρουμε.
Tip: Σε αυτή τη σαλάτα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποιο θαλασσινό θέλετε και σας αρέσει περισσότερο. Αντί για γαρίδες, βάλτε καλαμαράκια κονσέρβας, χταπόδι ακόμα και καβουρόψιχα.
Καπρέζε με ψητό κοτόπουλο και ρόκα
Υλικά για 2 μερίδες
- 1 ολόκληρο στήθος κοτόπουλου, καθαρισμένο και κομμένο σε 2 φιλέτα
- 2 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
- 2 χούφτες baby ρόκα
- 10 ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- 10 μπαλάκια μοτσαρέλας, κομμένα στη μέση
- 2 κ.σ. πέστο βασιλικού
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- ½ αβοκάντο, καθαρισμένο και κομμένο σε φέτες
Εκτέλεση
Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και ψήνουμε τα φιλέτα για περίπου 10 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσουν καλά εξωτερικά και να ψηθούν καλά μέχρι μέσα χωρίς όμως να στεγνώσουν. Σε μεγάλο μπολ ρίχνουμε όλα τα υλικά εκτός από το κοτόπουλο και το αβοκάντο. Αλατοπιπερώνουμε καλά, ανακατεύουμε και μοιράζουμε σε δύο βαθιά πιάτα. Από πάνω μοιράζουμε το κοτόπουλο και το αβοκάντο και σερβίρουμε.
Tip: Εναλλακτικά, μπορείτε να ψήσετε το κοτόπουλο στη φριτέζα αέρος (συνολικά 20 λεπτά, γυρίζοντάς το στα 10 λεπτά) ή στο γκριλ του φούρνου σε μέτρια φωτιά για περίπου 10 λεπτά από την κάθε πλευρά.
Πράσινη σαλάτα με μοσχαρίσιο φιλέτο και φιστίκια
Υλικά για 2 μερίδες
- 1 μοσχαρίσιο φιλέτο, κομμένο σε λεπτές λωρίδες
- ½ κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
- 2 κ.σ. ε.π. ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. χυμό λάιμ
- 2 χούφτες ανάμεικτη πράσινη σαλάτα
- λίγα φύλλα φρέσκου δυόσμου
- λίγα φύλλα φρέσκου κόλιανδρου
- ½ κρεμμύδι, λεπτοκομμένο
- 1 μικρή ντομάτα, χοντροκομμένη
- 1/3 φλ. φιστίκια, χοντροκομμένα
Εκτέλεση
Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε για 1 λεπτό τις πιπεριές και το σκόρδο. Προσθέτουμε το μοσχάρι και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για 2-3 λεπτά μέχρι να πάρει καφέ χρώμα. Σε ένα μεγάλο μπολ ρίχνουμε όλα τα υλικά εκτός από το μοσχάρι και τα φιστίκια. Αλατοπιπερώνουμε καλά, ανακατεύουμε και μοιράζουμε σε δύο πιάτα. Από πάνω μοιράζουμε το μοσχάρι, πασπαλίζουμε με τα φιστίκια και σερβίρουμε.
Tip: Σε αυτό το πιάτο ταιριάζουν εξίσου τα κάσιους αλλά και τα φουντούκια. Κάντε τους συνδυασμούς που προτιμάτε με όποιον ξηρό καρπό σας αρέσει ή έχετε στο σπίτι.